Curso gratuito de Nutrición y Dietética

Los hábitos alimenticios intervienen de manera directa en la calidad de vida de los seres humanos. Una dieta adecuada puede contribuir al mantenimiento de una buena salud, mientras que una desordenada puede provocarnos enfermedades crónicas que nos impidan el disfrute de una vida saludable. Cambiar nuestros hábitos alimentarios no es una tarea compleja, pero requiere sobre todo de voluntad y de conocimientos que nos permitan realizarlo de manera exitosa.

Una buena salud es el resultado del correcto funcionamiento de los distintos órganos y sistemas que componen nuestro cuerpo. Para hacerlo posible es imprescindible que se produzcan innumerables reacciones y procesos a nivel celular, en los cuales intervienen multitud de sustratos llamados nutrientes que recibimos de los alimentos.

Los nutrientes: son compuestos químicos necesarios para el crecimiento, reproducción y desarrollo de la vida a nivel celular.

Características de los nutrientes:

• Tienen una estructura química definida.

• No pueden formarse o sintetizarse dentro de nuestro organismo.

• Lo obtenemos a través de los alimentos.

• Cuando no se ingieren en las cantidades adecuadas provocan trastornos a la salud.

• El consumo de cantidades adecuadas de nutrientes contribuye a prevenir enfermedades crónicas.

La nutrición: es el conjunto de procesos mediante los cuales los alimentos se transforman en nutrientes. Es un proceso involuntario que incluye la ingestión, absorción y transformación del alimento en nutrientes.

Objetivos de la nutrición:

• Suministrar energía para el mantenimiento de las funciones de los órganos y sistemas del organismo.

• Aportar materiales para la reproducción, crecimiento y reparación de estructuras corporales.

• Suministrar las sustancias necesarias para regular los procesos metabólicos.

Clasificación de los nutrientes: los nutrientes se clasifican en función de su participación en las reacciones metabólicas del organismo en dos grupos:

• Nutrientes no esenciales: no son vitales para el organismo. El organismo los puede sintetizar generalmente a partir de nutrientes esenciales.

• Nutrientes esenciales: son vitales para el organismo. El organismo no los puede sintetizar, por lo que son sustancias que tienen que obtenerse del medio ambiente. Se clasifican en dos grandes grupos:

> Macronutrientes: están formados por hidratos de carbono, proteínas y lípidos (grasas).

• Características de los macronutrientes:

• Se necesitan consumir en grandes cantidades.

• Aportan la mayor parte de la energía metabólica que el organismo necesita.

• Participan en la construcción de tejidos y sistemas.

• Regulan y mantienen las funciones corporales.

> Micronutrientes: están formados por vitaminas y minerales.

• Características de los micronutrientes:

• Se necesitan consumir solo pequeñas dosis.

• Se encargan de regular procesos metabólicos y bioquímicos de nuestro organismo.

Alimento: es todo aquel producto o sustancia que una vez consumido aporta nutrientes al organismo.

Alimentación humana: es un proceso consciente y voluntario a través del cual el hombre toma del mundo exterior una serie de sustancias necesarias para su nutrición.

Componentes de los alimentos:

• Nutrientes.

• Agua: es el principal componente del cuerpo humano. Participa en la digestión, transporte y disolución de nutrientes y en la eliminación de productos de desecho a través de la orina entre otras muchas funciones.

• Fibra dietética: amplio grupo de sustancias que forman parte de la estructura de las paredes celulares de los vegetales. Dentro de sus funciones está la de promover efectos fisiológicos beneficiosos. Ejemplo: función de laxante.

• Componentes bioactivos: son componentes que se encuentran en tejidos de animales y vegetales.

• Los alimentos pueden contener además: aditivosy contaminantes.

Bebidas alcohólicas: cuando se consumen moderadamente (menos de 30g de etanol al día), aportan energía. Además se le atribuyen de forma general algunos beneficios a la salud. El consumo excesivo provoca la alcoholemia, que ocasiona graves trastornos al organismo.

Grupos de alimentos:

• Grupo i: leche y derivados.

• Grupo ii: carnes huevos y pescados.

• Grupo iii: legumbres y frutos secos.

• Grupo iv: verduras y hortalizas.

• Grupo v: frutas.

• Grupo vi: cereales.

• Grupo vii: aceites.

Requisitos para una buena alimentación:

• Variada: debe incluir todos los grupos alimentarios para poder obtener todos los nutrientes.

• Suficiente y equilibrada: debe cubrir todas las necesidades diarias pero sin excesos.

• Personalizada: debe tener en cuenta edad, sexo, actividad física desarrollada, estado de salud, entre otras.

• Saludable: no puede contener elementos que afecten de alguna manera la salud. Ejemplos: exceso de alcohol, consumo de sustancias tóxicas o que provoquen alergias.

El contenido apropiado de proteínas en nuestra alimentación es vital, ya que todos los tejidos vivos contienen proteínas, algunas son estructurales como el colágeno, otras son enzimáticas como la sacarosa, y otras como la insulina son hormonas.

Las proteínas determinan la forma y la estructura de las células, le permiten a éstas mantener su integridad, controlar y regular sus funciones, y protegerlas de agentes externos.

Las proteínas: son macromoléculas que están formadas por un gran número de unidades simples repetidas, denominadas aminoácidos, unidos por enlaces peptídicos. Se distinguen de los lípidos y de los hidratos de carbono porque contienen nitrógeno.

Los aminoácidos: son moléculas orgánicas que constituyen la base de las proteínas.

Clasificación de los aminoácidos: se dividen en dos grupos atendiendo a su capacidad de ser sintetizados o no, por nuestro organismo.

• Aminoácidos esenciales o indispensables: no pueden ser sintetizados por el organismo por lo que tienen que ser aportados por los alimentos. Estos aminoácidos son: histidina, isoleucina, leucina, lisina, metionina, fenilalanina, treonina, triptófano y valina.

• Aminoácidos no esenciales: estos pueden ser sintetizados por el organismo.

Funciones de las proteínas:

• Función plástica o estructural: participan en la formación de tejidos de sostén y relleno, brindándole resistencia y elasticidad. También forman parte de los cromosomas y de las membranas celulares. Ejemplo: el colágeno, molécula proteica más abundante en la piel y los huesos. Es la responsable de la gran resistencia de los tendones humanos.

• Función enzimática: intervienen como biocatalizadores de las reacciones químicas del metabolismo celular. Ejemplo: la sacarasa, encargada de convertir la azúcar común en glucosa y lactosa. La ausencia de sacarasa provoca la intolerancia a la sacarosa.

• Función reguladora: participan en algunas reacciones químicas que se producen en el organismo. Sirven para regular la división celular y la expresión de ciertos genes.

• Función homeostática: mantienen el equilibrio y participan en la regulación de la concentración de los iones de hidrógeno presentes en algunas disoluciones del medio interno.

Funciones de las proteínas:

• Función defensiva: cumplen funciones de defensa del organismo. Ejemplos:

> Glicoproteínas, se encargan de producir inmunoglobulinas que defienden el organismo contra cuerpos extraños.

> Queratina, que protege la piel.

• Función hormonal: algunas hormonas son de naturaleza proteica. Ejemplo la insulina.

• Función contráctil: permiten la contracción muscular. Ejemplo: la miosina, conjuntamente con la actina, permiten la contracción de los músculos.

• Función de transporte: permiten llevar sustancias a través del organismo hasta donde sean requeridas. Ejemplo: la hemoglobina que lleva el oxígeno por medio de la sangre.

• Función de reserva: en casos necesarios, cuando la dieta no aporta suficiente cantidad de grasas o hidratos de carbono, la proteína se usará para proporcionar energía. Ejemplo: en los casos de inanición.

• El valor biológico de la proteína (bv): se define como la proporción de la proteína absorbida que es retenida por el organismo. De acuerdo a este criterio las proteínas se pueden evaluar como:

> Proteína de alto valor biológico: son las proteínas que contienen todos los aminoácidos esenciales en las proporciones necesarias para el hombre. Son por lo general de origen animal. Ejemplos: proteínas de la leche materna y la de los huevos de gallina.

> Proteína de menor valor biológico: son las proteínas que poseen pequeñas cantidades de alguno de los aminoácidos esenciales. Son por lo general de origen vegetal. Ejemplos: proteínas de los cereales, legumbres y frutos secos.

Requerimientos proteicos en las diferentes etapas de la vida:

• Embarazo: el desarrollo de los tejidos maternos y fetales exige un suplemento proteico en la alimentación de la gestante. Se recomiendan incrementos entre 15 gramos al día y 25 gramos al día sobre la dieta de la mujer sana no gestante.

• Mujeres en el período de la lactancia: para convertir las proteínas de la dieta de la madre en proteínas de la leche materna, se recomienda mantener el consumo de proteínas que se realiza en el embarazo, lo que supondría un incremento de alrededor de 25 gramos al día sobre la dieta de la mujer sana no lactante.

• Infancia: las necesidades proteicas son elevadas, condicionadas fundamentalmente por el crecimiento de todos los órganos y sistemas.

• Adolescencia: durante la adolescencia el organismo mantiene las necesidades proteicas elevadas, justificadas por el elevado nivel de crecimiento de la masa muscular, y ósea.

• Edad adulta: se recomiendan ingerir entre 0.8 gramos y 1 gramo de proteína por kilogramo de peso al día.

• Senectud: se recomienda mantener los niveles de ingestión de proteínas de la etapa adulta mientras el organismo se mantenga saludable.

Algunas consecuencias del déficit de proteínas en el organismo:

• Puede aparecer anemia por trastornos en la producción de glóbulos rojos ya que las proteínas intervienen en su fabricación.

• Padecimiento de infecciones por debilitamiento del sistema inmunológico.

• Trastornos del aprendizaje y retraso mental en niños.

Algunas consecuencias del exceso de proteínas en el organismo:

• Puede causar pérdida de masa ósea por la pérdida de calcio.

• Trastornos cardiovasculares debido a que la mayoría de las proteínas van acompañadas de grasas saturadas que aumentan los niveles de colesterol.

• Obesidad, debido a que el exceso de proteínas puede afectar el proceso de asimilación de grasas.

• Puede afectar el hígado y los riñones ya que el exceso de proteínas genera una sobrecarga de sustancias de desecho como el amoniaco y el ácido úrico.

Las opiniones sobre la importancia de los lípidos en la dieta están muy marcadas, por la idea que suele asociarlos sólo a los efectos negativos que provocan en el organismo las dietas con excesos de grasas. Tal criterio producto de la falta de información, puede conducirnos a prescindir de la cantidad necesaria, de uno de los nutrientes imprescindibles para el mantenimiento de la salud.

Los lípidos: son un conjunto de moléculas constituidas por carbono, hidrógeno y oxígeno que pueden contener también fósforo, azufre y nitrógeno. Bioquímicamente, son insolubles en agua, pero solubles en disolventes orgánicos. Proporcionan conjuntamente con los hidratos de carbono, la mayor fuente de energía para el organismo.

Clasificación de los lípidos: los lípidos se pueden dividir en tres grandes grupos:

• Fosfolípidos.

• Triglicéridos (grasas).

• Esteroles (colesterol).

Los fosfolípidos: son un tipo de lípido compuesto por una molécula de alcohol, a la que se unen dos ácidos grasos y un fosfato.

• Contienen fosfolípidos la soja, la leche y los huevos.

Funciones de los fosfolípidos:

• Son un componente estructural de la membrana celular.

• Participan en la activación de enzimas.

• Forman parte del surfactante pulmonar, que impide el colapso de los alveolos durante la espiración.

• Forman parte de la bilis, se encargan de hacer soluble el colesterol, para evitar la formación de cálculos biliares de colesterol.

• Actúan como donadores de ácido araquidónico, para la síntesis de sustancias de señalización celular.

Los triglicéridos: están formados por tres moléculas de ácidos grasos y una de glicerol. Dentro del grupo de los lípidos, la mayor parte de las grasas que consumimos proceden del grupo de los triglicéridos.

Contienen triglicéridos la mantequilla, la grasa de la carne, los aceites de origen vegetal, el aceite de pescado y las grasas hidrogenadas que se elaboran en la industria, como la margarina.

Clasificación de los triglicéridos: los triglicéridos presentes en la alimentación humana se pueden dividir en tres grandes grupos:

• Ácidos grasos saturados (AGS)

• Ácidos grasos insaturados.

• Ácidos grasos trans.

Los ácidos grasos saturados (AGS): son los que en su estructura química sólo cuentan con enlaces sencillos entre los átomos de carbono, esta propiedad les confiere una gran estabilidad y la característica de ser sólidos a temperatura ambiente.

Contienen ácidos grasos saturados en grandes cantidades alimentos de origen animal como la mantequilla, la grasa de la carne y también en algunos alimentos de origen vegetal como los aceites de coco y palma.

Repercusión para el organismo de los ácidos grasos saturados:

• Son más difíciles de utilizar por el organismo debido a las limitadas posibilidades de combinarse con otras moléculas.

• En determinadas condiciones pueden acumularse en el interior de las arterias formando placas dando origen a la arterioesclerosis.

Los ácidos grasos insaturados: son ácidos grasos con dobles enlaces de carbono, suelen ser líquidos a temperatura ambiente. De acuerdo al número de dobles enlaces de carbono, se clasifican en:

• Ácidos grasos monoinsaturados (AGM): poseen un solo enlace doble de carbono-carbono. Comúnmente llamado omega-9.

> Lo contienen el aceite de oliva, el aguacate y los frutos secos.

• Ácidos grasos poliinsaturados (AGP): poseen dos o más enlaces dobles de carbono-carbono. Se identifican comúnmente como omega-3 y omega -6.

> Lo contienen algunos pescados, frutos secos, aceites de origen vegetal, como los aceites de girasol, soja y maíz.

Repercusión para el organismo de los ácidos grasos insaturados:

• Evita los excesos de colesterol.

• Favorece la síntesis hepática de sales biliares, lo que contribuye en la asimilación de grasas.

• Satisface las necesidades nutricionales de ácidos grasos.

• Previene el envejecimiento celular y también la formación de células cancerosas, debido a su acción antioxidante.

Ácidos grasos trans.: se obtienen a partir del procesamiento industrial de hidrogenación de grasas, para modificar sus características físicas y sensoriales. Un ejemplo es la solidificación del aceite vegetal líquido, para la fabricación de margarina.

Repercusión para el organismo de los ácidos grasos trans.:

• Su consumo debe ser moderado ya que aunque son de origen vegetal, en el proceso industrial de hidrogenación sufren modificaciones en su configuración, adquiriendo la configuración trans, dando lugar a ácidos grasos cuyo comportamiento se asemeja más al de los ácidos grasos saturados (AGS), destruyendo las cualidades de los aceites de origen vegetal.

• Contribuyen con la elevación del colesterol dañino, al mismo tiempo que disminuyen los niveles del colesterol saludable, aumentando los riesgos de sufrir enfermedades cardiovasculares.

• Se asocia con el incremento de enfermedades cerebrales, metabólicas, diabéticas y de algunos tipos de cáncer.

Los esteroles (colesterol) son moléculas formadas por una estructura de entre 27 y 29 átomos de carbono. Se encuentra en las membranas celulares y en el plasma sanguíneo del nuestro cuerpo.

• Contienen colesterol las carnes, huevos, vísceras, pescados, mariscos y la yema de huevos.

Características del colesterol:

• El colesterol necesario para el organismo se obtiene por dos vías, la mayor parte es fabricada por el hígado y la otra se obtiene de los alimentos.

• En un organismo sano los niveles de colesterol se mantienen constante, ya que las producciones de colesterol en el hígado disminuyen cuando aumentan los niveles de colesterol en la dieta.

• El colesterol puede ser perjudicial para la salud cuando sus niveles son muy bajos, o muy altos, ambas condiciones se pueden resolver en los organismos sanos manteniendo una dieta balanceada.

Funciones del colesterol:

• Brinda la consistencia necesaria a la membrana de todas las células.

• Participa activamente en la elaboración de hormonas sexuales y suprarrenales.

• Participa en la elaboración de las secreciones biliares necesarias para digerir los alimentos.

Algunas consecuencias del exceso de lípidos en el organismo:

• Condiciona factores de riesgos para la salud como pueden ser el sobrepeso y la obesidad.

• Elevación de la concentración del colesterol y los triglicéridos en sangre, aumentando el riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares y cerebrovasculares.

Algunas consecuencias del déficit de lípidos en el organismo:

• Carencia de vitaminas a, d, e, k, que son necesarias para la salud de órganos y sistemas, fundamentalmente de la piel, los huesos y el sistema cardiovascular.

• Carencia de grasas saludables como los ácidos grasos omega-3 y omega-6, que pueden provocar trastornos de la visión, la piel y el sistema inmune.

• Déficit energético en el organismo que obligarían a éste a degradar proteína para obtener energía, afectando la capacidad de desarrollar músculos.

• Problemas de formación y funcionamiento celular, los lípidos intervienen en la construcción de las membranas que rodean y protegen a las células.

• Insuficiencia de testosterona causando la baja del lívido tanto en hombres como en mujeres.

• Insuficiencia de hidrocortisona afectando el metabolismo de los hidratos de carbono, grasas y proteínas.

• Los lípidos. Proporcionan conjuntamente con los hidratos de carbono la mayor fuente de energía para el organismo. Se pueden dividir en tres grandes grupos, estos son: fosfolípidos, triglicéridos y los esteroles.

• Los fosfolípidos realizan importantes funciones en el organismo dentro de las cuales se encuentra participar en la activación de enzimas.

• Los triglicéridos presentes en la alimentación humana se pueden dividir en tres grandes grupos, los ácidos grasos saturados, los ácidos grasos insaturados y los ácidos grasos trans.

• Los ácidos grasos saturados en determinadas condiciones pueden acumularse en el interior de las arterias formando placas dando origen a la arterosclerosis.

• El uso de los ácidos grasos insaturados es muy recomendado para la salud, debido a que evitan los excesos de colesterol, previenen el envejecimiento celular y la formación de células cancerosas.

• El consumo de los ácidos grasos trans. Se asocia al incremento de los riesgos de padecer enfermedades cardiovasculares, cerebrales, diabéticas y algunos tipos de cáncer.

• El colesterol puede ser perjudicial para la salud cuando sus niveles son muy bajos, o muy altos, ambas condiciones se pueden resolver en los organismos sanos manteniendo una dieta balanceada.

Junto a las proteínas y los lípidos, los hidratos de carbono aportan al organismo calorías que se convierten en energía. Dependiendo del tipo de hidrato de carbono que contenga el alimento, será más rápida su asimilación, sentirás mayor o menor sensación de saciedad, y serán más o menos beneficiosos para la salud.

Los hidratos de carbono: son sustancias orgánicas, constituidas por una molécula de carbono, hidrógeno y oxígeno. Su función primordial es aportar energía al organismo, son los componentes más abundantes en los alimentos.

Tipos de hidratos de carbono: atendiendo a sus cualidades nutricionales se agrupan en dos grandes grupos, que son:

• Carbohidratos simples:

> Características de los carbohidratos simples:

• Son azúcares que se convierten en glucosa rápidamente.

• Se absorben rápidamente y producen una baja sensación de saciedad alimenticia.

• Facilitan el incremento de azúcares en sangre de forma inmediata, provocando un exceso de trabajo al páncreas.

> Alimentos que contienen carbohidratos simples:

• Azúcar de mesa.

• Refrescos.

• Galletas.

• Pan blanco.

• Chucherías y dulces.

• Carbohidratos complejos.

> Características de los carbohidratos complejos:

• Se convierten en glucosa poco a poco.

• Se absorben lentamente, provocando una mayor sensación de saciedad alimenticia.

• Algunos contienen fibras alimenticias.

• Provocan el incremento de azúcares en sangre de forma lenta y regular.

Alimentos que contienen carbohidratos complejos:

• Verduras

• Granos enteros

• Pan integral.

• Pastas alimenticias integrales.

Carbohidratos más saludables:

• Son carbohidratos complejos.

• Poseen bajos contenidos de azúcares o granos refinados.

• Bajos de sodio, grasas saturadas y grasas trans.

• Contienen fibra dietética.

• Ejemplos de carbohidratos saludables: espárragos, coles, zanahorias, berenjenas, judías, aguacates, guisantes, ajos, cebollas, patatas, calabazas, espinacas y tomates entre muchos otros.

Carbohidratos menos saludables:

• Son carbohidratos simples.

• Poseen altos contenidos de azúcares o granos refinados.

• Bajo contenido de nutrientes y fibra dietética.

• Altos contenidos de sodio, grasas saturadas y trans.

• Contienen aditivos.

• Ejemplos de carbohidratos menos saludables: refrescos, pasteles, pan blanco, dulces, chicharrones, alimentos fritos, jaleas, y confituras entre muchos otros.

Sustancias edulcorantes: son las sustancias capaces de proporcionar sabor dulce a un alimento. Los edulcorantes se pueden clasificar de la siguiente manera:

• Edulcorantes naturales. Ejemplos: glucosa, fructosa, galactosa, sacarosa, lactosa y miel.

• Edulcorantes nutritivos obtenidos a partir de sustancias naturales:

> Derivados del almidón. Ejemplo: jarabe de glucosa.

> Derivados de la sacarosa. Ejemplo: azúcar invertido.

> Neozúcares. Ejemplos: fructo-oligosacáridos.

> Azúcares-alcoholes: se obtienen a partir de glucosa o sacarosa que poseen la propiedad de absorberse muy lentamente, por lo que se usan frecuentemente en la elaboración de productos dietéticos para diabéticos. Ejemplos: sorbitol, manitol, xilitol.

• Edulcorantes intensos:

> Edulcorantes intensos de origen vegetal. Ejemplo: glicirriza.

> Edulcorantes intensos de origen artificial: son sustancias químicamente no relacionadas con los azúcares que no aportan energía y son más de 200 veces más dulce que el azúcar común, se utilizan fundamentalmente en la elaboración de productos dietéticos para los diabéticos. Ejemplos: sacarina, aspartamo, acesulfamo, ciclamato y alitamo.

Funciones que cumplen los hidratos de carbono en el organismo:

• Función energética: aportan aproximadamente 4 kilocalorías por cada gramo consumido. La mayoría de los tejidos de nuestro cuerpo pueden almacenar energías obtenidas de grasas y carbohidratos, pero algunos de ellos no pueden utilizar los grasos y tienen que ser abastecidos continuamente de glucosa, en ese caso se encuentran el tejido de los eritrocitos de la sangre y el tejido nervioso del cerebro.

• Función estructural: dos tipos de azúcares, la ribosa y la desoxirribosa, son componentes estructurales de los ácidos nucleicos que forman parte del ADN y el ARN, estructuras donde se almacena información genética. Los azúcares también forman parte de la pared celular.

• Función sensorial: confieren sabor, olor y textura a los alimentos, contribuyendo con el placer del comerlos.

• Función digestiva: a la fibra presente en algunos alimentos carbohidratos, se le atribuyen importantes funciones, como la de retener agua y aumentar el volumen del bolo intestinal evitando el estreñimiento. También contribuye en la disminución del riesgo de padecer algunas enfermedades crónicas, como la diabetes, el cáncer de colon y enfermedades cardiovasculares entre otras.

Fuentes alimentarias de los hidratos de carbono:

• Azúcares simples: la mayor parte se obtienen de forma industrial como azúcar común, pero se pueden encontrar también en algunos alimentos de forma natural. Ejemplos: la miel, las frutas y la leche, entre otros.

• Almidones: los almidones están contenidos en legumbres, patatas, arroz, maíz, derivados de cereales como pan, pastas alimenticias y harinas, entre otros.

• Fibras: podemos encontrar fibras abundantes en:

> Leguminosas: frijoles, garbanzos, lentejas, guisantes y alubias entre otros.

> Cereales: trigo, arroz, cebada, centeno, avena, harinas integrales, panes y galletas integrales entre otros.

> Frutos secos, semillas, frutas frescas, hortalizas y verduras.

Repercusiones de los carbohidratos en la salud

• Consecuencias del déficit de carbohidratos en el organismo:

> Disminución de las energías, esta disminución puede provocarnos decaimiento, dolores de cabeza, mareos y fatiga.

> Alteraciones de la memoria, y la manera en que el cerebro procesa la información, afectando el aprendizaje.

> Se producen dificultades digestivas, como la deshidratación, que pueden conducir al estreñimiento.

> Aumentan los riesgos de padecer enfermedades crónicas, como la diabetes y el cáncer de colon.

• Consecuencias del exceso de carbohidratos en el organismo:

> Una dependencia excesiva de carbohidratos en la dieta, puede conducirnos a padecer obesidad, aumentando el riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares y diabetes entre otras.

> Aumenta el riesgo de padecer diabetes por la presencia crónica de niveles elevados de glucosa.

Al igual que las vitaminas, los minerales no aportan energía al organismo, pero desempeñan funciones vitales. Dentro de estas funciones podemos nombrar las siguientes:

• Forman parte de la estructura de muchos tejidos.

• El calcio, el fósforo y el magnesio, son constituyentes de huesos y dientes.

• El sodio y el cloro controlan la composición de los líquidos extracelulares.

• El potasio, el magnesio y el fosforo regulan la composición de los líquidos intracelulares.

• El hierro, el zinc y el fósforo forman parte de enzimas y otras proteínas que intervienen en el metabolismo.

Los minerales son elementos inorgánicos que siempre mantienen su estructura química, por lo que no requieren cuidados especiales, cuando los alimentos que los contienen, son sometidos a procesos culinarios.

Clasificación de los minerales: los minerales se clasifican según las cantidades en que sean necesarios en los tejidos corporales en los tres grupos siguientes:

• Macrominerales: pertenecen a este grupo aquellos minerales que nuestro organismo requiere en dosis superiores a cien milígramos diarios. Este grupo incluye el calcio, fósforo, magnesio, sodio, potasio, cloro y azufre.

• Microminerales o elementos traza: pertenecen a este grupo aquellos minerales que nuestro organismo requiere en dosis inferiores a cien milígramos diarios. Este grupo incluye el hierro, zinc, yodo, selenio, flúor, manganeso y cobre.

• Minerales ultratraza: pertenecen a este grupo aquellos minerales que nuestro organismo requiere en dosis inferiores a un milígramo diario. Este grupo incluye el selenio, molibdeno, silicio, níquel, cromo y estaño entre otros.

Todos los minerales son igualmente importantes para la vida independientemente de las cantidades que el organismo requiera diariamente ingerir.

Calcio (CA):

• Es el mineral más abundante en el organismo, se destaca su importante papel en el crecimiento y en la formación del tejido óseo durante los primeros años de vida. También es muy importante para evitar la pérdida del tejido óseo en las personas mayores, evitando la osteoporosis.

• Funciones:

> Forma parte de los dientes y huesos, además es una reserva de calcio para mantener una adecuada concentración en sangre. Cuando existe una deficiente ingesta de calcio, se mantiene el nivel en sangre a expensa de los niveles de calcio en los huesos.

> Junto al potasio y el sodio regulan la contracción muscular.

> Es necesario para la coagulación de la sangre.

• Cantidades recomendadas: se recomiendan consumir entre 800 y 1500 miligramos diarios de calcio.

• Consecuencias de las carencias:

> Alteraciones en el crecimiento de los niños.

> Osteoporosis en los adultos mayores.

• Consecuencias de los excesos de calcio: las ingestas superiores a los niveles recomendados se han observado solo en pacientes que han consumido suplementos. Los efectos provocados son los siguientes:

> Estreñimiento.

> Cálculos renales y alteraciones renales.

> Interferencias en la absorción de otros minerales como el hierro y el zinc.

• Alimentos que contienen calcio: la principal fuente de calcio es la leche y sus derivados, aunque también lo podemos encontrar en sardinas, boquerones, hortalizas, frutos secos, leguminosas y alimentos fortificados.

Fósforo (P):

• Es el segundo mineral más abundante en el organismo, es necesario para la activación de muchas enzimas y de las vitaminas del grupo b, participa en el metabolismo energético.

• Funciones:

> Forma parte de las células, es constituyente de algunos hidratos de carbono, lípidos, proteínas y del material genético (adn y arn).

> Es necesario para la activación de muchas enzimas y de las vitaminas del grupo b.

> Participa en el metabolismo energético.

• Cantidades recomendadas: se recomiendan unos 700 miligramos diarios en adultos. Por su abundante existencia en los alimentos su deficiencia dietética prácticamente es desconocida.

• Consecuencias de sus excesos:

> Si la ingesta de calcio es baja, pueden reducir los niveles de calcio e incrementar la pérdida de masa ósea.

• Alimentos que contienen fósforo (P): lo podemos encontrar en carnes, leche, huevos, cereales integrales y frutos secos.

Magnesio (MG):

• Aproximadamente la mitad de todo el magnesio que contiene el cuerpo se encuentra en el hueso, constituyendo un reservorio y participando en su adecuada mineralización. El resto se encuentra en músculos y en tejidos blandos.

• Funciones:

> Participa en el metabolismo de los hidratos de carbono.

> Participa junto al calcio en la contracción muscular y en la coagulación de la sangre, el calcio promueve estos procesos y el magnesio los inhibe.

> Interviene en la contracción nerviosa y en la transmisión nerviosa.

• Cantidades recomendadas: se recomiendan ingestas de aproximadamente 300 miligramos diarios.

• Alimentos que contienen magnesio (mg): se encuentra sobre todo en alimentos de origen vegetal como frutos secos, verduras, hortalizas y leguminosas. También se encuentra en moluscos y crustáceos. El consumo de aguas con un alto contenido de magnesio, también contribuye con el incremento de la ingesta.

Sodio (NA):

• Se encuentra formando parte de todos los líquidos del cuerpo.

• Funciones:

> Es el principal catión de los líquidos extracelulares en el organismo.

> Interviene en la transmisión nerviosa y en la contracción muscular.

• Consecuencias de los excesos de sodio para el organismo: los excesos provocan el incremento de los riesgos de enfermedades cardiovasculares. Se deben reducir las cantidades de sal común añadida a los alimentos, ya que por lo general, las dietas aportan más sodio del que el organismo necesita.

• Cantidades recomendadas: se recomienda el consumo entre 500 y 1500 miligramos de sodio diarios en adultos.

• Alimentos que contienen sodio:

> El sodio se encuentra en algunos alimentos en su forma natural pero en cantidades relativamente bajas.

> Se encuentra añadido en forma de sal en algunos alimentos para lograr su conservación o para aumentar su aceptación. Ejemplos aceitunas, jamón serrano, pescados salados, frutos secos y patatas fritas entre otros.

> También se añade a los alimentos al cocinarlos o al servirlos en la mesa.

Potasio (K):

• El potasio es el principal catión del líquido intracelular del organismo humano.

• Funciones:

> Interviene en el equilibrio acido-base determinado por el ph del organismo.

> Está involucrado en la contracción muscular, en la regulación de la actividad neuromuscular.

• Cantidades recomendadas: se estima que los adultos deben ingerir alrededor de 3500 miligramos diarios.

• Alimentos que contienen potasio: el potasio está presente en plátanos, frutos secos, leguminosas, chocolate y leche.

Azufre (S):

• Es un elemento esencial para la síntesis de proteínas presentes en todos los organismos vivos.

• Funciones:

> Interviene en la coagulación sanguínea y tiene acción antiseborreica.

> Interviene en la secreción de la bilis en el hígado.

• Alimentos que contienen azufre: podemos encontrar azufre en los huevos, la leche, el pescado, en legumbres, cebollas, ajos y coles.

Cloro (CL):

• El cloro contribuye al mantenimiento del equilibrio ácido-base.

• Alimentos que contienen cloro: se incorpora al organismo en la sal común y el agua potable

Todos los minerales son igualmente importantes para la vida, independientemente de las cantidades que el organismo requiera ingerir diariamente. Los microminerales participan en la producción de elementos de la sangre, facilitan la cicatrización de heridas, tienen efectos antioxidantes, previenen la aparición de algunos tipos de cáncer, entre otras muchas funciones.

Los microminerales: son aquellos minerales que nuestro organismo requiere en dosis inferiores a cien milígramos diarios. Este grupo incluye el hierro, zinc, yodo, selenio, flúor, manganeso y cobre.

Hierro (FE):

La mayor parte del hierro del organismo se encuentra formando parte de dos proteínas:

• La hemoglobina: proteína encargada de transportar el dioxígeno desde los órganos respiratorios hasta los tejidos.

• La mioglobina: proteína de las células musculares. Almacena el oxígeno en los músculos.

• Funciones:

> Interviene en la transportación del oxígeno necesario para el mantenimiento celular.

> Tiene un papel fundamental en la formación del colágeno.

> Es un componente de la mioglobina.

> Colabora en muchas reacciones químicas.

• Cantidades recomendadas: se recomiendan entre 14 y 18 miligramos diarios en mujeres y entre 8 y 14 miligramos diarios en hombres.

• Consecuencias de las carencias de hierro:

> Las carencias de hierro es una de las deficiencias nutricionales que más prevalece en el mundo, provocando anemia fundamentalmente en niños, mujeres en edad fértil, embarazadas y personas mayores.

> Cuando la dieta no aporta suficiente hierro, las reservas van disminuyendo poco a poco, apareciendo finalmente la anemia ferropénica provocando fatiga, mareos y cefaleas entre otros síntomas.

• Alimentos que contienen hierro: el hierro en los alimentos se encuentra en dos formas:

> Hierro hemo: se encuentra formando parte de las dos proteínas que contienen los tejidos de los animales, la hemoglobina y la mioglobina. Se encuentra en la sangre, el corazón, los riñones, el hígado, las carnes rojas, aves y pescados. Este hierro se absorbe mucho mejor que el que se encuentra en los alimentos de origen vegetal.

> Hierro no hemo: lo contienen alimentos de origen vegetal, como frutos secos y leguminosas.

Zinc (ZN):

Virtualmente todas las células contienen cinc, pero las mayores concentraciones están en el hueso, en la glándula prostática y en los ojos. Un 60% de todo el existente en el organismo, se encuentra en el tejido muscular.

• Funciones:

> Es fundamental para el sistema inmune, para el crecimiento y desarrollo.

> Interviene en el sentido del gusto, el olfato y la visión.

> Facilita la cicatrización de heridas.

> Tiene acción antioxidante.

> Contribuye con el normal desarrollo del feto.

> Participa en la síntesis de la queratina.

• Cantidades recomendadas: se recomiendan entre 11 y 12 miligramos diarios.

• Alimentos que contienen cinc: se encuentra presente en gran número de alimentos, asociado fundamentalmente con proteínas como carnes rojas, pescado, leche y leguminosas.

Yodo (I):

La mayor parte del yodo se encuentra en la glándula tiroidea.

• Función:

> Es el constituyente esencial de las hormonas sintetizadas en la glándula tiroidea, hormonas que tienen las siguientes funciones:

Ø Regulan la temperatura corporal, la tasa metabólica, la reproducción, y el crecimiento.

> Interviene en procesos neuromusculares.

• Cantidades recomendadas: se recomiendan alrededor de 15 miligramos diarios.

• Consecuencias de las carencias de yodo:

> Provoca la hipertrofia de la glándula tiroides conocida con el nombre de bocio.

> Puede alterar el desarrollo fetal.

• Alimentos que contienen yodo: las fuentes más importantes son los pescados, mariscos, algas, y la sal yodada.

Flúor (F):

Este mineral previene las caries, y fortifica los huesos.

• Alimentos que contienen flúor:

> Se puede encontrar en el té, pescados, coles y espinacas.

> Algunos fabricantes de pastas dentales lo incorporan en sus fórmulas con el fin de prevenir las caries.

> En algunos países también se añade a las aguas de distribución pública.

• Selenio: es junto a la vitamina e un antioxidante que retrasa el envejecimiento de los tejidos y previene la aparición de ciertos tipos de cáncer.

• Recomendaciones diarias: se recomiendan alrededor de 0.55 miligramos diarios.

• Alimentos que contienen selenio: se encuentra en alimentos ricos en proteínas, como carnes, pescados y cereales.

Manganeso (MN):

Desempeña en el organismo funciones estructurales y enzimáticas.

• Funciones:

> Participa en el funcionamiento del sistema inmunológico.

> Interviene en la regulación del azúcar en sangre.

> Está presente en distintas enzimas.

• Alimentos que contienen manganeso: los granos de cereales como el trigo, y el arroz integral, las avellanas, la soja, las lentejas, las ostras y mejillones.

Cobre (CU):

El cobre contribuye con el mantenimiento de los vasos sanguíneos y los huesos, siendo un elemento esencial para la salud humana.

• Funciones:

> Contribuye a la formación de los glóbulos rojos.

> Interviene en el sistema inmunitario.

• Alimentos que contienen cobre: se puede encontrar en alimentos como el hígado, riñones, nueces y en el agua potable.

Fibra dietética

Cada día son más los médicos y especialistas en nutrición que recomiendan incluir en nuestra dieta alimentos que contengan fibra dietética. A pesar de no ser estrictamente un nutriente, ya que no participa directamente en los procesos metabólicos básicos de nuestro organismo, la fibra dietética promueve efectos fisiológicos beneficiosos y también contribuye a evitar enfermedades crónicas degenerativas.

• Fibra dietética: es un grupo complejo de sustancias que forman parte de los alimentos de origen vegetal, que no pueden ser digeridos y absorbidos por el intestino delgado, que experimentan una fermentación completa o parcial en el intestino grueso.

• Componentes de la fibra dietética:

> Celulosa: forma parte de las paredes celulares de los vegetales. Se puede encontrar en la harina entera de los cereales y en verduras como las judías verdes, espinacas y alcachofas.

> Hemicelulosa: es una mezcla de glucosa, galactosa y otras sustancias que forma parte de la fibra insoluble de los vegetales. Se puede encontrar en los granos enteros de los cereales y en el salvado.

> Sustancias pécticas: son polímeros que se encuentran en la cáscara de frutas como la manzana o en la pulpa de los cítricos, la fresa y la zanahorias. Los microorganismos intestinales las fermentan y con ello aumentan el volumen fecal.

> Almidón resistente: en las patatas, por ejemplo una parte del almidón puede ser difícil de digerir, este almidón denominado “almidón resistente” puede sin embargo, ser degradado por la microflora en el intestino grueso y tiene por tanto propiedades similares a la fibra dietética. Se encuentra en tubérculos como la patata y en semillas.

> Inulina: es un carbohidrato que no es digerible por las enzimas digestivas. Se encuentra en la cebolla, ajo, cardo y alcachofa.

> Lignina: es un compuesto que posee gran cantidad de ácidos y alcoholes fenilpropílicos, formando una fibra insoluble con capacidad de unirse y arrastrar otras sustancias por el tubo digestivo. Se encuentra en la parte más dura y leñosa de vegetales como la acelga, y la lechuga.

> Gomas: son fibras solubles, formadas por ácido urónico, xilosa, arabinosa o manosa, como la goma guar, arábiga y el tragacanto.

> Mucílagos: polisacáridos que secretan las plantas. Algunos tienen función laxante. Se encuentra en semillas de acacia y tomate.

• Funciones de la fibra dietética:

Interviene en la disminución del tránsito intestinal, incrementa la frecuencia de evacuación y evita el estreñimiento.

Ralentizan la absorción de azúcares y grasas ingeridas, lo que disminuye el aporte final de energía.

Las pectinas, solubles en agua, ayudan a reducir los niveles de colesterol, lo que contribuye con la prevención y tratamiento de niveles elevados de colesterol.

Se cree que el volumen de fibra que viaja a través del colon, al atrapar los ácidos biliares y las sustancias cancerígenas, reduce los riesgos de padecer el cáncer de colon.

Aumenta la sensación de saciedad y ayuda al control de la obesidad, lo que reduce los riesgos de padecer de enfermedades cardiovasculares.

Mejora la salud y funcionalidad gastrointestinal.

Favorece el crecimiento de la flora bacteriana deseable.

Aunque las necesidades diarias de vitaminas de nuestro organismo consistan en dosis de apenas unos miligramos, su papel en la salud no se limita a evitar las enfermedades que sus carencias provocan, sino que son elementos imprescindibles para el funcionamiento del organismo.

Las vitaminas: son micronutrientes orgánicos que no aportan energía y deben ser obtenidas de los alimentos, porque aunque algunas pueden formarse en cantidades variables en el organismo, generalmente no son suficientes para cubrir las necesidades, por lo que todas deben ser aportadas en mayor o menor medida por la dieta.

Las vitaminas pueden ser fácilmente destruidas debido a su alta sensibilidad ante diferentes agentes físicos y químicos como: calor, luz, oxidantes, reductores, humedad, ácidos y bases. Por esa razón pueden sufrir pérdidas durante los procesos culinarios, sobre todo si son sometidos los alimentos al cocido prolongado, siendo la vitamina c, el ácido fólico y la vitamina b1 las más sensibles.

Clasificación química de las vitaminas: se clasifican atendiendo a las sustancias donde son solubles en dos grupos:

• Vitaminas liposolubles (a, d, e, k): son vitaminas solubles en lípidos, transportadas generalmente en la grasa de los alimentos. Cada vitamina cumple funciones complementarias que intervienen en el correcto funcionamiento del organismo. Una alimentación deficiente en grasas aportaría bajos niveles de las vitaminas liposolubles, provocando trastornos a la salud. Por el contrario un exceso en el consumo de grasas, provocaría unos niveles muy altos de estas vitaminas, que pudieran llegar a ser perjudiciales para el organismo.

• Vitaminas hidrosolubles (vitaminas del grupo b y la vitamina c): están contenidas en los compartimientos acuosos de los alimentos. Estas vitaminas al disolverse en agua, se eliminan fácilmente por la orina, por lo que no se acumulan en el organismo, siendo necesario la ingesta periódica para mantener la salud.

Vitamina A (Retinol, Carotenos (Provitamina A))

• Funciones:

> Participa en la síntesis proteica y en la diferenciación celular.

> En la visión, evita la xeroftalmia, enfermedad que provoca la sequedad de la conjuntiva y opacidad de la córnea.

> Interviene en el proceso de crecimiento del organismo.

> Contribuye en el funcionamiento del sistema inmunitario.

> Repercute en la salud de la piel y las mucosas.

• Consecuencias de las deficiencias de vitamina a en el organismo:

> Se desarrollan úlceras en los ojos y la córnea se vuelve opaca, provocando la ceguera.

> Se deprime el sistema inmunológico, aumentando los riesgos de padecer infecciones.

> Se producen alteraciones digestivas, nerviosas, musculares y en la piel.

• Consecuencias de los excesos de vitamina a en el organismo:

> El retinol consumido en grandes cantidades, puede provocar reacciones tóxicas.

> Los carotenos cuando se consumen excesivamente pueden acumularse debajo de la piel y colorear las mucosas, pero sin peligro.

• Alimentos que contienen vitamina a:

> Alimentos de origen animal como los productos lácteos, yema de huevos, pescados azules y patés.

> Alimentos de origen vegetal como tomates, sandía, cerezas, acelgas, espinacas, apio verde, zanahorias y en algunas frutas.

Vitamina D (Colecalciferol (D3), Ergocalciferol (D2))

• Funciones:

> Es antirraquítica.

> Favorece la absorción intestinal de calcio y fósforo así como su reabsorción renal, lo que le confiere un papel destacado en la mineralización de los huesos.

> Participa en la prevención de diversas enfermedades crónicas.

> Realiza muchas funciones relacionadas con el sistema nervioso, cerebro y páncreas.

• Consecuencias de las deficiencias de vitamina d en el organismo:

> Provoca raquitismo en la infancia y la osteomalacia en los adultos.

> En las personas de edad puede contribuir en la aparición de la osteoporosis, manifestándose por la pérdida de masa ósea.

• Consecuencias de los excesos de vitamina d en el organismo: pueden provocar toxicidad si su ingesta supera la ingesta recomendada en diez veces.

• Alimentos que contienen vitamina d: la vitamina d se obtiene fundamentalmente por síntesis cutánea, mediada por la radiación ultravioleta del sol. El resto necesario se puede obtener en alimentos de origen animal como pescados grasos, yema de huevo, hígado, productos lácteos y mantequilla.

Vitamina E (Tocoferoles)

• Funciones:

> Interviene en la transferencia de protones y neutrones y en la estabilización de membranas.

> Es un potente antioxidante que protege a los lípidos y otros componentes de las células del daño oxidativo.

> Interviene en el mantenimiento de la estructura de las membranas celulares.

> Protege de la enfermedad cardiovascular.

• Consecuencias de las deficiencias de vitamina e en el organismo: provocan trastornos neurológicos debidos a una mala conducción de los impulsos nerviosos.

• Consecuencias de los excesos de la vitamina e en el organismo: es una de las vitaminas menos tóxicas, las consecuencias pudieran ser muy ligeras o imperceptibles.

• Alimentos que contienen vitamina e:

> Se obtienen fundamentalmente en alimentos de origen vegetal, como los frutos secos, el aceite de oliva virgen, los aceites de semillas de girasol y maíz, y en las aceitunas.

> Se obtienen también en los huevos.

> La vitamina e puede destruirse fácilmente por acción del calor y del oxígeno del aire.

Vitamina K (Filoquinona (K1), Menaquinona (K2))

• Funciones:

> Es antihemorrágica.

> Participa en la transferencia de protones y electrones.

> Sintetiza proteínas óseas específicas y participa en el metabolismo de ciertas proteínas fijadoras de calcio, contribuyendo de esta manera con el adecuado desarrollo del hueso.

• Consecuencias de las deficiencias de la vitamina k en el organismo: provocan coagulación sanguínea anormal, con riesgo de hemorragias.

• Consecuencias de los excesos de vitamina k en el organismo: provocan toxicidad solo si se ingieren cantidades entre 50 y 100 veces las ingestas recomendadas.

• Alimentos que contienen vitamina k:

> Alimentos de origen animal como leche, huevos, pescados, carnes y en el hígado.

> Alimentos de origen vegetal como manzanas, naranjas, fresas, plátanos, coles, perejil, espinacas, brécol, lechuga, zanahorias, patatas, judías verdes, pepino, tomate, guisantes, espárragos y champiñones

Las vitaminas hidrosolubles están contenidas en los compartimientos acuosos de los alimentos, estas al disolverse en agua se eliminan por la orina, lo que nos obliga a ingerirlas con frecuencia para cubrir las cantidades requeridas y por otra nos permite consumirlas sin temor a los excesos, porque estos se eliminan fácilmente, sin consecuencias adversas para el organismo.

Vitamina B1 (Tiamina)

• Funciones:

> Forma parte de una coenzima que interviene en el metabolismo de los carbohidratos, grasas, proteínas y ácidos nucleicos (ADN, ARN).

> Intervienen en el desarrollo del corazón y de los sistemas nervioso y digestivo.

• Consecuencias de las deficiencias de vitamina b1 en el organismo:

> Las deficiencias ligeras provocan trastornos a nivel del sistema nervioso, que se pueden manifestar con irritabilidad, depresión, falta de memoria y falta de concentración. En caso de deficiencias severas provocan el síndrome del beriberi, que se manifiesta con alteraciones neurológicas, musculares y trastornos cardiacos.

• Alimentos que contienen vitamina b1:

> En los alimentos de origen vegetal, se pueden encontrar en cereales integrales de arroz, trigo, y maíz. También en hongos, frutos secos, legumbres, verduras y frutas frescas.

> En los alimentos de origen animal, se pueden encontrar en carnes, pescados, vísceras, huevos y productos lácteos.

> Debemos tener en cuenta a la hora de preparar los alimentos que la contienen, que la vitamina b1 sufre pérdidas por la acción del calor.

Vitamina B2 (Rivoflavina)

• Funciones:

> Producción de energía para el funcionamiento del organismo.

> Por su función oxigenadora contribuye en la salud de la piel, las mucosas y la córnea, por lo que es imprescindible para una buena visión.

• Consecuencias de las deficiencias de vitamina b2 en el organismo:

> Sus deficiencias, muy raras en el organismo, se pueden manifestar por síntomas cutáneo-mucosos, como úlceras en las comisuras de los labios. También pueden provocar trastornos nerviosos y oculares.

• Alimentos que contienen vitamina b2 :

> Se puede encontrar en los productos lácteos, las carnes, el hígado, los huevos y los frutos secos.

> La vitamina b2 es muy sensible a la radiación ultravioleta y la irradiación. Sin embargo es estable ante el calor, por lo que no se destruye durante el cocinado.

Vitamina B3 (Niacina o vitamina PP)

• Funciones:

> La vitamina b3 participa en el metabolismo energético, especialmente en el metabolismo de la glucosa, de la grasa y del alcohol.

> Realiza otras funciones relacionadas con el sistema nervioso, el aparato digestivo y la piel.

> Participa en la síntesis de algunas hormonas y es fundamental para el crecimiento.

• Consecuencias de las deficiencias de vitamina b3 en el organismo:

> Las deficiencias de esta vitamina se denomina pelagra, produce diarreas, dermatitis y demencia. En casos muy graves puede provocar la muerte.

• Alimentos que contienen vitamina b3 (niacina o vitamina pp):

> Puede obtenerse en alimentos de origen animal como carnes, pescados, derivados de la leche y huevos.

> Puede obtenerse en alimentos de origen vegetal en cereales, y frutos secos.

Vitamina B5 (Ácido pantoténico)

• Funciones:

> Interviene en la síntesis de proteínas, carbohidratos y grasas.

> Interviene en la síntesis de hormonas esteroides y algunos neurotransmisores.

• Consecuencias de las deficiencias de vitamina b5 en el organismo:

> Pueden ocasionar daño sensitivo periférico, fatiga, alergias, náuseas y dolor abdominal.

• Alimentos que contienen vitamina b5 (ácido pantoténico):

> Es una vitamina que en general es muy abundante en casi todos los alimentos de origen animal y vegetal.

Vitamina B6 (Piridoxina)

• Funciones:

> Participa en la formación de hemoglobina, de ácidos nucleicos (ADN, ARN) y de la lecitina.

> Interviene en el metabolismo de las proteínas y de los ácidos grasos.

> Sus funciones la relacionan con el desarrollo cognoscitivo, con el sistema inmune y la actividad de las hormonas esteroideas.

• Consecuencias de las deficiencias de vitamina b6 en el organismo:

> Se manifiestan anomalías neurológicas, que incluyen neuritis periféricas, que provoca dolores en las extremidades superiores e inferiores.

> Irritabilidad, debilidad, insomnio y alteraciones de la función inmune.

• Alimentos que contienen vitamina b6 (piridoxina):

> Se encuentra en las carnes, sobre todo hígado, pescado, legumbres y frutos secos.

Vitamina B9 (Ácido fólico)

• Funciones:

> Participa en la formación de las células sanguíneas y del adn en las células en fase de división rápida. Sus necesidades se incrementan en las primeras semanas de gestación.

> Interviene en el buen funcionamiento del sistema inmune.

> Es considerada antianémica y ayuda a mantener las reservas energéticas.

• Consecuencias de las de deficiencias de vitamina b9 en el organismo:

> Su carencia en mujeres previo al embarazo, provocan deformaciones en la placenta que podrían provocar el aborto, o defectos de nacimiento en el bebé, como podrían ser la anencefalia y la espina bífida.

> Su carencia en mujeres durante el embarazo, puede provocar que el bebé sea prematuro o tenga bajo peso al nacer.

• Alimentos que contienen vitamina b9 (ácido fólico):

> En alimentos de origen vegetal como acelgas, espinacas y en legumbres.

> Lo podemos encontrar en alimentos de origen animal como el hígado.

> Al preparar alimentos que contengan hay que tener en cuenta que la vitamina b9 sufre pérdidas por la acción del calor y el óxigeno.

Vitamina B12 (Cobalamina)

• Funciones:

> Es considerada antianémica.

> Participa en el metabolismo de las células, especialmente en la síntesis, y regulación del ADN.

> Interviene en la metabolización de los aminoácidos, los ácidos grasos y de los glúcidos.

> Es esencial para el funcionamiento del cerebro, el sistema nervioso, la formación de la sangre y de las células del cuerpo humano.

• Consecuencias de las deficiencias de vitamina b12 en el organismo:

> Provocan que los glóbulos rojos inmaduros adquieran un tamaño mayor de lo normal, enfermedad conocida como anemia megaloblástica.

> Retraso del crecimiento, delgadez, palidez, fatigas, náuseas y diarreas.

• Alimentos que contienen vitamina b12 (cobalamina):

> Se encuentra en alimentos de origen animal. La fuente más importante es el hígado, aunque también se puede encontrar en riñones, carnes, huevos, lácteos y pescado azul.

Vitamina C (Ácido ascórbico)

• Funciones:

> Es un potente antioxidante asociado con efectos beneficiosos al sistema inmune y en el proceso de envejecimiento.

> Facilita la absorción de otras vitaminas y minerales.

> Protege el tejido endotelial que recubre la zona interna de los vasos sanguíneos y el corazón.

> Participa en el metabolismo de las lipoproteínas.

• Consecuencias de las deficiencias de vitamina c en el organismo:

> Sus deficiencias en el organismo provocan el escorbuto, enfermedad que se manifiesta sobre todo en las encías, con el aflojamiento de los dientes. De no recibir un tratamiento médico adecuado puede ocasionar la muerte.

• Alimentos que contienen vitamina c (ácido ascórbico)

> En frutas frescas como kiwi, limón, mandarina, naranja, pomelo y guayaba.

> En verduras como lechuga, espinaca, brócoli, tomate, pimiento, zanahoria, coliflor y col.

> Hay que tener en cuenta al preparar alimentos que contengan vitamina c que ésta sufre considerables pérdidas durante la cocción

pesar de no ser estrictamente un nutriente, ya que no participa directamente en los procesos metabólicos básicos de nuestro organismo, la fibra dietética promueve efectos fisiológicos beneficiosos y también contribuye a evitar enfermedades crónicas degenerativas.

Fibra dietética: es un grupo complejo de sustancias que forman parte de los alimentos de origen vegetal, que no pueden ser digeridos y absorbidos por el intestino delgado, que experimentan una fermentación completa o parcial en el intestino grueso.

Componentes de la fibra dietética:

• Celulosa: forma parte de las paredes celulares de los vegetales. Se puede encontrar en la harina entera de los cereales y en verduras como las judías verdes, espinacas y alcachofas.

• Hemicelulosa: es una mezcla de glucosa, galactosa y otras sustancias que forma parte de la fibra insoluble de los vegetales. Se puede encontrar en los granos enteros de los cereales y en el salvado.

• Sustancias pécticas: son polímeros que se encuentran en la cáscara de frutas como la manzana o en la pulpa de los cítricos, la fresa y la zanahorias. Los microorganismos intestinales las fermentan y con ello aumentan el volumen fecal.

• Almidón resistente: en las patatas, por ejemplo una parte del almidón puede ser difícil de digerir, este almidón denominado “almidón resistente” puede sin embargo, ser degradado por la microflora en el intestino grueso y tiene por tanto propiedades similares a la fibra dietética. Se encuentra en tubérculos como la patata y en semillas.

• Inulina: es un carbohidrato que no es digerible por las enzimas digestivas. Se encuentra en la cebolla, ajo, cardo y alcachofa.

• Lignina: es un compuesto que posee gran cantidad de ácidos y alcoholes fenilpropílicos, formando una fibra insoluble con capacidad de unirse y arrastrar otras sustancias por el tubo digestivo. Se encuentra en la parte más dura y leñosa de vegetales como la acelga, y la lechuga.

• Gomas: son fibras solubles, formadas por ácido urónico, xilosa, arabinosa o manosa, como la goma guar, arábiga y el tragacanto.

• Mucílagos: polisacáridos que secretan las plantas. Algunos tienen función laxante. Se encuentra en semillas de acacia y tomate.

Funciones de la fibra dietética:

Interviene en la disminución del tránsito intestinal, incrementa la frecuencia de evacuación y evita el estreñimiento.

Ralentizan la absorción de azúcares y grasas ingeridas, lo que disminuye el aporte final de energía.

Las pectinas, solubles en agua, ayudan a reducir los niveles de colesterol, lo que contribuye con la prevención y tratamiento de niveles elevados de colesterol.

Se cree que el volumen de fibra que viaja a través del colon, al atrapar los ácidos biliares y las sustancias cancerígenas, reduce los riesgos de padecer el cáncer de colon.

Aumenta la sensación de saciedad y ayuda al control de la obesidad, lo que reduce los riesgos de padecer de enfermedades cardiovasculares.

Mejora la salud y funcionalidad gastrointestinal.

Favorece el crecimiento de la flora bacteriana deseable.

Cuando pensamos modificar aspectos de nuestra alimentación, generalmente no tenemos en cuenta el agua. Hacemos modificaciones de nuestros hábitos de consumo de cualquier alimento y continuamos tomando agua, solo cuando sentimos sed, siendo esa la causa de muchos trastornos de salud.

El agua es el principal componente del organismo humano representando un 60% del total del peso corporal, se encuentra distribuido por todo los órganos, siendo su contenido superior en los vasos sanguíneos y menor en el hueso.

La actividad metabólica del organismo genera cierta cantidad de agua, insuficiente para compensar las pérdidas a través de la orina, las heces, y el sudor, por lo que para mantener el balance hídrico del organismo es necesario consumir agua, teniendo en cuenta, que el mecanismo de la sed, aparece cuando el proceso de deshidratación ya se ha iniciado, por lo que es aconsejable beber antes de sentir la sensación de sed.

Funciones del agua en el organismo:

La función termorreguladora del agua, vital para el organismo, la ejerce por dos vías diferentes:

• Por su alto calor específico el agua es capaz de asimilar y ceder grandes cantidades de calor sin permitir que se modifique drásticamente la temperatura corporal.

• Cuando en nuestro organismo aumenta la temperatura, la evaporación del sudor sobre la superficie de la piel, ayuda a eliminar de manera eficaz el calor adicional, evitando los peligros del sobrecalentamiento.

Es el transportador de nutrientes y de sustancias necesarias para la vida de las células.

Es el vehículo utilizado para eliminar las sustancias de desecho.

Todas las reacciones químicas que se producen en el organismo tienen lugar en un medio acuoso.

Lubrica y proporciona soporte estructural a tejidos y articulaciones.

Contribuye con el aporte de nutrientes que en cantidades reducidas vienen disueltas en el agua.

Balance entre ingesta y pérdidas de agua en el organismo.

Fuentes principales de obtención de agua:

• La mayor cantidad de agua se obtiene a través del consumo de líquidos, pueden ser agua u otras bebidas.

• Se pueden obtener cantidades considerables de agua en los alimentos sólidos, como las frutas, las verduras y las hortalizas.

• El agua también se obtiene en pequeñas cantidades que se producen en los procesos metabólicos.

Causas de las pérdidas de agua:

• Agua eliminada por la orina y las heces.

• Pérdidas por la evaporación a través de la piel y a través de la respiración, estas se pueden incrementar a consecuencia del calor originado por los siguientes factores:

> Aumento de la temperatura ambiente.

> Realización de trabajo o ejercicio físico intenso.

> En situaciones de enfermedades como trastornos estomacales, infecciones, fiebre o alteraciones renales.

Elementos reguladores:

Para que exista una correcta hidratación, debe existir equilibrio entre ingesta y pérdida de agua. En el riñón se regulan las pérdidas de agua contribuyendo al mantenimiento de los niveles adecuados.

• Con la intervención de sistemas hormonales y de señales nerviosas, se producen las sensaciones de sed cuando los niveles de agua comienzan a ser bajos y cuando la vejiga está llena sentimos los deseos de orinar.

• Para lograr una correcta hidratación, se recomiendan ingerir alrededor de 2.9 litros de agua al día los hombres y 2.2 litros para las mujeres con una actividad física sedentaria.

• La ingesta elevada de agua no provoca trastornos fisiológicos en una persona sana, el exceso se elimina con facilidad. Por el contrario cuando el organismo pierde más cantidad de agua de la que ingiere se produce la deshidratación que provoca serias consecuencias al organismo, pudiendo provocar la muerte.

Situaciones en las que hay que garantizar un aporte especial de líquidos al organismo:

• Si se producen vómitos o diarreas.

• Cuando se han presentado hemorragias y quemaduras.

• Si se padecen infecciones, fiebre, alteraciones renales y por ingesta de diuréticos.

• Durante el embarazo y sobre todo durante la lactancia materna, etapa en la que se deben consumir alrededor de 750 mililitros diarios de líquidos, por encima de las cantidades habituales.

• Los niños con frecuencia por no apartarse de la actividad que están realizando evitan ingerir líquidos, por lo que los adultos deben tener presente hidratarlos correctamente.

• Se debe prestar especial atención a las ingestas de líquidos en ancianos. Con la edad se producen cambios en la función renal y en la sensación de sed, además puede necesitar aportes de líquidos asociados a los medicamentos que estén tomado. Debemos insistir en que deben tomar agua, incluso aunque no tengan sed.

Recomendaciones para una buena hidratación:

Comenzar el día hidratándote correctamente, sería mejor un vaso de agua, pero recordemos que los néctares de frutas y la leche contienen abundante agua.

No esperar a tener sed para tomar agua. Durante el día el agua ayuda a sentirnos más frescos y con mayor energía.

No asociar el consumo de líquidos a determinados momentos del día como las meriendas o las comidas, la hidratación debe ser frecuente.

Durante el invierno debemos mantener los hábitos de hidratación periódica.

Durante el desarrollo de actividades físicas debemos incrementar las ingestas de líquido que permitan reponer las pérdidas.

Llevar siempre consigo en viajes y excursiones recipientes que contengan líquidos para conseguir hidratarse con la frecuencia requerida.

Papel de otras bebidas en la alimentación

• Aportes de jugos y néctares al organismo:

> Aportan grandes cantidades de agua, por lo que pueden contribuir con el mantenimiento de una buena hidratación, sobre todo en momentos donde no deseamos o no poseemos agua para ingerir.

> Aportan cantidades variables de vitaminas, minerales y fibras dietéticas contenidas en frutas y vegetales. Los niveles de estos nutrientes son inferiores a los contenidos en las frutas o vegetales naturales, pero brindan la posibilidad de consumir mezclas menos concentradas, pero más diversas.

> Pueden poseer un alto valor energético si contienen azúcar añadida.

• De manera general los jugos y néctares benefician la salud siempre y cuando se consuman moderadamente, sin olvidar que los beneficios que reportan, pueden obtenerse con mayor calidad, consumiendo agua, frutas y vegetales.

• Impactos del consumo de refrescos industriales:

> Aunque incrementan los niveles de energía y de agua en el organismo, son tan perjudiciales, que se recomienda su ingestión con esos fines, salvo en situaciones especiales.

> No aportan nutrientes, solo calorías vacías.

> Por su contenido de cafeína, azúcares simples y otras sustancias químicas incrementan el apetito por lo dulce, creando adicción.

> Incrementan los riesgos de padecer obesidad, enfermedades cardiovasculares y diabetes tipo 2.

§ Favorecen la pérdida del esmalte dental y la aparición de caries, por la gran cantidad de azúcar y ácidos que contienen.

§ Pueden provocar alteraciones del sueño si contienen cafeína.

§ Su consumo habitual y prolongado puede aumentar los riesgos de padecer gastritis y osteoporosis.

• Aportes y perjuicios de las bebidas alcohólicas al organismo:

> Aportes:

§ Aportan al organismo energías por su contenido de alcohol, y por el azúcar presente en algunos licores, anises y aguardientes.

§ Las cervezas contienen además algunos nutrientes, como hidratos de carbono y vitaminas b12, b2 y folato.

> Perjuicios:

§ El consumo de alcohol moderado provoca la pérdida de reflejos, euforia y desinhibición.

§ El consumo habitual de alcohol provoca:

§ Serias enfermedades tanto gastrointestinales como neurológicas, incluyendo algunos tipos de cáncer.

§ Eleva la mortalidad entre bebedores habituales por otras causas como los accidentes automovilísticos.

§ Repercute negativamente en el ámbito personal, familiar y social del alcohólico.

• El vino y la salud:

> El consumo moderado de vino puede resultar beneficioso para la salud, siempre y cuando se tenga como premisa, ser prudentes y responsables para ingerirlo solo en dosis y frecuencias adecuadas, que nos prevengan de la dependencia al alcohol, y de los trastornos a la salud y a nuestro desarrollo personal que el alcoholismo provoca.

> Algunos beneficios asociados al consumo de vinos:

§ Su consumo moderado favorece el sistema circulatorio, disminuyendo el llamado colesterol malo e incrementando el colesterol bueno, evitando la formación de trombos.

§ El vino contribuye en la producción de insulina, favoreciendo el metabolismo de la glucosa, reduciéndose así los riesgos de padecer diabetes de tipo 2.

§ Al vino tinto por contener antocianina sustancia antioxidante, se le atribuyen los siguientes efectos beneficiosos:

§ Efectos antitumorales, antiinflamatorios y antidiabéticos.

§ Mejorar la agudeza visual.

§ Reducir los riesgos de padecer enfermedad coronaria