Dé masterclass over ademhalen voor prestatie en herstel

In deze les bespreken we de prestatie piramide en de prestatie cyclus. Deze vormen de basis van de scherpschutter masterclasses en de mastery module. Daarna gaan we in op de oorsprong van Scan en Breathe en de vele brede toepassingen in andere situaties.

Visuele en respiratoire flexibiliteit

Mensen zijn niet in één eigenschap het beste, maar we zijn het beste in ons veelzijdig aan te passen. Daarom willen we respiratoire en visuele flexibiliteit ontwikkelen. Dat wil zeggen: veelzijdige ademhaling en scan vaardigheden ontwikkelen, want 'If you dont use it, you lose it'. En die kans is groot met de moderne bedreigingen van laptop, smartphone en binnen in een gebouw zitten.

Scan and Breathe intake (10 vragen, zie werkboek)

Doe deze test minimaal aan het begin en aan het eind van de masterclass en noteer je verbeteringen!

1. Ondersteunt je houding een effectieve ademhaling? (heb je een goede houding om adem te halen?).

2. Adem je door je neus of je mond?

3. Wat is je LOM? (Waar is het meeste beweging bij in en uitademen in je lichaam?)

4. Wat is je ribbenkast ROM? (Hoeveel centimeter zet je ribbenkast uit bij in en uitademen?)

5. Wat is je Ademfrequentie per minuut?

6. Wat is je BOLT score? (Zie werkboek)

7. Hou je je adem in tijdens werken achter een 'scherm’ (laptop, telefoon)

8. Gebruik je je ogen gevarieerd de laatste paar uur?

9. Kijk je elke dag ook in de verte om je heen in de natuur?

10. Beweeg je elke dag buiten in de natuur?

11. 
    

Misschien denk je net als veel mensen dat je mond is gemaakt om adem te halen, of dat koolstofdioxide een afvalstof is die je zo snel en veel mogelijk kwijt moet, of dat een diepe inademing je gaat helpen om de stress te verminderen. Allemaal onjuist en daarom besteden we in deze les aandacht aan een beetje basiskennis. Zodat je uiteindelijk zelf in staat bent effectieve adem en scan technieken te ontwikkelen en eigen te maken.

Actie

Begin de les door je ademhaling te kalibreren door coherente ademhaling.

Basiskennis ademhaling

• We behandelen de anatomie van het ademhalingsstelsel waaronder de primaire en secundaire spieren.

• Bij de inademing trekt het middenrif samen en trekt de longen naar beneden en de externe tussenribspieren maken de borstkas groter.

• Uitademen is normaal gesproken het weer ontspannen van deze ademhalingsspieren. Bij actief uitademen gebruik je de binnenste tussenribspieren en de buikspieren. .

Secundaire ademhalingspieren zijn spieren die je juist niet teveel wilt inzetten. Denk aan de musculi Sternocleidomastoid, Scalenus, Pectoralis en Trapezius. Verticaal ademhalen maakt al gauw een paar duizend 'shrugs' (schouders optrekken) per dag. Geen wonder dat je een stijve nek hebt.

Ademhalingspieren zijn spieren en kun je dus ook trainen. Dit kun je doen met IMT (kracht training voor inademen) en EMT (krachttraining uitademingspieren) oefeningen. Cardio training is dus ook niet genoeg, je moet echt 'krachttraining ' voor je ademhalingspieren doen.

Blood steeling en metaboreflex

Bij inspanning verbruiken je ademhalingsspieren zuurstof. Je lichaam verdeelt de zuurstof tussen het ademhalingssysteem en bewegingsapparaat. Dit verdelingsmechanisme wordt aangestuurd door het centrale zenuwstelsel en heet metaboreflex.

Als je ademhalingsspieren vermoeid raken gaat er meer zuurstofrijk bloed naar de ademhalingsspieren. Dit gaat ten koste van het zuurstoftransport naar je skeletspieren. Hierdoor raken deze spieren die je nodig hebt om te bewegen vermoeid en je prestatie gaat achteruit. Door je ademhalingspieren te trainen kan het moment van metaboreflex uitgesteld worden.

Fysiologie

We bespreken de functie van zuurstof, koolstofdioxide en stikstofmonoxide. Belangrijk om te weten:

• Niet zuurstof maar koolstofdioxide is de prikkel om te gaan ademhalen.

• Zuurstof wordt vervoerd in het bloed door de rode bloedcellen met daarin hemoglobine. Om los te komen van de hemoglobine en te worden opgenomen door de weefsels is voldoende CO2 nodig. Overademen geeft een te laag CO2 gehalte en dus minder zuurstof afgifte aan de weefsels en uiteindelijk minder zuurstof opname.

• Stikstofmonoxide wordt door neusademhalen gestimuleerd en verwijdt bloedvaatjes. Het gevolg is dat je luchtwegen en bloedvaten in je longen kunnen ontspannen en verwijden. Daardoor vindt er een betere uitwisseling tussen zuurstof en kooldioxide plaats. Stikstofmonoxide is bovendien effectief bij het bestrijden van virussen en infecties en versterkt je immuunsysteem.

Bekkenbodem spieren

Extra aandacht in deze les voor de bekkenbodemspieren. Samen met het middenrif zijn zij de powerhouse en stabilisator van de romp. Middenrif en Bekkenbodem zijn essentieel bij het leveren van kracht en het 'bracen' van de romp.

Zowel bij mannen als vrouwen spelen de bekkenbodem spieren een cruciale rol bij het ondersteunen van de organen die onder in de buik liggen: de blaas met de urinebuis, de endeldarm, de prostaat (bij de man) en de baarmoeder met de vagina (bij de vrouw). Je hebt de bekkenbodemspieren nodig om urine en ontlastingen en ze moeten ook goed kunnen ontspannen om te kunnen plassen, ontlasten en seks te hebben. Kortom: de bekkenbodemspieren zijn heel belangrijk. Helemaal als je kracht moet leveren spelen ze samen met het middenrif een essentiële rol voor de juiste spanning. Kijk onderstaande video als je meer wil weten over een krachtige romp door middel van het inzetten van je middenrif en bekkenbodem spieren.

Soda Pop Can Model -- Massery PT -- Mary Massery -- If You Can't Breathe, You Can't Function

Verticale versus Horizontale ademhaling

Ben jij een verticale of horizontale ademhaler? Verticaal betekent het optrekken van je schouders bij het inademen. De adem zit dan te hoog, in je borst of soms zelfs je nek. Grote kans dat je last krijgt van je nek en schouders, als je deze spieren continu in actie zet en je bovendien de belangrijkste spier (middenrif) nauwelijks inzet!

Beter is het om horizontaal adem te halen. Zet je handen aan de zijkant van je onderste ribben en adem hier in een rustig tempo naar toe. Voel je ribben uitzetten en laat je schouders op hun plek blijven. Nu gebruik je ook het middenrif en daar is deze spier juist voor gemaakt!

Horizontaal ademen en de drie ademzones

Buikademhaling

Onder buikademhaling bedoelen we dat je horizontaal ademt met gebruik van je middenrif. Waarbij je buik in en uitzet bij het in en uit ademen. Maar dit is de eerste stap, want het doel is een 360 graden ademhaling. Dus 'buik en rug'. Door je rug ademen? Inderdaad, want je middenrif zit 360 graden vast in je romp/buik en kan dus naar al die kanten (voor, zij en achter) in en uit bewegen. Op de illustratie zie je de vezels van het middenrif die naar alle kanten kunnen samentrekken. En ze zitten ook vast aan de ruggenwervels. En dus kun je met de juiste aandacht ook de 'ademhaling' naar je rug brengen.

In en uitademen en HRV

De ratio van in en uitademen is belangrijk. Bij het inademen gaat je hartslag omhoog en bij uitademen omlaag. Als je bijvoorbeeld je hartslag naar beneden wilt hebben moet je accent leggen op (verlengde) uitademen. Het effect van de ademhaling op de hartslag wordt ook wel respiratoire sinusaritmie genoemd (RSA) en vormt de basis voor een effectieve maat voor je gezondheid: je hart-ritme variatie (HRV). Dit is de tijd tussen twee hartslagen en een maat voor je gezondheid en veerkracht.

Kijk voor verdieping deze clip van Dr. Huberman: Breathing, Heartrate and HRV by Dr. Huberman

Als je gezond bent kun je goed wisselen tussen het gaspedaal (sympathische zenuwstelsel) en het rempedaal (parasympathische deel). Je hebt dan een flexibel en adaptief zenuwstelsel. Met een hoge HRV ben je goed in staat te reageren op en te herstellen van fysieke en mentale eisen. Door onder meer ademhalingstechnieken en het oproepen van positieve emoties (bijvoorbeeld dankbaarheid) kun je werken aan een betere HRV.

Tot slot bespreken we kort de belangrijkste parasympatische zenuw, de nervus vagus. Deze kun je op vele manieren - waaronder ademhalen - stimuleren en daarmee je gezondheid en welzijn vergroten.

Verder lezen en inspiratie

CO2 is meer dan een afvalproduct door Patrick McKeown

Breathe tools: een wetenschappelijk overzichtsartikel van de meest bekende ademtechnieken inclusief fysiologie. Kijk bij de downloads.

In deze les bespreken we de psychologie van de ademhaling. Ademhaling en emotie zijn bi-directioneel. Dat wil zeggen er twee-richtingsverkeer is: ademhaling heeft effect op de emoties en je emoties hebben effect op je ademhaling. Goed nieuws dus, want dat betekent dat je je emotionele staat kunt beinvloeden! Ademhaling en stress regulatie zijn dus ook bi-directioneel en beinvloeden elkaar wederzijds.

Kijk hier voor de inspiratie naar een fragment van Dr. Ken Ravizza. Hij was een van de beste sportpsychologische adviseurs ter wereld en werkte met atleten, coaches, musici, hartchirurgen en artiesten op alle niveaus. Hij vertelt over de cruciale rol van de ademhaling in top prestaties... geniet er van! Dr. Ken Ravizza over de kracht van de ademhaling

Teveel spanning

Een ander voorbeeld van de psychologie van de ademhaling is het effect dat cultuur heeft op hoe wij ademen. In onze Westerse cultuur is het bijvoorbeeld 'Borst vooruit en buik in' maar het is de vraag of dit sterk en gezond is. En dat is het niet!

Ook een schoonheidsideaal van een platte (al of niet gespierde) buik is een voorbeeld van een cultuur effect op ons lichaam. En dus op de kwaliteit van onze ademhaling.

Een ander voorbeeld van de invloed van onze psychologie op onze ademhaling is het 'emotionele korset. Door spanning, stress, onveiligheid of juist voor 'posturing' houden mensen hun buik/romp continue een beetje gespannen. Dit heeft een negatief effect op je fysieke en mentale gezondheid.

Verder lezen en inspiratie

Emotioneel corset, bracing and guarding

Gebruikte bronnen

15 Critical Questions on The Mental Game of Baseball.

Dr. Belisa Vranich: Breathing For Warriors | Wellness Force

Onze ogen en onze emotionele staat beïnvloeden elkaar wederzijds: waar we naar kijken beïnvloedt onze emoties en stress en onze emoties en stress beïnvloeden ons kijkgedrag. Door bewust te kijken (scannen) kunnen we net als met de ademhaling dus ook onze emoties/stress beïnvloeden.

In deze les bespreken we de Scan oftewel het visuele systeem. We bespreken kort de basiskennis van het visuele systeem en het belang van het visuele systeem in hoge druk situaties (visuele dominantie tijdens hoge stress).

Ons visuele systeem is zeer flexibel: we kunnen breed en smal kijken maar ook dichtbij en in de verte. Deze flexibiliteit staat onder druk als je het niet regelmatig gebruikt en uren per dag op je telefoon zit of naar een scherm kijkt. Het is daarom belangrijk je visuele flexibiliteit te blijven onderhouden. Bij de intake heb je al een beeld gekregen hoe het met de fitheid van jouw visuele systeem gesteld is.

Adem vanaf vandaag alleen nog in en uit door je neus en merk de enorme positieve impact op je fitheid, slaap en focus. Je mond is gemaakt om te eten en te praten en niet om te ademhalen! In deze les bespreken we de vele voordelen van neusademhaling. In SOP-1 leer je door je neus te ademen en voorgoed te stoppen met mond ademhaling. Oefen dit de hele dag door en maak er een onbewuste gewoonte van.

Voordelen neusademhaling

1. De neus verwarmt de lucht voordat het naar de longen gaat en dat is belangrijk. Als je door de mond ademt schiet de koude lucht direct je longen in, wat je longen irriteert.

2. De neus maakt de droge lucht die je inademt vochtig en dat is belangrijk want je longen zijn erg vochtig. Door je mond ademen betekent dat je droge lucht in je longen krijgt en dat is niet wat je wilt.

3. Door de neus ademen doodt bacteriën en filtert ongewenste stoffen uit de lucht. Dit wordt door het plakkerige neusslijm opgevangen wat ook nog eens een antibacteriële stof in het slijm heeft.

4. Ademen door je neus stimuleert de gewenste buikademhaling (met je middenrif). Ademen door je mond gaat vaak gepaard met hoger in je borst ademen.

5. Ademen door je neus stimuleert je parasympatische zenuwstelsel, het verlaagt de bloeddruk en de hartslag en het maakt je kalmer (minder gevoelens van angst en stress).

6. Je maakt stikstofmonoxide (NO) aan als je door je neus ademt. NO helpt het immuunsysteem bij het opruimen van ontstekingen, werkt als een bacterie-doder en zorgt er ook voor dat de luchtwegen en bloedvaten in je longen ontspannen en verwijden, hetgeen je bloedcirculatie bevordert. Door neuriën maak je zelfs 10x meer stikstofmonoxide aan!

Neus openen

Een effectieve techniek is de volgende van Patrick McKeown van Oxygen Advantage: adem kort in door je neus, kort uit door je neus en houd daarna je adem in, terwijl je je neus dichtknijpt. Je kunt als het werkt een beetje met je hoofd heen en weer bewegen. Als je de ademprikkel voelt adem je in en uit door je neus. Herhaal dit een paar keer en meerdere keren per dag. Net als bij alle vormen van training en gedragsverandering geldt dat hoe vaker je dit doet hoe beter het lukt.

Door frequent neus ademen stimuleer je de ontspanning en opening van luchtwegen en bloedvaten. Dit komt onder meer door de productie van stikstofmonoxide in je neusholtes, wat een ontspannend effect heeft en luchtwegen opent, waardoor je neus ademhaling steeds soepeler wordt.

Slapen met tape

'S nachts door je mond ademen levert tal van problemen op van snurken tot apneu tot en met slecht slapen en moe wakker worden. Het gebruik van een goede tape om 's nachts je mond dicht te plakken is zeer effectief om van mond naar neus ademen te transformeren als je slaapt.

Verder lezen en inspiratie

James Nestor open mond experiment. James Nestor talks about his 10 Day experiment where he only breathed using his MOUTH!

Het wonder van stikstof in de neus

Adem een paar keer goed! Dat dachten we al: je denkt gelijk aan inademen en waarschijnlijk adem je te hoog, te veel en te snel. In SOP-2 leer je Laag, Licht en Langzaam adem te halen.

Laag, Licht, Langzaam

Laag, Licht en Langzaam zijn drie makkelijk te onthouden basistechnieken. Ze hebben een directe relatie met de drie functies van ademhalen. En wanneer ze niet goed zijn (Hoog ademen, Over-ademen en Snel ademen) spreken we van ongezonde ademhaling.

Let op: in een gezonde en functionele ademhaling werken alle functies samen! De drie functies zijn:

Fysiologische functie

De fysiologische functie van ademhaling heeft te maken met de regulatie van zuurstof, kooldioxide en de pH van het lichaam.

Actie: In deze masterclass bedoelen we met licht ademen iets heel specifieks: precies voldoende ademhalen voor de situatie waarin je zit. Dus niet teveel en niet te weinig. In de praktijk betekent dit vooral het tegengaan van over-ademen, oftewel teveel ademen. Licht ademen is onhoorbaar en efficiënt en kun je leren door het te doen. Licht ademhalen kun je ook beter in worden door te wennen aan een beetje verhoogde CO2 door hele lichte zuurstof 'honger' te triggeren.

Biomechanische functie

De biomechanische functie van de ademhaling heeft te maken met de werking van de ademhalingspomp. Dus de werking en het juiste gebruik van de ademhalingsspieren, de functie van de ribbenkast en gewoonten en ademhalingspatronen.

Andere voorbeelden van de biomechanische functie is de rol bij bijvoorbeeld de lymfatische circulatie, veneuze terugkeer naar het hart en bloeddrukregeling.

Actie: als eerste actie is het zaak om laag te ademen, ook wel horizontaal ademen genoemd. Dus met je middenrif en het in en uitzetten van je buik. Daarna kun je leren werken aan goede houdingen, de kracht en lenigheid van je ademhalingspieren, maar ook de mobiliteit van je borstkas en 'ribcage'.

Psychologische functie

Het effect van gevoelens, emoties en gedachten op de ademhaling en het effect van de ademhaling op gevoelens, emoties en gedachten. Voorbeelden van dat laatste zijn jezelf kalmeren of in focus brengen door ademhalingstechnieken.

Actie: een langzame ademhaling bevordert je psychologie waardoor je kalmer en geconcentreerder wordt. Dus langzaam in en uit ademen, door je neus en in je buik (horizontaal en met gebruik middenrif).

Functioneel ademen

Als alle drie de functies (zie hierboven) goed werken en op elkaar afgestemd zijn dan ontstaat er functioneel ademen: het gebruik van de ademhaling bij het uitvoeren van functionele handelingen. Denk aan praten, zingen, bewegen en sporten.

Zit je uren lang naar een scherm te kijken? Pijn in je ogen? Hoe lang blijf je hiermee door gaan? In SOP-3 leer je jouw visuele systeem optimaal fit en gezond te houden.

En dan bedoelen we niet alleen de oogspieren enzovoort ,maar vooral de diverse functies: dichtbij, ver af, focus en ontspannen, smal en breed. Waar je naar kijkt heeft tevens invloed op je innerlijke staat (emoties, stress) waardoor deze oefenvormen tegelijk aan je mentale fitheid en gezondheid werken.

Tot slot is het belangrijk om te weten dat je ogen nog een cruciale rol vervullen: ze laten zonlicht binnen en licht heeft een directe invloed op onze stemming, onze slaap, ons vermogen om wakker te worden en ons te concentreren, onze hormoonspiegels, ons immuunsysteem en ons vermogen om met stress om te gaan. Zorg dan ook dat je voldoende zonlicht krijgt op het juiste moment. En zorg dat je verstandig met licht omgaat voor het slapen gaan.

Verder lezen en inspiratie

Dr. Huberman: adviezen met betrekking tot licht

Als je uren lang achter je computer of andere beeldschermen zit te turen ben je continue in een soort van verhoogde staat van arousal. Doorbreek deze gewoonte en wordt (weer) fit in je hoofd! In SOP-4 leer je elke dag optische flow te creëren door buiten te bewegen. Optische flow ontstaat wanneer dingen langs je ogen bewegen doordat je zelf beweegt, bijvoorbeeld als je loopt of fietst buiten. Optische flow kalmeert ons brein en zenuwstelsel.

Verdieping en inspiratie

Onderzoek van Rachel Hopman laat zien dat je naast optische flow genereren nog iets kunt doen om je ogen te gebruiken om je gezondheid te vergroten: Go Green!

In de natuur gaan onze hersenen een modus binnen, een mindfulness-achtige toestand die de bronnen die je nodig hebt om te denken, te creëren, informatie te verwerken en taken uit te voeren, herstelt en opbouwt. Het is mindfulness zonder meditatie.

Tijd doorbrengen in de natuur zorgt ervoor dat de hersenen in een staat van "zachte fascinatie" komen, vergelijkbaar met meditatie, die de bronnen herstelt en opbouwt die nodig zijn voor cognitieve taken en creativiteit.

Hieronder zie je ook nog de 'nature piramide'. Dus, drie keer per week 20 minuten buiten. Daarnaast elke maand een uurtje of vijf in een echt stukje natuur en tot slot 1 keer per jaar 3 dagen helemaal weg in de natuur.

Hoe gebruik jij je ademhaling tijdens het sporten? Hoe gebruik je je ademhaling bij het boksen, hardlopen, klimmen of tijdens het aanhouden van een verdachte of het reanimeren van een patiënt? O ja, kun je in de houding waarin jij nu zit of staat wel efficiënt ademhalen?

Deze les

Het onderwerp van deze les is functioneel ademhalen. Zo adem je in de basis uit als je kracht levert. En als je een kracht moet absorberen of een zwaar gewicht moet tillen gebruik je de ademhaling om te 'bracen'.

Een andere techniek is de Valsalva manoeuvre, oftewel het vastzetten van de ademhaling. Ook bekend als ‘bracen’. Je sluit als het ware de luchtwegen af na een diepe inademing (inspiratie) en vervolgens niet uitademen, maar wel je uitademingsspieren maximaal aanspannen. Hiermee vergroot je de intra-abdominale druk en creëer je een bron van interne stabiliteit. De Valsalva manoeuvre wordt vaak toegepast bij maximale inspanningen van korte duur, bijvoorbeeld in powerliften.

Ademhalingspieren zijn net als gewone spieren te trainen. Ook is het soms nodig de mobiliteit van je romp en of de lenigheid van de ademhalingspieren te trainen. Als je weinig mobiliteit in je romp hebt is je ademhaling beperkter.

Verdieping

We hebben het niet gehad over lichaamshouding. Een slechte lichaamshouding veroorzaakt een disfunctionele ademhaling. Wil je echt werken aan optimale prestaties door betere ademhaling dan moet je werken aan je lichaamshouding. Ooit ging het moeiteloos als kind en toen ging het mis. Kijk de korte video van Dr. Vranich over hoe het mis kan gaan (zie bronnen).

Je houdt je adem in terwijl je kracht levert! Of je ademt veel te weinig uit. Hierdoor is je prestatie niet optimaal en ben je al snel 'buiten adem'. In SOP-5 leer je uit te ademen als je kracht levert. Dit lijkt zo vanzelfsprekend maar veel mensen maken hier fouten, zonder dat ze het door hebben:

• ze houden de adem in

• ze ademen niet door

• ze ademen te weinig uit

• de uitademing ondersteunt de beweging niet

Oefening: ga een uur lang jezelf en andere sporters observeren. Ademen ze goed uit bij het leveren van kracht? Maken ze de bovenstaande fouten?

Oefeningen

Kijk in het werkboek voor oefeningen.

Wil je dat zware gewicht tillen, een patiënt op de brancard tillen, een verdachte in de politie bus tillen? Of ben je aan het (kick) boksen en moet je incasseren maar toch doorademen? Het kan ook zijn dat je de hele dag je buik aan het aanspannen bent ten gevolge van spanning. Of om er 'goed' uit te zien? In SOP-6 leer je bewust en functioneel bracen en leer je je bewust te worden van ongezonde bracing.

Bracen houdt in dat je rompstijfheid (intra abdominale druk) opbouwt met gebruik van je ademhaling. Je gebruikt bracing als je grote rompstijfheid nodig hebt zoals bijvoorbeeld bij gewichtheffen of powerliften.

Een specifieke vorm van bracen is de Valsalva techniek. Technisch gesproken ontstaat een valsalva wanneer je na een inademing uitademt tegen een gesloten keelholte. Hiermee bouw je dus druk en dus rompstijfheid op. Daarmee stabiliseer je de wervelkolom en kun je veilig en veel kracht leveren. Er zijn meerdere nuances in de Valsalva techniek die we nu niet bespreken.

Breathing behind the shield

Er zijn ook situaties waarbij je krachten moet absorberen en toch door moet blijven ademen. Krijgskunstenaars noemen dit "ademhalen achter het schild". Het vermogen om je schrap te zetten en te blijven ademen.

Een oefening om te leren blijven ademen terwijl je 'braced' is de zijwaartse plak. Je kunt na een flinke inspanning in een zij-plank gaan liggen. Alle rompspieren moeten dan werken en je hebt alleen nog het middenrif. Je moet dus doorademen terwijl je maximale rompstijfheid hebt.

Ongezond en gezond

Een belangrijk onderscheid is tussen functioneel/gezond en disfunctioneel/ongezond bracen.

Gezond en functioneel hebben we hierboven besproken. Maar er zijn ook veel mensen die uren per dag (onbewust) door stress/angst 'bracen' en dus hun stress systeem aanzetten en hun ademhaling saboteren. Ook wel een 'emotioneel korset' genoemd.

Een andere vorm van ongezonde spanning en 'bracing' is een al te stevige sixpack (musculair korset) met borst hoog en vooruit. Er is niks mis met een mooi spierkorset maar er komt een punt wanneer hier teveel stress en spanning op komt te staan (en ego) dat het de ademhaling - en dus je innerlijke staat - gaat beperken. Bedenk ook dat een optimale ademhaling een borstkas en tussenribspieren vereist die optimaal in en uit kunnen zetten. Kunnen jou ribben dat ook?

Ook heb je een ontspannen buik nodig om optimaal gebruik te maken van het middenrif in een horizontale/buik ademhaling. Hoe is dat bij jou?

Verder lezen en inspiratie

Emotioneel en spier korset (vanaf 50 minuten)

Ja, er is een ideale ademhalingstechniek om te schieten, te slaan, kracht te leveren enzovoort. Maar in het leven heb je regelmatig situaties die niet helemaal ideaal zijn en waarmee je dan toch moet omgaan. Met andere woorden, als de situatie het vereist moet je je ademhaling kunnen aanpassen.

In een gesprek met de Noorse voormalig sniper en sniper teamleider Christian Ytterbol zei deze: "Ja, er is een ideale sniper schiet techniek. Maar als het target net in het vizier is terwijl je niet de perfecte adempositie hebt is het toch gewoon doorgaan met de actie." Wat hij bedoelt: je hebt niet altijd de perfecte situatie, ook niet wat betreft je ademhaling positie. Daarom is het van belang respiratoire flexibiliteit te ontwikkelen

In SOP-7 leer je een flexibele en adaptieve ademhaling te ontwikkelen aan de hand van een voorbeeldoefening. Kijk in je werkboek.

Verder lezen en inspiratie

Mentale vaardigheden van snipers

Ben je snel buiten adem? Heb je al heel snel het gevoel dat je een zuurstof tekort hebt? Heb je onder druk last van hyperventilatie? Of hou je juist heel vaak de adem in als het spannend is? In deze les bespreken we de waarde van vrijwillige, bewuste en intentionele 'adempauzes', ook wel breath holds genoemd. Maar we starten met twee koolstofdioxide tolerantie testen.

De BOLT test

De Body Oxygen Level Test heb je al bij de intake gedaan. Met de BOLT kun je testen hoe jouw CO2-tolerantie is. Bij een lage BOLT score wil je, al bij een geringe stijging van CO2, ademhalen met als gevolg dat je al snel een hoge ademfrequentie krijgt en gaat over-ademen.

Het aantal seconden dat je je adem comfortabel kunt vasthouden (zonder ademnood), is je BOLT-score. Het zegt iets over de tijd die je lichaam nodig heeft om te reageren op een gebrek aan lucht en niet over hoe lang je je adem in kunt houden.

Uitvoering

• Zet een timer klaar .

• Haal drie keer adem door je neus en adem weer uit door je neus.

• Sluit na de laatste uitademing je neus met je vingers en houd je adem in.

• Start nu de timer.

• Registreer de aantal seconden totdat je de natuurlijke drang voelt om weer te ademen.

• Op dat moment stop je de timer.

Adem dan rustig weer in door je neus. De inademing aan het einde van deze wachttijd moet ontspannen zijn. Het is belangrijk dat je geen benauwdheid ervaart; als dat gebeurt, heb je je adem te lang ingehouden.

Score

20-30 seconden is de minimale score. Een BOLT-score van rond de 20 seconden is goed. Maar het is goed voor de gezondheid en de conditie als je dit nog verder kunt verbeteren.

CO2 tolerantie test

Deze test is ontwikkeld door Brian Mackenzie en wordt ook door bijvoorbeeld Dr. Andrew Huberman geadviseerd.

• Adem 4-5 keer normaal en adem dan 1x diep in door je neus, totdat je longen helemaal vol zijn.

• Start de timer en meet hoe lang het duurt voordat je langzaam alle lucht hebt uitgeademd. Doe de uitademing zo langzaam mogelijk.

• Stop de timer wanneer je geen lucht meer kunt uitademen en noteer hoe lang de uitademing was.

• Stop de timer als je longen leeg zijn; het gaat er niet om te meten hoe lang je je adem kunt inhouden! Adem vervolgens normaal in.

Kijk in je werkboek naar wat de scores betekenen en welk advies je krijgt voor tactical breathing.

Functionele Adempauzes

Door na een uitademing de adem te pauzeren ontstaat er een verlaagde zuurstof concentratie in het bloed (hypoxie) en tegelijk een verhoogd CO2 niveau (hypercapnic).

Bewuste, verantwoorde adempauzes hebben tal van positieve effecten. Je wordt minder sensitief voor CO2 waardoor je over-ademen tegen gaat. Beter tegen CO2 kunnen betekent ook dat de zuurstof beter opgenomen wordt in de weefsels. Er is immers een bepaalde mate van CO2 nodig voor de rode bloedcellen/hemoglobine om de zuurstof los te laten. Door een goed opgebouwde en uitgevoerde adempauze training wordt het lichaam (de milt) aangezet tot het in omloop brengen van meer rode bloedcellen. Hierdoor wordt de zuurstofdragende capaciteit van het bloed groter kan er meer zuurstof naar de spieren getransporteerd worden.

Je kunt je adempauze duur verbeteren door een betere tolerantie voor CO2 te ontwikkelen. Bijvoorbeeld door na een normale uitademing je adem in te houden en een paar meter wandelen. De afstand en intensiteit kun je opbouwen.

Niet functionele adempauzes

Er zijn ook mensen die onbewust hun adem inhouden. Dit kan ontstaan door stress maar ook door lang op een (klein) beeldscherm te kijken. In dat geval is er vaak ook sprake van een voorwaartse hoofdhouding die slecht ademen (en nek issues) veroorzaakt. Wees je dus bewust van je ademhaling en of je wellicht ook vergeet adem te halen als je veel achter je computer of op je telefoon zit!

Denk je dat cardio training voldoende is voor een topconditie? Dan heb je het mis. Ook de ademhalingspieren kun je in betere conditie krijgen door specifieke training! Vergis je niet: de ademhalingspieren moeten ook in een goede conditie zijn net als alle andere spieren.

In deze les maak je kennis met 'Inspiratory Muscle Training’ (IMT). Het doel hiervan is de (in) ademspieren krachtiger en fitter te maken. Net zoals je met je gewone spieren doet. IMT is krachttraining van de ademhalingspieren en zorgt ervoor dat deze spieren sterker worden en minder snel verzuren bij inspanning. In rust gaat 2-4% van de bloedsomloop naar de spieren waarmee je ademhaalt maar bij maximale inspanning loopt dat zelfs op tot 16%.

Metaboreflex

Door vermoeidheid en verzuring van je ademhalingsspieren treedt de metaboreflex op die ervoor zorgt dat er meer zuurstofrijk bloed naar de ademhalingsspieren wordt getransporteerd. Dit gaat ten koste van het zuurstoftransport naar de spieren die je gebruikt om je voort te bewegen. Wanneer het diafragma extra zuurstof onttrekt aan het bloed, dan zal de hoeveelheid zuurstof voor de skeletspieren afnemen en daardoor ook het prestatievermogen.

IMT

Daarnaast hebben krachtige ademhalingspieren (en vooral het middenrif) nog veel meer voordelen waarover je al eerder hebt gelezen in de deze masterclass. Zo is een krachtig en juist middenrif ontzettend belangrijk voor de massage van de interne organen en de verdeling en voortstuwing van vloeistoffen zoals lymfe en bloed.

Actie

Begin vandaag al met IMT oftewel het trainen van je inademing spieren. Je kunt daarvoor speciale tools gebruiken. Doe de oefening in je werkboek.

Verdieping

Metaboreflex and Performance in Elite Female Soccer

Slaap je slecht? Word je regelmatig moe wakker met een droge mond? Snurk je zo zwaar dat het je slaap (of die van je partner) verstoort? Of heb je slaapapneu? Dit is een aandoening waarbij de ademhaling tijdens de slaap regelmatig hapert of zelfs even stopt. Zo’n hapering of ademstop noemen we een apneu en kan behoorlijke negatieve impact op je gezondheid hebben.

Actie

Veel van deze klachten hebben te maken met mond ademen tijdens de slaap. Heb je last van deze verschijnselen dan is er goed nieuws: gebruik vanaf vandaag speciale 'mond tape'. Het is onze ervaring en die van vele mensen dat dit je heel erg gaat helpen. Probeer het uit en kijk wat het effect is.

Verdieping

Een ademritueel helpt je om goed in slaap te vallen. Belangrijker dan het specifieke protocol is dat je brein moet leren te vertrouwen op dat ritueel. Consistentie dus. Dat doe je door steeds hetzelfde te doen en er volledig op te vertrouwen. Het gevoel van 'in controle zijn' is het beste gevoel wat je brein kan krijgen van jou. Kies een ademprotocol (bijvoorbeeld box breathing of de coherentie techniek) en maak dit een superkracht door het steeds weer te doen.

Deze tijd met haar beeldschermen, smartphones en veel binnen zitten is een bedreiging voor de gezondheid van je visuele systeem. En bedenk: je visuele focus bepaalt je cognitieve focus. Krijg controle over je cognitie door controle over je visuele aandacht!

Extra tips

De ogen hebben veel baat bij 2 uur per dag buiten in daglicht.

Mensen die aan schermen gekluisterd zitten, kijken weinig in de verte. Buiten zijn is hiervoor ideaal, maar zelfs als je achter een computer werkt, is het gezond om minstens één keer per 30 minuten in de verte te kijken, al is het maar kort.

Naarmate we ouder worden, vermindert het vermogen van de ogen om dichtbij en veraf te focussen. Concentratieoefeningen (een paar minuten per dag) kunnen helpen om dit vermogen te behouden of te verbeteren.

De gezondheid van de ogen is gebaat bij het kijken naar bewegende objecten. Deze oefening, smooth pursuit genoemd, kan een paar keer per week gedurende 5-10 minuten worden gedaan.

In deze les leer je nogmaals de scherpschutters prestatie piramide en de prestatiecyclus kennen. Hierdoor leer je hoe je de scan en breathe training kunt opbouwen en in welke fase van de prestatiecyclus welke SOP werkt.

Wil je meer focus en meer energie in plaats van te kalmeren? Wil je niet 'down' maar 'up' reguleren? In SOP-9 leer en oefen je de techniek van de cyclische hyperventilatie. Hierbij ligt de nadruk op relatief diepe inademingen door de neus en passieve of actieve uitademing door de mond. Door de nadruk op inademen versus uitademen brengt deze techniek de hartfrequentie en arousal omhoog en dus het gaspedaal (sympathische deel autonome zenuwstelsel).

Actie

• Neem een goede houding aan in een veilige omgeving (dus niet bij water, in het verkeer enzovoorts).

• Adem diep in door de neus en passief uit door de mond (dit is 1 ademhaling)

• Herhaal dit 30 keer en na de laatste keer adem je alles uit en neem je een adempauze van 15 seconden.

• Breng je ademhaling weer tot rust en herhaal indien nodig deze cyclus 5 minuten lang.

Tweesnijdend zwaard

We hebben het hier over vrijwillige hyperventilatie onder gecontroleerde omstandigheden. Doe dit en andere ademprotocollen ook alleen als je goed belastbaar bent. Vrijwillig is het sleutelwoord, want een niet vrijwillige hyperventilatie is juist schadelijk. Het is een dubbel snijdend zwaard: hyperventilatie is in verband gebracht met chronische angst en zelfs paniek wanneer het onvrijwillig optreedt. Maar er is ook er is ook aangetoond dat het therapeutische effecten heeft als het opzettelijk en wordt gedaan op een gecontroleerde manier.

Downloads

Een onderzoek waarin verschillende ademhaling technieken en hun effect op stress en welzijn zijn vergeleken.

Stel je bevindt je in een uitdagende situatie waarin je direct moet handelen, maar je merkt op dat je spanning/stress te hoog is. Hoe kom je weer in de optimale prestatiestand zodat je helder kunt nadenken en effectief kunt handelen? Tactical Breathing duurt veel te lang en 5 minuten mediteren zit er ook niet in. Stel dat we zouden zeggen dat er een pil is die binnen een paar seconden helpt?

Verlengde uitademing

Er is geen pil maar wel deze ademtechniek, de verlengde uitademing. Luister naar de video en train de techniek tientallen keren per dag in. Na verloop van tijd is dit jouw anker geworden om op terug te vallen als je snel moet kalmeren. In, langer uit en korte stop. De korte stop komt van Master Breathe instructeur Rick van Dijk die al vele jaren sporters, politie en andere hoge druk beroepsgroepen beter maakt.

Actie

• Neem altijd een goede houding aan, beide voeten op de grond als het kan (dit brengt je in het hier en nu)

• Adem in door je neus en langer uit door je neus of mond

• Korte stop na de uitademing

Herhaal zo veel als nodig (niet zoveel als mogelijk)

Welke ademtechniek gebruiken special forces en speciale eenheden over de hele wereld? Het goede antwoord is 'Tactical Breathing' ook wel box breathing genoemd. Deze techniek kreeg wereldwijd bekendheid door luitenant-kolonel Dave Grossman in zijn boek 'On Combat'. Doe 1 a 2 keer per week 2-3 minuten box-ademhaling. Dit zal leiden tot minder over-ademen in rust, verbeterde sportprestaties en vermindering van angstklachten (zie onderzoek Melis Balban & Huberman).

Tactical (Box) breathing

• neem een goede houding aan.

• adem 4 tellen in (Laag, Licht, Langzaam),

• houd 4 tellen vast,

• adem 4 tellen uit (Laag, Licht, Langzaam)

• en houd 4 tellen vast.

• Herhaal totdat je in optimale rust of prestatie toestand bent.

Grossman zelf schrijft in zijn boek dat je de seconden van het vierkant moet aanpassen aan je getraindheid. Het kan dus ook 3-3-3-3 zijn. Ook kun je op basis van de Huberman CO2 tolerantie test het aantal seconden bepalen. Dat kun je lezen in de eerdere les.

Tactical Breathing voor warriors

In zijn tekst over 'zijn' Tactical Breathing zegt Grossman dit:

"Take a deep breath. Do it right now, as you read this. There, see? You have the power to do this any time you want. If you let anger or fear control you, it is because you have made a conscious choice to not use the breathing technique. You have a leash around your puppy’s neck and you have chosen not to use it. If uncontrollable anger or uncontrollable tears start to happen, remember that they are not really uncontrollable, because if you control your breathing, then you can control the emotions."

Onderzoek

Je weet nu wat de verlengde uitadem techniek is en in deze les leer je tactical breathing. Wetenschappelijk onderzoek vergeleek deze twee technieken. Je kunt een samenvatting en het originele artikel bij de bronnen lezen.

Wil je heel snel je arousal/stress naar beneden brengen in een uitdagende situatie? Naast de eerder besproken verlengde uitademing met korte stop is er nog een andere techniek: de fysiologische zucht.

Fysiologische zucht

• Adem in door je neus en zodra je longen zijn uitgezet, nog een keer inademen je longen maximaal te vullen

• De tweede inademing duurt korter en is kleiner in volume dan de eerste

• Adem volledig uit door je neus (of mond indien nodig).

Onderzoek

Balban, Spiegel, Huberman en collega's hebben onderzocht welke ademhalingstechnieken het meest effectief waren op het verbeteren van de gemoedstoetstand en de ademfrequentie. Enkele bevindingen:

• Dagelijks 5 minuten ademwerk en mindfulness-meditatie verbetert de stemming en vermindert angst

• Ademwerk verbetert de stemming en fysiologische opwinding meer dan mindfulness-meditatie

• De fysiologische zucht is het meest effectief bij het verbeteren van de stemming en
  het verminderen van de ademhalingsfrequentie

De agressor staat voor je en jouw ogen zijn 'all over the place'. Je kijkt naar zijn gezicht, handen en dan weer word je getrokken door omgevingsgeluiden. Je mist focus. Waar kijk je nu naar? Maar wat is een effectief scanprotocol in een hoge druk situatie? In SOP-14 leer je de zeer effectieve HALO scan. Kijk in je werkboek voor de oefeningen.

Actie

Oefen elke dag 5 keer het HALO SOP zodat je deze haast automatisch gaat uitvoeren. Onder druk is dat nodig, omdat je dan terug valt op onbewuste en geautomatiseerde vaardigheden.

Verdieping

HALO werkt ook op psychologisch en communicatief niveau. Zo kun je leren de lichaamshouding van iemand te lezen. Wat doen zijn handen? Hoe gaat hij om met de afstand tussen jullie? Hoe is de lichaamshouding? En hoe reageert hij op de omgeving? Kortom, HALO werkt op straat maar ook tijdens een vergadering.

In SOP-15 combineer je een effectieve scan met functionele ademhaling. Maar eerst iets over de belangrijkste wet van presteren onder druk: de wet van Frankl.

Wet van Frankl

Victor Frankl kan meepraten over presteren onder druk. Deze psychiater overleefde concentratiekamp Auswitch en observeerde noodgedwongen hoe je het beste kunt reageren op de meest gruwelijke stressoren. Dit is zijn beroemde antwoord:

Between stimulus and response there is a space. In that space is our power to choose our response. In our response lies our growth and our freedom.

Door scan en breathe leer je de pauzeknop in te drukken en een reflexmatige reactie te voorkomen. Je krijgt dus meer tijd voor bewuste en getrainde acties en voorkomt paniekacties.

Oefenen SOP-15: Stop, Zoom Uit, Adem uit.

Slijp deze SOP zoveel mogelijk in totdat je er niet meer over na hoeft te denken en het automatisch gaat en je brein en werkgeheugen gebruikt kan worden voor bewuste (en getrainde) acties. In deze SOP leer je de scan (uitzoomen) te gebruiken om uit de tunnelvisie te komen en de ademtechniek om te kalmeren.

• Stop

• Sta stil

• Sta stevig (voeten in de grond voelen om in het hier en nu te komen)

• Kijk om je heen (uitzoomen om uit de tunnelvisie te komen)

• Adem in en langer uit (verlengde uitademing met korte stop, SOP-10)

Stop en Drop techniek

Stel dat je iets heel spannends moet doen: een selectie test, sollicitatie gesprek, een verdachte aanhouden of een slachtoffer reanimeren. Je voelt de spanning, je voelt je hart bonken en je adem versnellen. STOP EN DROP!

Deze techniek lijkt erg op SOP-15 en de wet van Frankl en gaat als volgt:

- STOP even en voel je voeten op de grond

- DROP je adem en aandacht in je buik en adem bewust goed uit

- ZOOM een keer uit en kijk om je heen

Een gevorderde stop betekent dat je even kort stopt met het meegaan in alle gedachten die je hebt. Laat ze even voor wat ze zijn, laat je adem zakken naar je buik en ben een paar seconden helemaal in het hier en nu. En ga weer verder.

Een van de meest eenvoudige en effectieve scan en breathe technieken in acute situaties. Het doel is om niet reactief maar mindful (bewust en aandachtig) te reageren. Het is stoppen, uitzoomen en je geest stabiliseren door gebruik van de ademhaling.

Luister in de bronnen hoe oud KCTér en crisisonderhandelaar van Forth Global Christiaan Oldenkamp een vorm van stop en drop toepast (een stop momentje en focus door 'breathe') in crisis situaties . Bedoelt om je ratio weer online te krijgen. Stop en drop.

Inspiratie quote:

The invitation is always the same: to stop for a moment—just one moment—and drop into wakefulness. That is all. Stop and drop".

SOP-16 is zeer effectief voor geweldprofessionals (politie, handhaving, beveiliging, militair). We combineren een scan protocol (HALO) en de ademhaling voor een optimaal resultaat. In veel gevallen is sneller niet beter en juist als je voelt dat je wil versnellen is het goed om te vertragen. Zo behoud je de regie over jezelf en de situatie.

Oefening

• Ren achter een (fictieve) verdachte aan en breng je hartslag en ademfrequentie omhoog.

• Druk daarna de pauze knop in en begin bij de eerste stap al met het reguleren van de ademhaling met een van de geleerde technieken. Dit blijf je doen gedurende alle volgende stappen:

  • Stop

  • Sta stil

  • Sta stevig (voel je voeten, hierdoor kom je in het hier en nu )

  • Scan de handen (zeg voor de oefening hardop wat je ziet)

  • Scan de afstand (zeg voor de oefening hardop wat je ziet)

  • Scan het lichaam (zeg voor de oefening hardop wat je ziet)

  • Scan de omgeving (zeg voor de oefening hardop wat je ziet)