Cocina Práctica y Saludable

Este curso no es solo para aprender a comer saludable sino para aprender a llevar una vida saludable. Para eso debemos tener en cuenta no solo llevar una buena alimentación sino también hacer ejercicio, dormir bien y alimentar tu mente.

Estos son los 3 pilares principales del curso.

Pilares

Nútrete: preparación de comidas sencillas para despertar tus papilas gustativas y además tomar suplementos alimenticios.

Energízate: la mejor forma de producir energía es gastandola. Mueve tu cuerpo, no importa la condición física, es bueno para la mente, el cuerpo y el alma.

Rejuvenecete: liberar estrés y dormir adecuadamente son claves. Una vida llena tiene energía, alegría, salud y placer. Necesitas buena alimentación, movimiento, relajación, bajo estrés y buen sueño.

Es un conjunto de 3 pilares, donde todos son igual de importantes.

Explicaré con más detalle sobre la Alimentación Saludable y del resto de pilares te daré una breve explicación en las reuniones presenciales para que dejes entrar la idea a tu mente y si quieres ayuda más profunda me dejes saber y con todo el gusto profundizamos en el tema.

Esto no es una dieta, es una asesoría para cambiar hábitos y la forma de alimentarte. El objetivo es crear hábitos saludables en el tiempo para que se vuelva tu día a día dependiendo de tus objetivos.

Fase 1:

Renueva tu cocina

Renuncia a las creencias

Abastece la cocina

PREPARACIÓN

Debemos iniciar con unas bases sólidas, con determinación y con el objetivo claro. Esto es justo lo que haremos aquí, harás lo siguiente:

Renovar la cocina

Saca todo lo que sea comida procesada o de paquete de tu cocina. Están llenos de químicos y sustancias procesadas: grasas trans., jarabe de maíz, glutamato mono sódico, endulzantes, colorantes, aditivos, conservantes, pesticidas, antibióticos y alérgenos. Todos estos son anti nutrientes, porque se roban los nutrientes de los alimentos para sobrevivir.

Cocinar para sanar

Deja las creencias del tiempo y dinero atrás. Cuando comes saludables el principal ingrediente de la cocina son frutas y verduras que consigues en la plaza y a muy buen precio. Dejas de comprar productos procesados y el presupuesto se equilibra, de hecho puede llegar a ser más económico un mercado saludable.

La mayoría de preparaciones saludables requieren muy poco tiempo y cosas no muy elaboradas, la mayoría de opciones tiene comida cruda y eso facilita la preparación, así que el tiempo de cocinar es menor.

Preferiblemente cocina en tu casa, ahí tienes control de lo que comes y de los ingredientes que utilizas. Aseguras y controlas la ingesta de productos malos y buenos.

Además mira la cocina como una terapia, un momento para disfrutar, para volverte creativo y dejar volar tu imaginación. Abre tu mente a descubrir sabores, aprender cosas nuevas y relajarte mientras cocina.

Después de pasar la primera fase, te preguntaras que puedo comer y que debo comer?

Debes incluir en todas tus comidas los 3 Macronutrientes: Carbohidratos, proteínas y grasas buenas.

GRASAS BUENAS

Saludables y benéficas. Debes incluir una porción en todas tus comidas, ideal 5 porciones al día. Las grasas buenas no alteran tu insulina, son muy nutritivas, son naturales, no procesadas y no generan ansiedad de comer.

Cuáles son las grasas buenas: aguacate, aceite de oliva y coco, nueces y semillas, leches vegetales, huevos orgánicos, pescados grasos como el salmón y la trucha.

PROTEÍNAS

Debes incluir una porción en cada comida. Si te sientes fatigada o sin energía es que te hace falta comer proteína. En cada comida aprox 100gr la porción.

Cuáles son las proteínas: carne, pollo, pescado, mariscos, cerdo, proteínas vegetales.

CARBOHIDRATOS

Cereales, leguminosas y tubérculos: en porciones controladas, 1 o 1 ½ taza en 2 comidas del día, preferiblemente no comer la de la noche.

Vegetales y verduras ilimitados, debe ser el 50% de tu plato o más, ya que tienen muy pocas calorías, muchos nutrientes y es comida voluminosa, te da la sensación de que comes mucho.

COMO SE DEBEN VER MIS COMIDAS

Desayunos

Proteína, grasas y verduras. Como lo Hago?

Ponle a los huevos espinaca o aguacate. Tomate un jugo verde. Ponle al café aceite de coco.

Aprovecha y come en esta comida un carbohidrato complejo como la avena.

Comida

EL 75% del plato debe ser carbohidratos, el 50% verduras, el 25% arroz, quinoa y el otro 25% proteínas y le agregas a este 100% grasas buenas, que se la agregas a tus comidas en los aderezos, aceites o nueces en tus ensaladas, aceite de coco para cocinar y grasas de las proteínas, chicharrón y salmón.

Cena

Igual que la comida pero incluye verduras como batata o ahuyama.

Esto es si no comes carbohidratos en el almuerzo. Escoge el mejor momento para ti, la comida que prefieras con carbohidrato. Si no comes al almuerzo, cometela a la comida o viceversa.

Meriendas

2 al día, media mañana y media tarde, no necesariamente, esto si sientes hambre o ansiedad de comer, pero ni estas bien no te la comas. La merienda es el mejor momento para comer fruta, si es entera mejor y en la mañana preferiblemente.

También nueces y semillas para la merienda, mantequillas de nueces, verduras crudas, aguacate.

Otros

Agua de coco y todos los derivados del coco. Caldo de huesos y sopitas, estos alimentan el intestino. Café. Agua filtrada.

GUIA DE PROTEÍNAS

Animal

aves · cerdo · res

Aves

pollo criollo o campesino: muslos, contramuslos, pechuga · pavo · huevos · pato

Pescados, mariscos y Crustáceos

calamar · tilapia · salmón · trucha · robalo · pargo · camarones · mejillones · sardinas

Lácteos

ghee · queso de cabra · queso de bufalla

Leches Vegetales

Almendras · coco

GUIA DE GRASAS BUENAS

Frutos Secos

almendra · nueces del Brasil · marañón · avellanas · macadamias · pecanas · nueces del nogal

Semillas

chía · ajonjolí · linaza · cáñamo · calabaza · girasol

Mantequillas de nueces

macadamias · avellanas · marañón · almendras

Grasas Saturadas

leche o crema de coco enlatada · aceite de coco · aceite de ajonjolí

Otras grasas

aguacate · aceitunas · aceite de oliva · chocolate amargo

GUIA DE CARBOHIDRATOS

Verduras no amilaceas

rugula · remolacha · alcachofa · espárragos · pimentón · brócolis · coles de brúcelas · zanahoria · coliflor · apio · cebollín · col · berenjenas · hierbas frescas · ajo · jengibre · lechuga · espinaca · champiñones · cebolla · rábano · algas · calabaza · acelga · calabacín · pepino · cogollo europeo

cantidades ilimitadas

Verduras amilaceas

Apio · plátano maduro · ahuyama · batata · yuca · papa criolla · plátano verde · ñame en una comida principal, 1 taza o 1 ½ taza, 4 veces por semana

Frutas

Todos los frutos rojos: moras · arándanos frescos o congelados · frambuesas · fresas · kiwi · pina · granada · sandia · banano · manzana verde · gojis · agras · pera

1 taza al día o una fruta completa

Cereales y Leguminosas

Arroz integral · quínoa · lentejas · garbanzos · frijoles · pasta de arroz, quínoa o lentejas

En una comida principal, 1 taza o 1 ½ tazas, 4 veces por semana

GUIA DE CONDIMENTOS Y ESPECIAS

Vinagre de manzana · vinagre balsámico · pimienta · cacao en polvo · harina de coco ·mostaza dijon · hierbas y especias frescas o secas: albahaca, cayena, orégano, canela, cilantro, jengibre · comino, cebolla en polvo, ajo en polvo, orégano, paprika, perejil, romero, tomillo, laurel y cúrcuma. · sal rosada o marina · vainilla · pepperonchino