Curso de Apnea Nivel 2

Esta lección es muy importante porque aprenderás cosas a cerca de la fisiología que te darán "la clave" para poder lograr tus objetivos.

Si prestas buena atención, podrás deducir muchas cosas importantes como por ejemplo que para aumentar tu capacidad de apnea no debes hacer ni un solo movimiento antes de cualquier apnea para que tus músculos expulsen todo el CO2. Entre otras cosas.

En esta lección aprenderás:

1. Fisiología

   1. Sistema circulatorio

   2. El bazo

   3. Sistema nervioso

   4. Las ondas cerebrales

   5. Tipos de datos en el cerebro

   6. Fortaleza mental, qué y cómo pensar para hacer apnea. Se adjuntan los diferentes tipos de meditación en la lección de los estiramientos.

Una vez que hayas terminado esta lección podrás empezar a escuchar los audios de meditación que tienes en el siguiente módulo.

Estos audios no son para que los escuches una única vez sino que los escuches durante, al menos, un mes entero, todos los días.

La meditación te ayudará a que, todo lo que has aprendido en esta lección a cerca del los tres sistemas fisiológicos (circulatorio, nervioso y cardio) puedas tenerlos bajo tu control, no bajo la influencia de estímulos externos.

Ánimo con ello!

Esta es la materia que estudiarás en esta lección:

1. Sistema muscular

   1. Tipos de fibras

   2. Forma de entrenamiento según cada especialidad (Ser específico si se va a campeonatos)

   3. Las mitocondrias

   4. El ácido láctico

2. El diafragma

   1. Cómo afecta la relajación o tensión de los abdominales

   2. Estiramientos del diafragma (Ejercicios hipopresivos)

   3. Mouthfill

3. El sistema respiratorio

   1. Los capilares sanguíneos

   2. El bloodshift

   3. Evitar barotraumas

4. El reflejo de inmersión mamífero

   1. Vasoconstricción

   2. Bradicardia

   3. Diuresis

5. Los senos paranasales

   1. Lavado

Una vez que ya has visto las dos partes previas vamos a entrar en otra materia también muy importante.

Física de Nivel 2.

Es importante aprender la física para entender las leyes que rigen en profundidad, a más de -25 metros. Saber cómo van a afectar los kg. de plomo que te pongas en el cinturón, la cantidad de aire que tomes...

Y también aprenderás en física cómo se ve afectada la evolución de los gases en apnea y en función de cómo utilicemos los gases.

Por último, y entrando en materia fuerte, aprenderás 3 nuevas tablas de entrenamiento... extremas!!!

1. Física

   1. Ley de Arquímedes

   2. La caída libre

   3. Ley de Dalton

   4. Evolución de los gases

   5. Tipos de síncope

   6. Hiperventilación

2. Entrenamiento

   1. Fundamentos y bases de entrenamiento en apnea

   2. Tabla de apnea STA en hipoxia

   3. Tabla de apnea DYN en hipercapnia

   4. Tabla de apnea DNF en hipercapnia

Antes de dar paso a las tablas de este Nivel 2 debes de ir entrando un poco más de lleno en conocer más a fondo algunos principios de entrenamiento. Estás en el cenit de tus conocimientos como apneista. En el Nivel 3 profundizarás completamente en los principios de entrenamiento de apnea ya que esos conocimientos te darán paso al curso de “Director de club de apnea”.

• Principio Nº1: Especificidad.
  Entrena la modalidad en que te quieras centrar. Sigue practicando el entrenamiento aeróbico pero con menos intensidad o regularidad y ve dando más paso al entrenamiento especifico de apnea.
  El entrenamiento aeróbico es bueno para ayudarte a recuperarte antes, aumentar tu capacidad pulmonar, estar más en forma para la apnea aunque no debe de sustituir el entrenamiento específico. Puedes entrenar otros deportes pero procura no hacerlo con intensidad.
  Si quieres entrenar todas las modalidades está bien pero vete soltando de la mano los deportes anaeróbicos que no están relacionados con los grupos musculares de apnea.
  Un exceso de ejercicios aeróbicos generan más capilares dentro de los músculos que tu cuerpo tendrá que alimentar con sangre, lo que supondrá un gasto excesivo de O2.
  Los ejercicios anaeróbicos acostumbran los músculos al ácido láctico por lo que es beneficioso para entrenamientos de alto rendimiento donde el ácido láctico está presente al final de la apnea, en la hipoxia. En definitiva, entrena DYN o profundidad, una u otra, pero solamente una de las dos. Sé específico en la modalidad de deporte que quieres destacar.

• Principio Nº2: Continuidad vs intensidad.
  Para que lo entiendas con un ejemplo sencillo. Es mucho mejor entrenar 3 días a la semana que entrenar intensamente un día a la semana.
  Y es mucho mejor hacer 30 minutos intensivos que 1 hora con descansos.
  La evolución del cuerpo del ser humano y el desarrollo de sus funciones se ha conseguido en años. La evolución de tu cuerpo en apnea debe de llevar un ritmo continuado.
  Para evitar lesiones internas o accidentes debes de llevar una rutina y continuidad en el tiempo. Una vez en la piscina puedes entrenar intensamente y poco tiempo pero repítelo al día siguiente o cada dos días si puedes.

• Principio Nº3: Hacer máximas bajo supervisión.
  Las pruebas de resistencia máxima que hagas, tus apneas máximas, deben ser realizadas bajo la supervisión de un instructor, siempre.
  La razón de esto es bastante obvia pero por si queda alguna duda, una apnea máxima te llevará a la hipoxia indiscutiblemente y bajar tus límites de O2 en el cuerpo sin experiencia o sin control provocará un sincope.
  Si la reacción no es inmediata podrán salvar la vida del apneista pero pueden quedar secuelas, y en el peor de los casos se puede perder a la víctima.

• Principio Nº4: Practicar más hipercapnia que hipoxia.
  Lo que debes entrenar es la hipercapnia más que la hipoxia. El entrenamiento de hipercapnia es el que tienes que trabajar para mejorar como apneista. Es el que te permitirá estar cómodo durante toda la apnea y es la fase que te permitirá pasar a la fase de hipoxia con tranquilidad.

• Puedes practicar ambas tablas (hipercapnia e hypoxia) el mismo día, cada tabla te llevará 30 min.

  Pero recuerda que si las vas a practicar diariamente es preferible hacerlo en el agua que en seco (ya que en seco sube más la tensión).

  La diferencia entré ellas es que hipoxia te llevará a límites sin oxígeno mientras que hipercapnia te mantiene con el CO2 alto (si riesgo de hipoxia). Más hipoxia, más riesgo de síncope. Más hipoxia es más tensión arterial.

Para entrar de lleno en el entrenamiento de este Nivel 2 de apnea, vamos a repasar lo que hiciste en el Nivel 1 primero y ver las diferencias de evolución que tendrás en este siguiente Nivel.

En el Nivel 1 trabajaste tus tablas de hipercapnia elevando el nivel de CO2 (PpCO2) en tu cuerpo para activar los golpes diafragmáticos en tu cuerpo, para eso íbamos reduciendo el tiempo de recuperación entre apnea y apnea para que el CO2 se fuese acumulando cada vez más y más y conseguir ese exceso de dióxido de carbono.

Sin embargo, los niveles de O2 eran suficientes como para mantenernos dentro de un margen de presión parcial de oxigeno que no llegase a la hipoxia. Así conseguíamos una apnea segura. El oxigeno iba disminuyendo, por supuesto, pero no tanto como para preocuparse.

El Nivel 2 está orientado para aumentar tu apnea y que experimentes una presión parcial de oxigeno más baja y te acerques a las sensaciones de hipoxia dentro de unos márgenes seguros. Siempre con un compañero, por supuesto.

Para lograr esto lo que haremos será ir aumentando la apnea en cada ronda que hagas hasta el límite marcado en este nivel 2.

Pero en esta tabla de hipoxia no vamos a reducir el tiempo de recuperación sino que lo vamos a dejar siempre igual. La razón de ser de esta tabla es que vamos a tratar de equilibrar los niveles de CO2 a la vez que se equilibran los de O2. Así cuando empecemos una apnea podremos empezar con el cuerpo lleno de O2. Pero lo que sí haremos será aumentar el tiempo de apnea progresivamente hasta los 3 minutos mínimo y 3 minutos y medio máximo (en este nivel 2).

Tabla de apnea STA Hipoxia

Esta tabla de O2 es segura hacerla en apnea STA. No deberás hacerla en apnea DYN o profundidad solo sino que deberás hacerlo con tu instructor en el Nivel 3.

Aquí tienes la tabla de Hipoxia STA.

Tablas de apnea DNF y DYN

Para entrenar la apnea DYN y la DNF practicarás dos nuevas tablas de hipercapnia que están especialmente diseñadas para que puedas mejorar tu resistencia mientras haces distancia.

El funcionamiento de las tablas de apnea DYN/DNF de hipercapnia tienen el mismo funcionamiento que hiciste de hipercapnia en apnea STA. En apnea DYN/DNF harás una distancia e irás reduciendo el tiempo de recuperación.

Cualquiera de estas tres tablas, hipoxia en STA o hipercapnia en DYN/DNF, deberás practicarlas siempre, siempre con un compañero de, al menos, tu nivel o un instructor.

Tabla apnea DNF

Esta primera tabla que tienes a continuación es para practicar apnea DNF. Por eso, si la practicas con aletas o monoaleta puede que sientas que no es lo suficientemente dura. Para eso tendrás la tabla de apnea DYN con aletas que verás más adelante. No obstante la tabla de DNF es muy dura y el Instituto Europeo de Apnea recomienda practicarla para llevarte al límite durante el curso pero no será obligatoria para pasar al Nivel 3. Eso sí, será una gran preparación para pasar al Nivel 3.

Si aún así, la practicas sin aletas y no sientes mucha resistencia, la recomendación es reducir el tiempo de descanso. En ningún caso deberás aumentar la distancia. Esta tabla es segura con la distancia propuesta. Si se modifica perderá todo tipo de garantías de ser segura.

Si aún así te encuentras cómodo con esta tabla de entrenamiento, puedes eliminar los dos primeros largos de 25 metros y los dos últimos pero en su defecto deberás añadir 6 largos más en la tabla de los 12 largos del medio. Es decir, en vez de hacer 12x25 deberás hacer 18x25.

Existen maneras más duras de entrenamiento que trabajarás en el Nivel 3 bajo la supervisión de tu instructor. Te llevará a tus límites físicos y te hará conocer el entrenamiento de apnea en su máxima potencia.

Para que no te lleven a confusión estas tablas de apnea DYN y DNF presta atención a las instrucciones.

Haz una buena relajación de, al menos, 2 minutos antes de empezar.

Cuando te sumerjas la primera vez empezará el cronómetro y se contarán 60 segundos hasta que debas volver a salir desde el otro lado de la piscina.

Imagina que el largo de 25 metros lo haces en 30 segundos siempre.

En los dos primeros largos te quedarán 30 segundos para recuperarte. Después el tiempo que tienes para hacer la apnea y la recuperación se reducirá a 50 segundos por lo que si el largo lo sigues haciendo en 30, te quedarán 20 para recuperarte y salir de nuevo.

A continuación tienes la tabla de Hipercapnia para apnea DNF.

En la columna de la derecha puedes observar un gráfico de la intensidad de trabajo que supone practicar esta tabla de apnea. En la 1ª fila tendría una intensidad del 10% y en la 4ª de 100%.

Consejo

Así como en el nivel 1 aprendiste que una de las formas para aguantar más y conseguir mayor relajación en la apnea estática es enfocarte en pensamientos positivos, en la apnea dinámica también tienes otros consejos.

• Puedes centrarte en corregir mentalmente la postura que tienes bajo el agua para que sea lo más hidrodinámica posible. Teniendo en cuenta que no te ves, debes imaginarte cómo tienes el cuerpo según cómo sientas tus músculos. Sacar la pelvis, estirar los tobillos, juntar bien los bíceps a las orejas…

• Otra manera muy eficaz es contar el número de grupos de patadas o el número de brazadas (en el caso de hacer DNF) que das por cada largo. Lo óptimo son 4 grupos de patadas y dejarse deslizar (4-5 patadas seguidas y deslizarse) y 5 brazadas en el caso de DNF...

La tabla que acabas de apnea DNF está diseñada de tal manera que te veas obligado a lograr la velocidad equilibrada en la que no gastas más O2 del recomendable y tienes suficiente tiempo para recuperarte durante todo el tiempo.

Tu instructor del Instituto Europeo de Apnea te irá corrigiendo la velocidad con la que debes terminar cada uno de los 25 metros.

Tabla apnea DYN

A continuación tienes la siguiente tabla de apnea DYN, esta sí que es para utilizarla con aletas y es fuerte también. Esta tabla tiene un funcionamiento diferente ya que no exige tanto en controlar tu velocidad sino que el tiempo de recuperación será siempre el mismo, independientemente de lo que hayas tardado en hacer los 50 metros con aletas.

Es una tabla intensa y rápida pensada para apneistas que quieren entrenar pero no tienen mucho tiempo.

La duración de una apnea es el resultado de dos factores. Psicológico y fisiológico. Múltiples factores son los que hacen que una persona pueda estar más tiempo en apnea que otra.

En los factores físicos nos encontramos aspectos que favorecen la apnea como la capacidad pulmonar, litros de sangre, elasticidad de la caja torácica, velocidad del reflejo de inmersión mamífero, ritmo cardiaco bajo, capacidad de almacenar O2 en sangre, reservas de energía en los músculos y sangre.

En los factores psíquicos es importante tener capacidad para relajar todos los músculos para almacenar todo el O2 posible en sangre justo antes de una apnea, aislarse mentalmente de elementos que causen estrés (como el oleaje, el tiempo, molestias de la equipación…), capacidad para estar tranquilo ante los cambios de presión en profundidad, tranquilidad a la hora de encontrarse el fondo oscuro o sucio, relajación al encontrarse con vida marina, etc.

Los límites marcados por los estándares del Nivel 2 son alcanzables por cualquier persona que haya trabajado el Nivel 1 y no tenga dificultades físicas. Pero cuando una persona supera un minuto en profundidad o baja más hondo de -15 metros significa que esa persona ha pasado el umbral de aficionado a estar bien entrenado y entra en el juego de los avanzados.

A medida que entrenes estas tablas, el reflejo de inmersión mamífero será más acentuado. A medida que las trabajes más cada vez retrasarás más los golpes diafragmáticos y conseguirás una mayor tolerancia de CO2.

Club de apnea

Este apartado sirve también para recordarte que un club de apnea es el lugar donde puedes entrenar con otras personas en una situación como la tuya en la que quieren estar en forma.

En los clubes de apnea nos solemos juntar para entrenar con seguridad, poder superarnos a nosotros mismos, hacer amigos con quien poder ir al mar en la temporada buena de clima...

Puedes venir al club una vez a la semana. De vez en cuando entrenamos apnea STA, otras apnea DNF, otras apnea DYN, otras veces combinamos STA y DYN, otras hacemos juegos... Todo esto en la piscina, durante el invierno.

Durante el verano hacemos salidas al mar y exploramos diferentes zonas.

Habla con tu instructor y te cuente más sobre el club.

En el nivel 1 viste la hidrodinámica con bastante detalle en todas las modalidades. STA (cómo girar boca abajo y boca arriba con el mínimo esfuerzo), DYN (y los dos errores más típicos de rodilla), DNF (y toda la mecánica del movimiento), FIM, CW, el golpe de riñón y CNF.

En esta lección vamos a depurar algunos detalles más de hidrodinámica.

Aquí tienes una colección de aspectos que debes tener en cuenta.

Existen diferencias en la hidrodinámica cuando se utiliza el neckweight, si se compara a cuando no lo llevamos, observándose una gran mejoría en el desarrollo de la apnea dinámica.

En este vídeo se analizan algunas diferencias importantes entre llevar neckweight y no llevarlo:

1. Velocidad a la hora de aletear o dar brazadas.

2. Comparativa de 50 metros llevando neckweigth y sin neckweigth

3. Horizontalidad

4. Mantener el equilibrio con patadas innecesarias

5. Número de brazadas/aleteadas.

Recuerda que para elegir el peso que debe tener tu neckweight primero tienes que ir haciendo pruebas en la piscina con los pulmones llenos al 100% y probándote un cinturón al cuello con plomo.

En este vídeo se analiza una ventaja muy importante del neckweight: La distancia recorrida con el mismo esfuerzo. Es un experimento que muestra que se pueden avanzar más metros bajo el agua con un neckweight que sin ello.