Curso de mindfulness y gestión de emociones
0.0 (0 ratings)
Course Ratings are calculated from individual students’ ratings and a variety of other signals, like age of rating and reliability, to ensure that they reflect course quality fairly and accurately.
0 students enrolled

Curso de mindfulness y gestión de emociones

-Tómate unos minutos al día y aumenta tu bienestar emocional-
New
0.0 (0 ratings)
Course Ratings are calculated from individual students’ ratings and a variety of other signals, like age of rating and reliability, to ensure that they reflect course quality fairly and accurately.
0 students enrolled
Created by Iris Zamora Coach
Last updated 7/2020
Spanish
Spanish [Auto]
Current price: $27.99 Original price: $39.99 Discount: 30% off
5 hours left at this price!
30-Day Money-Back Guarantee
This course includes
  • 1.5 hours on-demand video
  • Full lifetime access
  • Access on mobile and TV
  • Certificate of Completion
Training 5 or more people?

Get your team access to 4,000+ top Udemy courses anytime, anywhere.

Try Udemy for Business
What you'll learn
  • Aprenderán que es y cómo practicar de forma sencilla mindfulness y cómo esta herramienta puede ayudarles a gestionar sus emociones
Requirements
  • Conexión a internet, compromiso, al menos cinco minutos diarios para practicar
Description

En este curso aprenderás nociones básicas sobre la Atención Plena, y verás cómo la práctica regular de Mindfulness puede ayudarte a gestionar tus emociones de forma saludable.

1. Aumentará tu capacidad de experimentar el momento presente.

2. Aumentará tu capacidad de gestionar emociones.

3. Mejorará la relación contigo mismo y con los demás.

4. Desarrollarás la compasión con Mindfulness.

El curso es teórico-práctico, con material teórico para que aprendas los conceptos, y prácticas guiadas para que los interiorices.

Who this course is for:
  • personas con ansiedad, personas con estrés, personas que quieren adquirir nuevas habilidades en gestión emocional, personas que quieren iniciarse en la práctica de meditación
Course content
Expand all 23 lectures 01:43:34
+ BIENVENIDO A ESTE CURSO
2 lectures 21:12

En esta primera sección, vermos una introducción al curso y sentaremos las bases para tu aprendizaje.

Preview 09:44

En esta clase veremos instrucciones básicas para la práctica.

Preview 11:28
+ INTRODUCCIÓN AL MINDFULNESS Y FUNDAMENTOS
5 lectures 18:40

En esta clase ahondaremos en el concepto de mindfulness.

¿Que es mindfulness?
05:00

En esa clase describimos los fundamentos de mindfulness.

Fundamentos
05:24

En esta clase veremos una de las prácticas más útiles de mindfulness.

Práctica de un minuto
05:45

- Comienza sentándote cómodamente unos momentos. Elige una posición que te permita estar relajado y alerta al mismo tiempo. Cierra tus ojos sin apretar los párpados.

- Nos mantenemos despiertos y conscientes, evita moverte para no desconectarte de este estado meditativo y ve llevando la atención a tu respiración natural, que se produce de forma involuntaria sin ningún esfuerzo. Siempre que te concentras en algo hay pensamientos que vienen y van, regresa a tu respiración una y mil veces, las que hagan falta….recuerda que esta técnica es algo que puedes hacer en todo momento y en cualquier circunstancia.

- Solo dedícate a sentir, vendrán a ti numerosos pensamientos, recuerdos, imágenes, obsérvalos sin juzgar, sin engancharte, y regresa a tu respiración, concéntrate en ella.

- Lleva ahora la atención a las fosas nasales, percibe el roce del aire al entrar y salir.

- Lleva la atención al centro del pecho, al esternón, observa si hay algún movimiento en esa zona producido por la respiración, no tienes que provocarlo, no modifiques nada, solo observa.

- Lleva la atención a los costados, a la caja torácica, observa si hay algún movimiento en esa zona producido por la respiración.

- Lleva la atención al vientre, observa si hay algún movimiento en esa zona producido por la respiración.

- Observa ahora tu respiración de principio a fin, desde que el aire entra por tus fosas nasales hasta que sale de nuevo, y acéptala tal cual es, acéptate tal cual eres, no tienes que controlar nada, solo sentir, sentir esa ola respiratoria que te recorre.

- Poco a poco ve abriendo los ojos y explica cómo te sientes ahora.

Práctica de atención a la respiración
00:25

Veremos una forma de llevar la meditación a la vida cotidiana.

Momento mindful
02:06
+ ORIGEN Y EVOLUCIÓN DEL MINDFULNESS
5 lectures 12:55

Veremos el origen y como ha evolucionado el mindfulness.

Origen y evolución
07:23

· PRÁCTICA DE ATENCIÓN PLENA CENTRADA EN LOS SONIDOS


En esta práctica aprenderemos a llevar la atención a los sonidos del momento presente. (Duración aproximada de 10 minutos)

- Siéntate en una postura con la columna erguida y relaja tus hombros, brazos y manos.

- Percibe el aire que entra por tus fosas nasales y no interfieras en tu respiración.

- Cierra los ojos para concentrarte mejor en lo que vas a oír. Tras centrarte unos instantes en la respiración, trata de percibir todos los sonidos que lleguen a tus oídos, no se trata de imaginarlos o pensar en ellos, solo se trata de escucharlos sin más.

- Ahora centra tu atención en los sonidos que vienen del cuerpo, la respiración, los latidos del corazón, un estornudo, un suspiro, la digestión, los intestinos, el flujo sanguíneo…

- Si te cuesta percibirlos, no fuerces la experiencia y permanece atento pero relajado, permítete no percibir nada.

- Ahora centra la atención en los sonidos que percibes y vienen de la sala en la que te encuentras.

- Ahora centra tu atención en los sonidos que llegan del exterior de la sala en la que te encuentras, los sonidos de la calle, el tráfico, el viento o la lluvia, los sonidos de viviendas cercanas…

- Por último percibe todos los sonidos que puedes percibir simultáneamente, los de tu cuerpo, los de la sala y los fuera de la sala, sin tratar de reconocerlos.

- ¿Puedes oír también el silencio? No te esfuerces por sentirlo…

- Realiza tres respiraciones profundas, toma conciencia de tu cuerpo y ve saliendo poco a poco de esta práctica.

Práctica de atención a los sonidos
00:20

Veremos algunos consejos sobre la actitud a la hora de la práctica.

Actitud para la práctica
03:21

· PRÁCTICA DE ATENCIÓN PLENA. BODYSCAN


En esta ocasión, la tarea consiste en una práctica de la atención plena que se focaliza en diversas partes de tu cuerpo.

- Comienza sentándote cómodamente unos momentos. Elige una posición que te permita estar relajado y alerta al mismo tiempo.

- Respira con naturalidad y dirige la atención a tu respiración, bien a las fosas nasales, al abdomen o todas las partes del cuerpo que participen en ella.

- Atiende a las inhalaciones y exhalaciones y al espacio intermedio que las separa.

- Centra tu atención en la parte superior de la cabeza, las orejas y la nuca. Observa las sensaciones que surgen en esta parte del cuerpo. En caso de tener dificultades para captar las sensaciones presta atención a la ausencia de las mismas.

- Dirige tu atención hacia la cara, examina la frente, los ojos, las mejillas, la nariz, los labios, la boca y la parte interior de esta, encías y lengua durante unos momentos.

- Dirige la atención al cuello, al interior de la garganta y a los hombros, durante unos momentos.

- Dirige la atención a tu espalda, puedes centrarte en la parte baja, media y alta durante unos momentos. La espalda almacena mucha tensión, démosle la atención amable y cariñosa que se merece.

- Dirige tu atención al pecho y estómago durante unos momentos, si es posible, trata de hacer lo propio con los órganos internos signifique lo que signifique esto para cada uno de vosotros.

- Y por fin dirige tu atención al cuerpo en su totalidad, tomate unos momentos para ello, atiende a tu cuerpo como un todo. ¿Puedes encontrar alguna emoción en el cuerpo? En caso afirmativo solo tienes que reconocer su existencia, en caso negativo reconoce su ausencia.

- A continuación permanece atento por si aparece alguna emoción en los siguientes momentos.

- Ahora trata de experimentar una emoción positiva en el cuerpo, trae algún recuerdo alegre o feliz o algún momento que te hayas sentido lleno de confianza. Experimenta los efectos de esta emoción positiva y observa en que parte del cuerpo la estas experimentando, para ayudarte puedes poner tu mano en la zona percibida. ¿Cómo se manifiesta en esa zona la emoción? ¿Dónde se encuentra localizada? ¿En la cara, cuello, pecho, espalda…? ¿Cómo estás respirando? ¿Alguna diferencia en el nivel de tensión? Continúa experimentándolo durante unos momentos más.

- Ahora vuelve al presente, si encuentras algún pensamiento con carga emocional lo dejas ir sin más, dirige la atención al cuerpo o la respiración, lo que te aporte más estabilidad, y deja que la mente repose ahí durante unos momentos.

- Realiza tres respiraciones profundas y ve saliendo de la meditación contactando poco a poco con el mundo exterior.

Práctica bodyscan
00:20

Vermos una forma de llevar la meditación a lo cotidiano.

Momento mindful
01:31
+ EMOCIONES Y MINDFULNESS
5 lectures 28:40

Relación entre mindfulness y la gestión emocional.

Mindfulness y gestión de emociones
07:29

Veremos las habilidades que se desarollan con la práctica de mindfulness.

Habilidades a desarrollar con mindfulness
05:18

· PRÁCTICA DE ATENCIÓN PLENA. TOLERANCIA AL DOLOR

- Te preparas para meditar en un lugar tranquilo, en la postura de meditación y repasas el cuerpo para soltar cualquier tensión innecesaria. Muévete hasta que estés lo suficientemente cómodo.

- Lleva la atención a la respiración observando los movimientos asociados con la inspiración y espiración. Date unos momentos para entrar en sintonía con los movimientos respiratorios, permitiendo que te vayas calmando con el vaivén apaciguador de la respiración.

- Inspira, espira, aquí, ahora, momento a momento.

- Cuando te hayas tranquilizado vas a recordar algún episodio reciente que haya provocado una emoción dolorosa sin llegar a un estado demasiado desbordante, puede ser enfado, preocupación, miedo…también puedes elegir un dolor que persiste en tu vida de manera prolongada…en un inicio no elijas emociones demasiado abrumadoras.

- Una vez que hayas elegido una experiencia provocadora de una emoción con la que vas a trabajar, identifica cuál ha sido el elemento crucial que la provoca: una frase que escuchas, un gesto que ves, un pensamiento, un recuerdo…reproduce en tu mente y en tu cuerpo lo que sucede al presentarse ese desencadenante de la emoción que has reconocido.

- Comienza identificando las sensaciones corporales que presenta esa emoción: malestar en el estómago, palpitaciones, sensación de mareo…sea lo que sea percíbelo y deja que se manifieste con claridad en lugar de evitarlo.

- Ahora procura ponerle un nombre a la emoción que estás sintiendo, puede ser difícil y a veces puede haber más de una emoción. Intenta darle un único nombre: vergüenza, culpa, asco, rabia…y ahora pregúntate que diría la emoción si pudiera hablar, que te está pidiendo, que te impulsa a hacer y qué harías si la obedecieras enseguida.

- Cuando una emoción desagradable se produce nuestra primera reacción es rechazarla, hazte consciente de la resistencia que aparece nada más surgir, date cuenta de cómo te cierras a la emoción, quizá tu cuerpo se contrae mientras tu mente se resiste. Se consciente de las resistencias y de las consecuencias que tienen para ti.

- Trata de abandonar la resistencia y acepta la emoción como es, di sí, la acepto, abrazo la emoción y la situación que la ha provocado. En lugar de luchar contra esa realidad te alineas con ella, y conforme lo haces, surge un espacio alrededor de la emoción, la estrechez da paso a la amplitud y disminuye la opresión que la emoción te estaba produciendo. Al abrirse ese espacio notas un alivio del dolor que se genera en el núcleo mismo del dolor, la salida del dolor se encuentra a través del propio dolor.

- Al aceptar la emoción, se abre un espacio. Un espacio que nos permite estar en contacto con la emoción.

- A continuación entra en contacto con esa parte de ti mismo donde puedes encontrar paz, cariño, compasión, a veces no es posible porque la emoción ocupa todo tu ser, en ese caso puedes recurrir a una figura externa que desempeñe un papel positivo en tu vida o una figura imaginaria que te inspire confianza, lo importante es que encuentres en tu interior un núcleo de cariño y ternura y te des a ti mismo cariño y consuelo. Te das amor precisamente porque sufres, puedes poner tu mano en el corazón y decirte a ti mismo; que sea feliz, que tenga paz….

- Puedes imaginar que la zona en la que has notado el malestar o el dolor en tu cuerpo es inundada por un torrente de luz y cariño, deja que la influencia amorosa actúe sobre tu sufrimiento y lo vaya mitigando. Permanece así unos minutos, deseándote el bien: que sea feliz, que tenga paz, que quede libre del sufrimiento.

- Ve distanciándote de la emoción, date cuenta de que tú no eres la emoción, tu eres mucho más que la emoción, vas soltando la emoción dejándola ir, la emoción ha sido como una nube que ha tapado el sol de tu alegría, deja que ese sol vuelva a brillar en tu interior.

- Vuelve a llevar la atención a tu respiración dejándote mecer por el vaivén del movimiento ondulatorio que produce en tu cuerpo.

Práctica de tolerancia al dolor
14:01

· PRÁCTICA DE ATENCIÓN PLENA. OBSERVA TUS EMOCIONES


- Adopta una postura cómoda y mantén tu espalda recta dejando caer los hombros.

- Presta atención al aire que entra y sale por tus orificios nasales.

- Presta atención a la inhalación, sentirás el aire en la punta de la nariz…presta atención a la misma. Cuando exhales, presta atención a la sensación durante los pocos segundos que dure.

- Concéntrate en la naturaleza del aire, trata de percibir la inhalación y la exhalación como dos cosas distintas, no como el mismo aire entrando y saliendo.

- No apliques fuerza, estate atento y de forma tranquila observa la respiración, adentro y afuera…

- Si tu mente se distrae y no permanece atenta a la respiración, presta atención, observa la distracción y luego regresa a la respiración. Sin críticas ni juicios, solo observa.

- Ahora observa si sientes alguna emoción y si es así presta atención a la misma. No hagas ningún esfuerzo por sentir nada, solo observa que sientes en este instante. ¿Puedes identificar alguna emoción? ¿Puedes ponerle nombre?

- Observa también donde se localiza, en que parte de tu cuerpo la sientes, y sigue respirando de forma consciente.

- Igual que los pensamientos vienen y van, las emociones también son transitorias. Si la emoción que has percibido sigue ahí, continúa percibiéndola mientras respiras, independientemente de si esta emoción es agradable o desagradable para ti.

- Si la emoción se desvanece, déjala ir observando que sensaciones sientes en tu cuerpo.

- Y si pasado un tiempo vuelve otra emoción, ábrete a ella, identifícala, observa en que parte de tu cuerpo se manifiesta, y respírala.

- En el momento que esta emoción comience a disolverse déjala ir y no te apegues a ella, sea agradable o desagradable lo que estuvieras sintiendo te das cuenta de su transitoriedad, de su impermanencia.

- Y continua así los siguientes minutos, observando tus emociones y la naturaleza transitoria de las mismas, sin juzgarlas, sin apegarte a ellas ni rechazarlas, solo las vives momento a momento con la mayor apertura que sea posible.

- Ahora vuelve poco a poco a tu respiración. Siente la inhalación y la exhalación, y observa el recorrido del aire desde que entra hasta que sale.

- Realiza tres respiraciones más profundas y regresa poco a poco hacia afuera, abriendo tus ojos con lentitud y sin ninguna prisa.

Atención plena emociones
00:17

Una nueva forma de llevar la práctica a la vida cotidiana.

Momento mindful
01:35
+ HABILIDADES EMOCIONALES Y MINDFULNESS
5 lectures 21:29

Relación entre la inteligencia emocional y el mindfulness.

Inteigencia emocional y mindfulness
02:56

Atención a los pensamientos.

- Adopta una postura cómoda, espalda erguida, hombros relajados.

- Cierra tus ojos, respira profundamente y siente el aire que entra por las fosas nasales, venga lo que venga a tu mente, un pensamiento, una imagen…acéptalo porque está ahí y déjalo ir a través de la respiración.

- Asegúrate de que estás viviendo este momento con atención plena.

- Imagina que bajas unas escaleras y a cada paso vas alcanzando un nivel más de serenidad y calma, llegando a lo más profundo de ti, cada vez más profundo, cada vez más calmado.

- Sé consciente de cada inspiración y expiración.

- Elije la zona de tu cuerpo donde más notas la respiración. Cuenta las respiraciones mentalmente: al inspirar cuenta uno, al espirar dos….y así hasta llegar a diez, luego empieza de nuevo.

- Ahora concéntrate en tu mente, y como si contemplaras una pantalla observa los pensamientos que van pasando por ella. Pensamientos que vienen y van de forma continua. No te esfuerces por pensar nada, solo observa lo que ocurre de forma natural.

- Puedes imaginar que tu mente es un cielo azul y despejado, y los pensamientos que van apareciendo son como nubes que van atravesando el cielo de tu mente, igual que llegan se van.

- No rechaces ningún pensamiento, pero tampoco te identifiques con ellos, no los alimentes, solo los percibes, con ecuanimidad, observando su naturaleza transitoria.

- Procura no realizar juicios de valor, ni añadir más cháchara mental a lo que ya observas, de esta forma te conviertes en el observador de tu experiencia pero no te dejas arrastrar por ella, y si lo haces no importa, no te juzgues, vuelve a tu respiración y desarrolla de nuevo esa cualidad de estar atento y a la vez relajado observando lo que ocurre en tu mente.

- Realiza unas respiraciones más profundas, abre los ojos y sal poco a poco al mundo exterior.

Práctica de atención plena a los pensamientos
00:16

Veremos el coración de esta práctica milenaria.

El corazón de mindfulness
06:07

En esta clase haremos una bonita práctica de compasión.

Práctica de la compasión
10:59

Una forma más de llevar pa meditación a lo cotidiano.

Momento mindful
01:11
+ BONUS
1 lecture 00:38

En esta clase puedes ver una charla vivencial de mindfulness y aprender más de esta maravillosa técnica.

Charla - Taller sobre mindfulness
00:38