Como Acabar Com a Insônia Sem Uso de Remédios

Apresentação Curricular

Neste curso exploraremos sete formas naturais de tratar a insônia. Listei-as abaixo a fim de te guiar na criação dos hábitos ideais, como soluções alternativas, que poderão te ajudar a restabelecer um sono reparador:

1 - Criar Um Ambiente Favorável

2 - Usar Ruído Branco Para Reduzir Barulhos Noturnos;

3- Usar Chás Relaxantes;

4 - Usar Aromaterapia;

5- Se Alimentar Adequadamente;

6 - Praticar Exercícios Físicos Intensos De Dia Ou Relaxantes À Noite;

7 - Praticar Meditação.

Manter um horário de sono regular é de extrema importância para a nossa saúde e bem-estar geral. O sono desempenha um papel vital no funcionamento adequado do nosso corpo e mente, e ter uma rotina de sono consistente pode trazer uma série de benefícios.

.
Listei abaixo algumas razões pelas quais devemos manter um horário de sono regular:
.
1. Saúde mental: O sono desempenha um papel crucial na saúde mental e no bem-estar emocional. A privação crônica de sono ou uma rotina irregular têm sido associadas a um maior risco de desenvolver problemas como ansiedade e depressão. Por outro lado, ter um horário de sono regular pode ajudar a melhorar o humor, reduzir o estresse e promover um maior equilíbrio emocional.
.
2. Saúde física: O sono adequado está ligado a uma série de benefícios para a saúde física. Estudos mostram que uma rotina de sono regular está associada a um menor risco de desenvolver doenças crônicas, como doenças cardíacas, diabetes tipo 2 e obesidade. Além disso, o sono insuficiente ou irregular acaba afetando negativamente o sistema nervoso e consequentemente o sistema imunológico, aumentando a suscetibilidade a infecções e doenças.
.
3. Outro fator importante é lembrar que a importância de dormir bem está para o ser humano assim como RECARREGAR A BATERIA para o celular. Ou seja, gastamos energia e esgotamos nossas forças durante o dia e temos a noite para RESTAURÁ-LAS. Estudos comprovam que o corpo humano usa o momento de descanso para “fazer a faxina” no nosso organismo, regenerar células, revigorar órgãos, desintoxicar, reconstruir, recuperar tecidos e etc. Também há estudos recentes que comprovam que perdemos peso enquanto dormimos.

Como vimos no capítulo anterior, manter um horário de sono regular é fundamental para promover uma boa saúde física e mental. Estabelecer uma rotina consistente de sono pode melhorar a qualidade de vida, promover mais energia e produtividade durante o dia, e contribuir para uma melhor saúde a longo prazo. Portanto, é recomendado ir para a cama e acordar aproximadamente no mesmo horário todos os dias, mesmo nos finais de semana, para colher os benefícios de um sono saudável.

Sabemos que criar uma rotina de sono consistente não é nada fácil. Eu mesma passei por essa dificuldade mas consegui mudar completamente minha vida após regular o meu sono. Vale dizer que, na época em que minha saúde começou a deteriorar, eu prestava serviços como webdesigner para uma empresa Americana e seguia o fuso horário da Califórnia (EUA) onde eu havia morado, mesmo já estando no Brasil. Com 5 horas de diferença em horário de verão, eu trocava o dia pela noite. Então, se mesmo assim eu consegui mudar minha rotina, você também consegue.

.
Para ajudar no processo, com o objetivo de recuperar a saúde, eu comprei um curso de Coach de Saúde e comecei a praticar tudo o que eu aprendia.
.
Minha primeira decisão foi colocar o relógio para despertar às 5 da manhã todos os dias. No início foi difícil, pois mesmo super cansada eu não conseguia dormir no horário ideal, mas aos poucos foi acontecendo.
.
O que mais me ajudou foi a meditação guiada para relaxar antes de dormir, e o barulho de cachoeira, em loop durante toda a noite. Aplicativos de meditação costumam ter. Me peça por direct (apatriciaolson) para acessar gratuitamente.

O tempo ideal de descanso por noite que um indivíduo precisa são em média 8 horas. Mas algumas pessoas conseguem ficar bem com um pouco menos. Não é o meu caso. Se eu dormir pouco por duas noites seguidas, minha imunidade vai para o ralo. Então calculei que, para acordar às 5 da manhã eu precisaria dormir às 21h todos os dias. E para isso seria preciso todo um preparo. Anote aí:

.
1. Inicie sua desaceleração no final da tarde. Evite cafeína após às 17h;
.
2. Estabeleça que sua última refeição do dia não deve passar das 19h, sendo leve para não dificultar a noite de sono;
.
3. Prepare um ambiente confortável, escuro, silencioso. Considere o uso de cortinas, protetores de ouvido ou uso de ruído branco (lembra do som de cachoeira de que falei?) Ruído branco é um barulho que combina e oscila diferentes frequências com o objetivo de atingir todo o espectro de som para mascarar qualquer tipo de frequência que possa te atrapalhar;
.
4. Evite luz forte. Uma luz vermelha no abajur tem um efeito de provocar o sono;
.
5. Tome um banho quente para relaxar, comece a ler um livro;
.
6. Pratique meditação guiada ou respiração profunda. Há dezenas de aplicativos gratuitos que podem te ajudar com isso;
.
7. Evite TV e telas de dispositivos eletrônicos, como smartphones e tablets antes de dormir, pois a luz azul emitida por eles pode tirar o sono. Eu coloco limite de tempo para os apps . Não falo com ninguém após às 20h, faço últimos posts, silencio, distancio e 30 minutos antes das 21h, começo a me preparar para dormir;

8. Pratique yoga: Há posturas específicas de yoga para relaxar antes de dormir, há dezenas ou centenas de cursos gratuitos ou de valores bem acessíveis aqui mesmo nesta plataforma.

Abaixo listei alguns chás que podem ajudar a tratar a insônia. Lembre- se de que é importante consultar um profissional de saúde antes de usar qualquer chá, caso você tenha condições de saúde específicas ou se estiver grávida ou lactante.

.
1. Chá de camomila: A camomila tem propriedades calmantes que podem ajudar a relaxar, promovendo um sono tranquilo;
.
2. Chá de valeriana: A valeriana tem poderosa ação ansiolítica, que ativam neurotransmissores, que promovem a sensação de relaxamento do corpo, diminuindo sintomas de ansiedade, agitação, nervosismo, cansaço mental ou dificuldade de concentração;
..
3. Chá de lavanda: A lavanda tem propriedades sedativas, relaxantes, calmantes e ansiolíticas, que ajudam a melhorar a ansiedade, a agitação, reduzir o estresse e combater a depressão;
.
4. Chá de maracujá: O maracujá tem efeitos calmantes e pode ajudar a reduzir a ansiedade. O chá feito a partir das folhas ou flores da planta do maracujá pode ser benéfico para tratar a insônia;
.
5. Chá de melissa: A melissa ou erva-cidreira, tem efeitos relaxantes e ajuda aliviar o estresse e a ansiedade e a promover o sono;
.
6. Chá de hortelã-pimenta: A hortelã-pimenta tem propriedades relaxantes ajuda a aliviar a tensão e promove a calma;
.
7. Chá de Mulungu: O Mulungu contém quantidade significativa de compostos com ação ansiolítica que ativam o receptor GABAA, um neurotransmissor que atua como relaxante no sistema nervoso,

controlando assim a ansiedade e o estresse. .

Cada pessoa pode reagir de forma diferente aos chás, é importante experimentar e encontrar o que funciona melhor para você. Grandes quantidades de chá antes de dormir aumentam a necessidade de urinar, o que pode interromper sua noite de o sono.

A aromaterapia é uma opção natural muito eficaz em tratamentos, pois a forma de inalação das propriedades de um óleo medicinal é

a que tem ação mais rápida no organismo, e temos que admitir: é extremamente agradável!
.
Lavanda, camomila, bergamota e sândalo são exemplos de óleos essenciais que têm propriedades relaxantes e podem promover um sono tranquilo, sendo frequentemente utilizados para esse fim.

.
O óleo essencial não deve ser usado puro, deve ser diluído em um

óleo carreador, como o óleo de amêndoas para então massagear suavemente nas têmporas, testa ou pescoço antes de se deitar.
.
Se preferir, você pode utilizar um difusor com algumas gotas de óleo essencial e deixar o aroma se espalhar no ambiente antes de dormir. Mas não use umidificadores de ar para isso. O umidificador não serve para usar óleos essenciais de tratamento, ainda que lojas indiquem, pois ele tem um filtro que retém o óleo e boas quantidade das propriedades medicinais. Há difusores específicos para a aromaterapia, eu indico os difusores elétricos, de tomada que são mais acessíveis.

.
É importante lembrar que a aromaterapia pode funcionar de forma diferente para cada pessoa, e pode ser necessário experimentar diferentes óleos e métodos de aplicação para encontrar o que funciona melhor para você. Além disso, é sempre uma boa ideia conversar com um profissional de saúde antes de iniciar qualquer tratamento, especialmente se você tiver condições médicas pré- existentes.

Uma dieta balanceada pode ter uma ação direta na qualidade do sono. Confira alguns alimentos que fornecem nutrientes e substâncias que promovem o relaxamento e o sono:
.

1. Banana: Rica em triptofano, vit. B6 e magnésio, ajuda a relaxar músculos e promove o sono;
.
2. Aveia: Fonte de carboidratos de digestão lenta, a aveia ajuda a regular os níveis de açúcar no sangue promovendo um sono mais estável;

.
3. Nozes, amêndoas, castanhas, sementes de girassol e de chia são alimentos ricos em magnésio, que também ajudam a relaxar os músculos facilitando o sono.
.
4. Salmão, atum e sardinha são peixes ricos em ômega-3, que ajudam a regular os níveis de serotonina e promovem um sono mais tranquilo. .
5. Alface: Contém Lactucina que possui propriedades sedativas e relaxantes, que ajudam a acalmar o sistema nervoso e promover uma sensação de relaxamento.
.
Uma forma de aproveitar esses benefícios é consumindo uma boa qualidade de folhas de alface na sua última refeição do dia. A parte dessa verdura onde encontramos mais Lactucina são nos talos, nas partes mais próximas do caule.
.
Lembre-se de fazer uma boa higienização antes de consumir alimentos crus.
.
É importante destacar que os efeitos na qualidade de sono, podem variar de pessoa para pessoa, portanto, além de combinar alimentos, vale adicionar outros hábitos citados neste curso. Quantos mais você fizer, melhores serão os resultados.

Exercícios físicos podem ser uma estratégia eficaz no combate à insônia e melhorar a qualidade do sono. Abaixo, algumas razões pelas quais exercícios físicos podem te ajudar nesse aspecto:
.

1. Redução do estresse: A prática regular de exercícios físicos reduz os níveis de estresse e ansiedade, pois liberam endorfinas, substâncias químicas do cérebro que promovem sensações de bem-estar.
.
2. Regulação do ritmo circadiano: Exercício físico regular, especialmente quando realizado ao ar livre ou em ambientes bem iluminados, pode ajudar a regular o ritmo circadiano do corpo. Isso ocorre porque a exposição à luz natural durante o exercício ajuda a sincronizar o relógio interno, promovendo um melhor equilíbrio entre sono e vigília.
.
3. Melhora na qualidade do sono: A prática regular de exercícios físicos tem sido associada a uma melhora na qualidade do sono, pois pode reduzir a latência do sono (tempo necessário para adormecer), aumentar a quantidade de sono profundo e diminuir os despertares durante a noite.
.
4. Aumento da sensação de cansaço saudável: Os exercícios físicos ajudam a aumentar a sensação de cansaço saudável ao longo do dia. Quando o corpo está fisicamente cansado, é mais fácil adormecer e desfrutar de um sono mais profundo e reparador.
.
No entanto, é importante notar que exercícios físicos podem afetar o sono das pessoas de maneiras diversas. Uma dica é evitar exercícios intensos à noite, preferindo o dia para corridas, hiit, bicicleta, academia, e preferindo exercícios relaxantes como yoga, à noite.
.
É recomendável experimentar e observar o que funciona melhor para você e consultar um profissional antes de iniciar um programa de exercícios, especialmente se você tiver condições médicas pré- existentes.

CONCLUSÃO

7 FORMAS NATURAIS PARA ACABAR COM A INSÔNIA

Se você chegou até aqui, ainda desacreditando que os passos sugeridos para te ajudar nesse processo não vão funcionar, não desista de tentar. Dê uma chance à você mesmo (a), e para isso é fundamental que você acredite.

Talvez você esteja pensando em fazer ficar apenas com a parte dos chás, ou quem sabe você prefira a parte dos exercícios físicos ou até mesmo a meditação que é mais fácil de ser encaixada na sua rotina, ok, então comece com ela, mas lembre-se que TODOS OS PASSOS são importantes nesse processo, pelo menos até que sua rotina de sono seja normalizada. Depois então você pode escolher os passos fundamentais para não desandar o processo. Então antes de fechar as páginas desse e-book relembre as decisões importantes para você iniciar a sua batalha na criação dos hábitos aprendidos aqui.  Quanto mais você se aprofundar nos conhecimentos dessas técnicas, melhores resultados você terá:

1 - Criar Um Ambiente Favorável

2 - Usar Ruído Branco Para Reduzir Barulhos Noturnos;

3- Usar Chás Relaxantes;

4 - Usar Aromaterapia;

5 - Se Alimentar Adequadamente;

6 - Praticar Exercícios Físicos Intensos De Dia Ou Relaxantes À Noite;

7 - Praticar Meditação.