Beckenbodentraining für Frauen UND Männer

Lerne, wie Du die Wahrnehmung der Beckenbodenmuskulatur verbesserst. Diese Übung ist eine Grundübung, bevor das Training beginnen kann.

Schwierigkeitsgrad: leicht

Dauer: 2 - 3 Minuten

Zubehör: Trainingsmatte oder Stuhl, ggf. Handtuch

Ziel: Entwicklung des Gefühls für die Beckenbodenmuskulatur, Verbesserung der Wahrnehmung der Muskulatur

Ausführung:

1. Auf den Rücken legen oder alternativ mit geradem Rücken auf eine Stuhl setzen.

2. Lege eine Hand unter das Steißbein und eine Hand auf den unteren Bauch. (Sofern diese Übung im Liegen ausgeführt wird)

3. Langsam tief ausatmen und die Muskeln der Harnröhre, des Afters und ggf. der Scheide anspannen.

4. Einatmen und dabei die Muskeln wieder lockern.

5. Zusätzlich Steißbein leicht nach vorne drücken.

6. Ca. 7 - 12 Wiederholungen.

Tipp: 

1. Versuche nur den Beckenboden anzuspannen, nicht die Bauch-, Gesäß- und Oberschenkelmuskulatur.

2. Es kann helfen, wenn Du dir vorstellst Urin zurückzuhalten. Dadurch spürst du u.U. Deine Muskulatur besser.

3. Du kannst ein Handtuch als Kopfablage nutzen.

In dieser Lektion lernst Du, Druck auf die Beckenbodenmuskulatur aufzubauen. Diese Übung ist eine Grundübung, die vor allem für Anfänger wichtig ist.

Schwierigkeitsgrad: leicht

Dauer: 2 Minuten

Zubehör: Stuhl

Ziel: Druck auf die Beckenbodenmuskulatur aufbauen, Förderung der Durchblutung

Ausführung:

1. Hüftbreit auf einen Stuhl setzen.

2. Die linke Hand an die Innenseite des linken Knies und die rechte Hand an die Innenseite des rechten Knies legen.

3. Beim Ausatmen die Beckenbodenmuskulatur anspannen und die Spannung halten.

4. Mit den Händen die Beine nach außen schieben, die Kraft ist individuell variabel.

5. Gleichzeitig mit den Beinen dagegen drücken.

6. Druck für einige Sekunden halten und wieder lockern.

7. Führe den gesamten Ablauf 6 - 10 mal aus.

Tipp:

1. Du kannst die Intensität selbst bestimmen durch den Druck deiner Hände bzw. deiner Beine und durch die Anspannung deiner Beckenbodenmuskulatur.

In diesem Video lernst Du, die Spannung der Muskulatur zu halten. Diese Übung ist gerade am Anfang sehr wichtig.

Schwierigkeitsgrad: leicht

Dauer: 2 Minuten

Zubehör: Stuhl

Ziel: Spannung der Beckenbodenmuskulatur, Stabilisation der Beckenbodenmuskulatur

Ausführung:

1. Auf einen Stuhl setzen und dabei den Rücken gerade halten.

2. Hüftbreite Beinstellung.

3. Auf dem Stuhl ganz vorne sitzen.

4. Die Beckenbodenmuskulatur anspannen und die Spannung halten.

5. Ruhig und gleichmäßig atmen.

6. Aufrecht sitzen.

7. Füße abwechselnd einige Zentimeter anheben, einige Atemzüge lang den jeweiligen Fuß in der Luft halten.

8. Ca. 8 Wiederholungen pro Bein.

Tipp:

1. Achte auf eine gerade Haltung und lehne nicht nicht zurück.

2. Konzentriere Dich auf die Beckenbodenmuskulatur und darauf, dass Du die Spannung hältst.

Du lernst die korrekte Ausführung der Übung Mattendruck.

Schwierigkeitsgrad: leicht

Dauer: 5 Minuten

Zubehör: Trainingsmatte

Ziel: Stabilisation, Beckenbodenspannung, Stärkung des unteren Rückens, Förderung der Durchblutung

Ausführung:

1. In Rückenlage auf die Matte legen.

2. Beine angewinkelt aufstellen.

3. Spannung im Rücken aufbauen.

4. Bilde ein leichtes Hohlkreuz und hebe den Rücken beim Einatmen unter Spannung an, halte diese Position 5 - 8 Sekunden und senke Deinen Rücken wieder.

5. Beim Ausatmen die Beckenbodenmuskeln anspannen und gegen die Matte drücken für ca. 5 - 8 Sekunden.

6. Führe 15 - 20 Wiederholungen aus, verteilt auf 3 Sätze, so dass die Übung ca. 5 Minuten dauert.

Tipp:

1. Je steiler Du die Beine aufstellst, desto anstrengender wird die Übung.

2. Bei korrekter Ausführung wechselt sich im Beckenbodenbereich An- und Entspannung ab.

3. Du kannst zwischen jeder Wiederholung ein paar Sekunden Pause machen.

Eine Übung die aus dem Yoga bekannt ist. In diesem Video erlernst Du die richtige Ausführung.

Schwierigkeitsgrad: leicht

Dauer: 5 Minuten

Zubehör: Trainingsmatte

Ziel: Training der Rückenmuskulatur, Dehnen, Förderung der Durchblutung, Steigerung der Wahrnehmung

Ausführung:

1. In Vierfüßlerstand auf die Matte begeben.

2. Hände schulterbreit, Knie auf Höhe der Hüften.

3. Ruhig, gleichmäßig und tief atmen.

4. Beim Einatmen ins Hohlkreuz gehen und den Kopf nach hinten legen.

5. Beim Ausatmen in einen Katzenbuckel gehen und das Kinn zur Brust führen.

6. Hüfte nach vorne bringen und Beckenbodenmuskulatur anspannen.

7. Führe 10 Wiederholungen aus und 3 Sätze, so dass die Übung etwa 5 Minuten dauert.

Tipp:

1. Atme tief und gleichmäßig.

Schwierigkeitsgrad: leicht

Dauer: Zwischen 3 - 15 Minuten

Zubehör: Trainingsmatte

Ziel: Dehnung der Hüfte und des Leistenbereiches, Förderung der Durchblutung im Beckenbodenbereich, Stärkung der Wahrnehmung der Beckenbodenmuskulatur.

Ausführung:

1. In Rückenlage auf die Matte.

2. Hände auf dem Bauch zusammenführen.

3. Füße aufstellen und zur Seite fallen lassen, Fußsohlen zusammenhalten.

Tipp:

1. Je näher die Füße am Körper sind, desto höher ist die Dehnung.

2. Die Übung ist sehr gut für das Ende des Trainings geeignet.

3. Du kannst auch gelegentlich mit den Beinen auf- und abwärts wippen.

Lerne in diesem Video, wie Du die Seitenlage korrekt ausführst.

Schwierigkeitsgrad: leicht

Dauer: 3 Minuten

Zubehör: Trainingsmatte

Ziel: Stabilisation, Beckenbodenspannung, Förderung der Durchblutung

Ausführung:

1. In Seitenlage auf die Matte legen, den oberen Arm anwinkeln und Hand auf den Boden legen.

2. Den unteren Arm ausstrecken und Kopf darauf ablegen.

3. Obere Bein anwinkeln und in die Luft heben, einige Sekunden in der Luft halten.

4. Während das Bein in der Luft ist die Muskulatur anspannen und das Becken nach vorne kippen.

5. Tief und langsam atmen.

6. Bein ablassen und Becken nach hinten kippen.

7. 5 Wiederholungen ausführen und dann die Seite wechseln.

Tipp:

1. Du kannst die Spannung im Beckenboden auch permanent halten.

2. Das nach vorne Kippen des Beckens kann die Kontraktion begünstigen.

3. Achte auf die Atmung, tief, langsam und gleichmäßig.

Eine Übung die im Stand ausgeführt werden muss, sie ist relativ einfach. In diesem Video lernst Du, wie Du diese Übung korrekt ausführst.

Schwierigkeitsgrad: leicht

Dauer: 3 Minuten

Zubehör: nicht notwendig

Ziel: Beckenbodenspannung, Stärkung des Rückens, Förderung der Durchblutung, Dehnung

Ausführung:

1. Die Ausgangsposition ist der Stand.

2. Beckenbodenmuskeln anspannen und Spannung halten.

3. Die Hände auf die Schenkel legen und den Körper nach vorne neigen.

4. Den Blick nach vorne richten, den Rücken gerade und auf Spannung halten.

5. Tief und langsam atmen. Die Position einige Sekunden halten.

6. Körper aufrichten, gerade hinstellen und die Hände hinter den Kopf legen, dabei die Beckenbodenmuskeln entspannen.

7. Die Position halten und gleichmäßig und tief atmen.

8. Kurz pausieren und wieder nach vorne neigen.

9. 8 - 10 Wiederholungen ausführen.

Tipp:

1. Es kann beim Neigen helfen, das Gesäß innerlich leicht nach hinten zu schieben.

2. Es wird auch die Rückenmuskulatur gestärkt.

3. Diese Übung kann auch im Alltag zwischendurch ausgeführt werden.

Bei dieser Übung ist vor allem die Atmung sehr wichtig. In diesem Video erkläre ich Dir alles Wesentliche.

Schwierigkeitsgrad: leicht

Dauer: 3 - 10 Minuten

Zubehör: Trainingsmatte

Ziel: Beckenbodenspannung, Förderung der Durchblutung, Dehnung, Entspannung des Körpers

Ausführung:

1. Setze Dich im Schneidersitz auf die Matte.

2. Rücken gerade halten und aufrecht sitzen.

3. Hände auf den Beinen ablegen.

4. Augen können geschlossen oder offen sein.

5. Spanne die Beckenbodenmuskulatur an und atme tief aus und ein.

6. Halte die Spannung eine Zeit lang aufrecht und entspanne Deine Muskulatur wieder.

7. Mache eine kurze Pause und beginne die Übung wieder erneut.

8. Mindestens 2 - 3 Sätze mit je 8 - 12 Wiederholungen. Du kannst diese Übung bis zu 10 Minuten ausführen.

Tipp:

1. Du kannst die Intensität selbst bestimmen, je nachdem wie intensiv und lange Du die Beckenbodenmuskulatur anspannst.

2. Die Pausen zwischen den Wiederholungen können variabel gestaltet werden.

3. Sobald es unangenehm wird Übung abbrechen.

4. Wenn Du die Augen schließt und tief atmest ist die Übung meditativer.

5. Die Hände können beliebig abgelegt werden.

Diese Übung wird stehend ausgeführt und kann auch im Alltag ausgeführt werden. Hier lernst Du, wie Du sie richtig ausführst.

Schwierigkeitsgrad: leicht

Dauer: 1 Minute

Zubehör: nicht notwendig

Ziel: Dehnung der Hüfte, Förderung der Durchblutung, Aktivierung des Beckenbodens

Ausführung:

1. Schulterbreit und mit geradem Rücken hinstellen.

2. Die Hände in die Taille legen.

3. Die Hüfte in Form einer liegenden Acht kreisen lassen.

4. Nach 6 Kreisen in Form einer Acht die Richtung wechseln.

5. Diese Übung 1 Minute lang ausführen

Tipp:

1. Stelle Dir innerlich eine liegende Acht vor und bewege Dich entsprechend.

2. Je höher die Spannung der Beckenbodenmuskulatur ist, desto intensiver ist die Übung.

Eine bekannte und wirkungsvolle Übung. Hier erkläre ich Dir die korrekte Technik.

Schwierigkeitsgrad: mittel

Dauer: 2 Minuten

Zubehör: Trainingsmatte

Ziel: Stabilisation, Beckenbodenspannung, Dehnung, insbesondere des unteren Rückens, Förderung der Durchblutung

Ausführung:

1. In Rückenlage hinlegen und Beine anwinkeln.

2. Beckenbodenmuskulatur anspannen.

3. Becken anheben.

4. Der Oberkörper soll eine gerade Linie bilden, die Beine werden angewinkelt auf den Boden abgestellt.

5. Die Position oben einige Sekunden halten.

6. Becken senken und auf der Matte ablegen.

7. Kurz entspannen.

8. Wieder mit dem 2. Punkt beginnen.

9. 8 - 12 Wiederholungen ausführen.

Tipp:

1. Umso näher die Füße am Körper sind, desto höher ist die Anstrengung.

2. Drücke die Füße aktiv auf den Boden um die Spannung auf den Beckenboden zu erhöhen.

3. Du kannst die Intensität variieren, je nachdem wie lange Du die Positionen hältst und je nachdem wie intensiv Du Deinen Beckenboden anspannst.

Bei dieser Übung ist die Ausführung und die Atmung besonders wichtig. Lerne die korrekte Ausführung und worauf es bei dieser Übung ankommt.

Schwierigkeitsgrad: mittel

Dauer: 2 Minuten

Zubehör: Trainingsmatte

Ziel: Stabilisation, Beckenbodenspannung, Stärkung der Rücken- und Bauchmuskulatur, Förderung der Durchblutung

Ausführung:

1. Auf die Matte knien und den Rücken gerade halten.

2. Arme hinter den Kopf verschränken, Ellenbogen zeigen nach außen und Schultern möglichst tief halten.

3. Einige tiefe Atemzüge nehmen.

4. Beckenboden-, Bauch- und Rückenmuskeln anspannen.

5. Mit geradem Rücken leicht nach hinten lehnen.

6. Spannung und Position halten und gleichmäßig atmen.

7. Körper nach vorne bringen, dabei ausatmen.

8. Kurz entspannen und mit dem 3. Punkt wieder beginnen.

9. 8 - 10 Wiederholungen ausführen oder 2 Minuten lang.

Tipp:

1. Bauch- und Rückenmuskulatur wird auch trainiert, spanne diese Muskeln an.

2. Nicht zu weit nach hinten legen - Dies kann zu Verletzungen führen! 

Diese Übung muss mit Körperspannung ausgeführt werden, damit der Rücken gerade bleibt. Um diese Übung korrekt auszuführen, ist es besonders wichtig, dass Du eine saubere Technik erlernst.

Schwierigkeitsgrad: mittel

Dauer: 3 Minuten

Zubehör: Trainingsmatte

Ziel: Beckenbodenspannung, Förderung der Durchblutung, Stärkung der Muskulatur im Oberkörper

Ausführung:

1. Im Vierfüßlerstand auf die Matte begeben.

2. Hände unter den Schultern, schulterbreit und Knie unter die Hüfte stellen.

3. Die Hände zeigen nach vorne, der Blick ist permanent auf den Boden gerichtet.

4. Körper- und insbesondere Beckenbodenspannung aufbauen und halten.

5. Rücken gerade halten.

6. Beim Ausatmen den Körper senken, nur die Oberarme und Rumpf nach unten bewegen.

7. Ellenbogen am Körper halten.

8. Position unter gleichmäßiger Atmung ca. 10 Sekunden halten.

9. Beim Einatmen wieder aufwärts bewegen.

10. Entspannen und 5 - 10 Sekunden pausieren.

11. 12 - 15 Wiederholungen.

Tipp:

1. Atme ruhig und gleichmäßig durch.

2. Die Anzahl der Wiederholungen kannst Du je nach Leistungsstand variieren.

3. Du kannst, sofern Du fortgeschrittener bist, auch normale Liegestütze ausführen.

4. Du kannst die Knie auch versetzt zur Hüfte positionieren (wie in dem Video gezeigt), dann wirkt diese Übung noch anstrengender im Oberkörper.

Eine Übung die vor allem im Fitnesstraining gerne Anwendung findet. Hier siehst Du wie sie korrekt ausgeführt wird.

Schwierigkeitsgrad: mittel

Dauer: 4 - 5 Minuten

Zubehör: Trainingsmatte, ggf. Übungsband oder Gewichte für die Fußgelenke

Ziel: Stabilisation, Beckenbodenspannung, Stärkung und Aktivierung der Gesäßmuskulatur, Förderung der Durchblutung

Ausführung:

1. In Seitenlage auf die Matte legen. Beine übereinander legen, mit einer Hand den Kopf abstützen und den anderen Arm abgewinkelt vor dem Körper ablegen.

2. Der Körper bildet eine Linie.

3. Während des Ausatmens die Beckenbodenmuskulatur anspannen und die Spannung halten.

4. Hebe das obere Bein bis auf 45° an.

5. Diese Position 10 - 15 Sekunden halten. Dabei gleichmäßig atmen.

6. Hüfte und Oberkörper ruhig halten.

7. Bein wieder absenken.

8. Kurz entspannen.

9. 10 Wiederholungen ausführen und die Seite wechseln.

Tipp:

1. Du kannst die Übung intensivieren indem Du ein Übungsband um die Knöchel legst oder Gewichte an die Fußgelenke befestigst.

2. Du kannst die Intensität flexibel anpassen, indem Du die Spannung im Beckenboden erhöhst und das Bein länger als 15 Sekunden oben hältst.

3. Keinen Schwung mit Hüfte und Oberkörper nehmen. Nicht pendeln.

4. Das Bein nicht mehr als 45°anheben.

Eine Übung die Körperspannung, Gleichgewichtssinn und eine gute Motorik voraussetzt. Um diese Übung optimal auszuführen, solltest Du Dir dieses Video ansehen.

Schwierigkeitsgrad: mittel

Dauer: 4  Minuten

Zubehör: Trainingsmatte, ggf. Handtuch

Ziel: Stabilisation, Beckenbodenspannung, Förderung der Durchblutung

Ausführung:

1. Begebe Dich in Seitenlage auf die Matte.

2. Der untere Arm ist ausgestreckt, der Kopf liegt darauf. Der obere Arm wird abgewinkelt, vor dem Körper auf dem Boden gestützt.

3. Knie leicht anwinkeln, Fersen zusammendrücken und Fußsohlen berühren sich seitlich.

4. Beckenboden aktivieren.

5. Das obere Knie während des Ausatmens anheben.

6. Diese Position bis zu 10 Sekunden halten, Spannung im Beckenboden halten.

7. Beim Einatmen das Bein wieder senken und kurz entspannen.

8. 15 Wiederholungen ausführen und dann die Seite wechseln.

Tipp:

1. Drücke die Fersen stets zusammen, halte die Fußsohlen zusammen.

2. Du kannst Dir auch ein Handtuch unter den Kopf legen.

3. Es werden auch die seitlichen Bauchmuskeln trainiert.

Eine äußerst bekannte Übung, die auch die Bauchmuskulatur effektiv trainiert. Um diese Übung möglichst effektiv zu nutzen, musst Du zuerst die richtige Technik erlernen.

Schwierigkeitsgrad: mittel

Dauer:  5 - 10 Minuten

Zubehör: Trainingsmatte, ggf. Handtuch

Ziel: Beckenbodenspannung, Stärkung der Muskulatur, insbesondere der Bauchmuskeln, Förderung der Durchblutung

Ausführung:

1. Lege Dich in Rückenlage auf die Trainingsmatte. Die Beine etwas anwinkeln.

2. Becken und Beine anheben, so dass nur der Rücken, der Kopf und die Arme am Boden sind. Wenn der ganze Rücken am Boden bleibt ist die Übung am einfachsten.

3. Beckenbodenmuskulatur anspannen.

4. Die Beine möglichst senkrecht nach oben strecken und die Radelbewegung beginnen.

5. In gleichmäßigen Tempo radeln und dabei gleichmäßig atmen.

6. Führe diese Übung 1 Minute lang durch. Danach eine Pause von 30 Sekunden machen, wobei Du die Muskeln entspannst.

7. 3 - 5 Sätze ausführen.

Tipp:

1. Du kannst ein Handtuch zur Unterstützung unter Dein Steißbein legen.

2. Spanne auch die Bauchmuskulatur an, die ebenfalls beansprucht wird.

3. Du kannst die Intensität variieren, indem Du das Tempo des Radelns erhöhst und einen möglichst großen Teil des Rückens in der Luft hast. Außerdem intensivierst Du die Übung indem Du die Beine ganz senkrecht nach oben streckst.

4. Satzdauer und Pausenintervalle kannst Du beliebig an Deinen Leistungsstand anpassen.

5. Du kannst Gewichte an die Fußgelenke binden um die Übung noch intensiver zu gestalten.

6. Du kannst auch den kompletten Rücken am Boden lassen, das ist die einfachste Variante.

Diese Übung ist auch als Planke bekannt und ist sehr beliebt. Hier werden viele Muskeln beansprucht, diese statische Übung muss allerdings stets korrekt ausgeführt werden, um wirklich effektiv wirken zu können. Alle Feinheiten erlernst Du in diesem Video. Diese Übung ist relativ schwierig und anstrengend.

Schwierigkeitsgrad: schwer

Dauer: 5 Minuten

Zubehör: Trainingsmatte

Ziel: Stabilisation, Beckenbodenspannung, Stärkung des unteren Rückens und der Bauchmuskulatur, Förderung der Durchblutung

Ausführung:

1. Knie Dich auf die Trainingsmatte und beuge Dich nach vorne.

2. Die Unterarme werden parallel zueinander platziert.

3. Halte Unter- und Oberarm im 90° Verhältnis.

4. Strecke die Beine nach hinten und stelle die Füße auf die Zehenspitzen.

5. Blick zur Matte, dein Körper soll eine gerade Linie bilden.

6. Beckenbodenmuskulatur, Bauch-, Gesäß- und Rückenmuskulatur aktivieren.

7. Spannung so lange halten wie möglich, insgesamt 3 Sätze.

8. Knie dich wieder aufrecht hin und mache max. 1 Minute Pause.

Tipp:

1. Halte die Spannung so lange wie möglich, atme dabei tief und gleichmäßig ein, ca. 2 Sekunden ein- und 2 Sekunden ausatmen.

2. Wenn Du die Spannung verlierst, unterbreche die Übung sofort.

3. Mache zwischen den Sätzen 30 - 60 Sekunden Pause.

4. Wenn Du die Ellenbogen weiter nach vorne (unter das Gesicht) schiebst, dann wird die Übung anstrengender, vor allem für den Bauch und Rücken.

5. 3 Sätze mit je maximaler Wiederholungsdauer sind optimal.

6. Du kannst die Zeit stoppen und so Deine Fortschritte festhalten.

Eine schwierige Übung die sehr effektiv ist. In diesem Video lernst Du die korrekte Ausführung. Das ist die schwerste Übung, die einfacheren Varianten sind der Mattendruck und Becken heben. Wenn Du diese Übung problemlos meisterst, befindet sich Dein Beckenboden wahrscheinlich in einem sehr guten Zustand.

Schwierigkeitsgrad: schwer

Dauer: 5 - 10 Minuten

Zubehör: Trainingsmatte, ggf. Gewichte für die Fußgelenke

Ziel: Stabilisation, Beckenbodenspannung, Dehnung, insbesondere des unteren Rückens, Förderung der Durchblutung

Ausführung:

1. In Rückenlage hinlegen und Beine anwinkeln.

2. Beckenbodenmuskulatur anspannen.

3. Becken anheben.

4. Der Körper soll eine gerade Linie bilden.

5. Die Position halten und ein Bein langsam ausstrecken und einige Sekunden gestreckt halten.

6. Das Bein wieder auf den Boden stellen und das andere Bein langsam ausstrecken und eine kurze Zeit gestreckt halten.

7. Fuß wieder auf den Boden stellen und das Becken senken und ablegen.

8. Kurz entspannen.

9. Wieder mit dem 2. Punkt beginnen.

10. 6 - 10 Wiederholungen pro Seite. Insgesamt 2 - 4 Sätze.

Tipp:

1. Umso näher die Füße am Körper sind, desto höher ist die Anstrengung.

2. Drücke die Füße aktiv auf den Boden um die Spannung auf den Beckenboden zu erhöhen.

3. Du kannst die Intensität variieren, je nachdem wie lange Du die Positionen hältst und je nachdem wie intensiv Du Deinen Beckenboden anspannst. Außerdem kannst Du Gewichte um die Füße binden.

4. Falls Du die Spannung nicht halten kannst unterbreche die Übung umgehend.

Eine anspruchsvolle Übung, viele Bereiche werden hierbei geschult und trainiert. Umso wichtiger ist es, dass Du diese Übung korrekt ausführst. Dies werde ich Dir in diesem Video beibringen.

Schwierigkeitsgrad: schwer

Dauer: 5 - 10 Minuten

Zubehör: Trainingsmatte, ggf. Gewichte für Fuß- und Handgelenke

Ziel: Stabilisation, Beckenbodenspannung, Förderung der Durchblutung, Schulung des Gleichgewichtssinns und der Rhetorik, Dehnung und Stärkung der Rumpfmuskulatur

Ausführung:

1. Begebe Dich in den Vierfüßlerstand auf die Matte.

2. Die Hände sind schulterbreit aufzustellen, mit den Schultergelenken auf einer Linie.

3. Die Knie befinden sich unter Deinen Hüftgelenken.

4. Atme tief ein und aus.

5. Beim Ausatmen hebst Du den linken Arm und das rechte Bein gleichzeitig an und streckst den Arm nach vorne und das Bein nach hinten aus. Zeitgleich wird die Beckenbodenmuskulatur angespannt.

6. Halte die Position unter Anspannung etwa 2 Sekunden.

7. Beim tiefen Einatmen begibst Du Dich nun wieder in die Ausgangsstellung und entspannst die Muskulatur.

8. Jetzt spannst Du die Beckenbodenmuskulatur wieder an und führst die selbe Bewegung mit den entgegengesetzten Gliedmaßen aus.

9. Das führst Du 8 - 15 mal pro Seite aus.

10. Anschließend wird eine Pause von 1 Minute gemacht, insgesamt kannst Du 3 Sätze ausführen.

Tipp:

1. In der gestreckten Position sollte Dein Körper eine gerade Linie bilden.

2. Die Intensität kann variabel gestaltet werden, indem Du die Wiederholungen und Pausen an Dein Niveau anpasst.

3. Du kannst diese Übung mit Zusatzgewichten an den Handgelenken und/oder Fußgelenken ausführen, um den Schwierigkeitsgrad zu erhöhen.

Eine Übung mit einem relativ einfachen Bewegungsablauf, trotzdem ist die korrekte Ausführung sehr wichtig. Sieh Dir deshalb dieses Video an und erlerne die richtige Technik.

Schwierigkeitsgrad: schwer

Dauer: 5 - 10 Minuten

Zubehör: Trainingsmatte, ggf. Gewichte für die Fußgelenke

Ziel: Förderung der Durchblutung, Spannung der Beckenbodenmuskulatur, Stärkung der Bauchmuskulatur, Entspannung der Hüfte

Ausführung:

1. Begebe Dich in Rückenlage auf die Matte und lege die Arme neben dem Körper ab.

2. Hebe die Beine an, halte sie in der Luft, so dass Deine Ober- und Unterschenkel im 90°-Verhältnis zueinander stehen.

3. Atme ein und schiebe während dessen die Beine nach vorne.

4. Diese Position einige Sekunden halten.

5. Ziehe die Beine wieder an, bis zur Ausgangsposition. Dabei atmest Du aus.

6. Wiederhole diesen Ablauf 10 mal, danach machst Du eine Pause von 1 Minute. Du kannst 3 Sätze dieser Übung ausführen.

   
   

Tipp:

1. Konzentriere Dich bewusst auf die Beckenbodenmuskulatur, um nicht primär die Bauchmuskeln zu trainieren.

2. Du Übung ist anstrengender, wenn Du die Bewegungen langsam ausführst.

3. Konzentriere Dich auf eine gleichmäßige Atmung.

4. Du kannst diese Übung auch abwandeln, indem Du immer nur ein Bein nach vorne schiebst.

   
   

Bei dieser Übung musst Du Dich konzentrieren, um einen stabilen und sicheren Stand zu halten. Außerdem ist die saubere Ausführung sehr wichtig, um die Effektivität zu gewährleisten. Alles wichtige erlernst Du in diesem Video.

Schwierigkeitsgrad: schwer

Dauer: 2 - 3 Minuten

Zubehör: nicht notwendig

Ziel: Schulung des Gleichgewichtssinns, Stabilisation, Aktivierung des Beckenbodens, Stärkung vor allem der Gesäßmuskulatur

Ausführung:

1. Stelle Dich auf ein Bein. Stelle sicher, dass Du einen festen und sicheren Stand hast.

2. Spanne Deine Beckenbodenmuskulatur und die Rumpfmuskulatur an.

3. Ziehe die Schultern nach hinten und bringe dadurch Deinen Brustkorb nach vorne.

4. Hüfte beugen und den Oberkörper nach vorne bzw. nach unten neigen.

5. Halte den Rücken dabei stets gerade.

6. Deine Arme liegen am Körper an, während Du das Bein nach hinten streckst. Dein Körper sollte nun eine gerade Linie bilden.

7. Das Standbein kannst Du leicht beugen.

8. Konzentriere Dich, um die Position einige Sekunden zu halten und Deinen Körper nicht zu bewegen. Außerdem musst Du die Spannung aktiv halten.

9. Kehre in die Ausgangsposition zurück.

10. Führe die Übung zwischen 20 und 60 Sekunden pro Seite durch, dann das Standbein wechseln.

11. Du kannst zwischen den Sätzen eine kurze Pause einlegen.

Tipp:

1. Um diese Übung zu intensivieren kannst Du auch leichte Gewichte in die Hand nehmen.

2. Konzentration ist das A und O. Um einen sichereren Stand zu haben kann es helfen, wenn Du den Blick auf einen Punkt richtest und diesen fokussierst.

Diese Übung ist gerade für schwangere Frauen sehr gut geeignet. Sie ist leicht auszuführen und strengt nicht besonders an. In diesem Video zeige ich Dir wie sie funktioniert. Grundsätzlich sind alle Übungen der Kategorie leicht für Schwangere geeignet.

Schwierigkeitsgrad: leicht

Dauer: 2 Minuten

Zubehör: Gymnastikball

Ziel: Wahrnehmung des Beckenbodens steigern, Förderung der Durchblutung, Entspannung des Körpers

Ausführung:

1. Setze Dich mit geradem Rücken auf den Gymnastikball.

2. Öffne die Beine schulterbreit und sorge für einen sicheren Stand.

3. Lege die Hände auf Deine Knie oder Schenkel ab und spanne die Beckenbodenmuskulatur an.

4. Führe Kreisbewegungen mit dem Becken aus. Halte die Spannung in der Beckenbodenmuskulatur.

5. Führe einige Umdrehungen aus und wechsle dann die Richtung.

Tipp:

1. Halte den Rücken stets gerade und die Beckenbodenmuskulatur unter Spannung.

Diese Übung ist sehr vielseitig und Du kannst die Intensität selbst bestimmen. Wie das funktioniert, zeige ich Dir in diesem Video.

Schwierigkeitsgrad: mittel

Dauer: 3 Minuten

Zubehör: Trainingsmatte, Gymnastikball und ggf. kleines Handtuch

Ziel: Spannung des Beckenbodens, Förderung der Durchblutung, Dehnung, Stabilisation

Ausführung:

1. Begebe Dich in Rückenlage auf die Matte und lege die Beine auf den Ball ab. Die Knie können leicht angewinkelt werden.

2. Spanne die Beckenbodenmuskulatur an.

3. Hebe Deinen Beckenboden an, so dass Dein Körper eine gerade Linie bildet.

4. Halte diese Position etwa 15 - 25 Sekunden lang.

5. Lege Deinen Rücken wieder auf der Matte ab und entspanne die Muskulatur.

6. Wiederhole diesen Vorgang 8 mal.

Tipp:

1. Dein Körper soll eine Linie bilden wenn der Rücken angehoben ist.

2. Je mehr Du die Fersen in den Ball drückst, desto mehr Spannung benötigst Du um die Position zu halten. Dadurch kannst Du die Anstrengung selbst bestimmen.

3. Atme gleichmäßig und tief.

4. Die Anzahl der Wiederholungen und die Dauer der Pausen kann variabel angepasst werden.

Diese Übung ist einfach und kann auch in der Schwangerschaft ausgeführt werden. In diesem Video siehst Du, wie diese Übung korrekt ausgeführt wird.

Schwierigkeitsgrad: leicht

Dauer: 5 - 20 Minuten

Zubehör: Trainingsmatte, Gymnastikball

Ziel: Spannung des Beckenbodens, Förderung der Durchblutung, Entspannung des Körpers

Ausführung:

1. Begebe Dich in Rückenlage auf die Matte und lege Deine Beine abgewinkelt auf den Gymnastikball ab. Die Position sollte bequem sein.

2. Spanne die Beckenbodenmuskulatur bewusst an und halte die Spannung so lange, wie es für Dich angenehm ist. Umso länger Du die Spannung hältst, umso intensiver ist die Übung - Daher ist diese Übung leicht individuell anzupassen.

3. Entspanne Deine Beckenbodenmuskulatur wieder, sobald Du erholt bist, beginnst Du wieder die Spannung zu halten.

4. Atme tief und gleichmäßig durch und konzentriere Dich auf die Atmung.

Tipp:

1. Variiere die Intensität beliebig - Je länger Du die Spannung in der Beckenbodenmuskulatur hältst, desto anstrengender ist die Übung.

2. Die Dauer der Übung, die Dauer der Spannung und die Erholungsphasen können beliebig gewählt werden. Du kannst die Übung zwischen 5 und 20 Minuten lang ausführen.

3. Schließe die Augen und konzentriere Dich nur auf die Atmung, atme ganz tief ein und aus, dann hat diese Übung einen meditativen Charakter.

Auch diese Übung ist nicht anstrengend und kann in der Schwangerschaft ausgeübt werden. In diesem Video zeige ich Dir alle Details.

Schwierigkeitsgrad: leicht

Dauer: 3 Minuten

Zubehör: Gymnastikball

Ziel: Beckenbodenspannung, Förderung der Durchblutung, Dehnung

Ausführung:

1. Setze Dich mit geradem Rücken auf den Gymnastikball. Öffne die Beine so weit wie möglich.

2. Deine Hände kannst Du auf den Schenkeln ablegen.

3. Aktiviere die Beckenbodenmuskulatur und wippe langsam auf und ab.

4. Wippe 10 - 15 mal auf und ab.

5. Lege eine Pause ein und entspanne Deine Muskulatur.

6. Du kannst diese Übung in 3 - 5 Sätzen durchführen.

Tipp:

1. Diese Übung eignet sich sehr gut zum Aufwärmen.

2. Die Anzahl der Wiederholungen und die Pausenzeiten können beliebig variiert werden.

In diesem Workout werden einfache Übungen ausgeführt, gerade als Anfänger solltest Du mit diesem Workout beginnen. Grundsätzlich kann dieses Workout auch von Schwangeren durchgeführt werden. Diese Einheit beinhaltet keine Pausen zwischen den Übungen, solltest Du allerdings individuell eine benötigen oder merken, dass Du die Muskelspannung nicht mehr halten kannst, dann lege jederzeit eine Pause ein!

Der "Piepton" signalisiert das Übungsende.

Level: Anfänger

Dauer: Ca. 28 Minuten

Zubehör: Trainingsmatte, Stuhl und ggf. kleines Handtuch

Anstrengung: gering

Übungen: Stärkung der Wahrnehmung der Beckenbodenmuskulatur, Druck aufbauen, die liegende Acht,

der Schneidersitz, der Buckel, der Mattendruck, Körper neigen, der Schmetterling

In diesem Workout werden mittelschwere Übungen ausgeführt. Geeignet ist es perfekt für Anfänger und Fortgeschrittene.

Solltest Du individuell eine Unterbrechung benötigen oder merken, dass Du die Muskelspannung nicht mehr halten kannst, dann lege jederzeit eine Pause ein!

Der "Piepton" signalisiert das Übungsende und das Ende der Pause.

Level: Anfänger - Fortgeschrittene

Dauer: Ca. 40 Minuten

Zubehör: Trainingsmatte, Stuhl, ggf. kleines Handtuch, ggf. Gewichte für die Fußgelenke oder Trainingsband

Anstrengung: mittel

Übungen: Fahrradfahren, Halten der Spannung, der Mattendruck, Frauenliegestütze, Kniestand, seitliches Beinheben, diagonaler Vierfüßlerstand, Schneidersitz

In diesem Workout werden schwierige Übungen ausgeführt. Geeignet ist es perfekt für Fortgeschrittene und Profis.

Der "Piepton" signalisiert das Übungsende und das Ende der Pause.

Solltest Du individuell eine Unterbrechung benötigen oder merken, dass Du die Muskelspannung nicht mehr halten kannst, dann lege jederzeit eine Pause ein!

Level: Fortgeschrittene - Profis

Dauer: Ca. 53 Minuten

Zubehör: Trainingsmatte, ggf. kleines Handtuch, ggf. Gewichte für die Fußgelenke oder Trainingsband

Anstrengung: hoch

Übungen: Fahrradfahren, der seitliche Frosch, Beckenheben mit Beinstreckung, Unterarmstütz, die Standwaage, Schieben der Beine, der Schmetterling

Dieses Workout ist vor allem für Schwangere Frauen bestens geeignet. Es ist nicht sehr anstrengend und kann von jedem ausgeführt werden. Es ist auch perfekt für die Zeit nach der Schwangerschaft zur Rückbildung geeignet. Es kann natürlich auch von Anfängern zum Einstieg ausgeführt werden.

Solltest Du individuell eine Unterbrechung benötigen oder merken, dass Du die Muskelspannung nicht mehr halten kannst, dann lege jederzeit eine Pause ein!

Der "Piepton" signalisiert das Übungsende und das Ende der Pause.

Level: Schwangere

Dauer: Ca. 30 Minuten

Zubehör: Trainingsmatte, Gymnastikball und ggf. kleines Handtuch

Anstrengung: sehr gering und entspannend

Übungen: Becken kreisen, Becken heben, hohe Füße, Wippen, Schneidersitz, der Buckel, die Seitenlage, Stärkung der Wahrnehmung der Beckenbodenmuskulatur, der Schmetterling

Dieses Workout dient primär der Entspannung des Körpers. Hier werden einfache Übungen ausgeführt, die nicht anstrengend sind. Schwangere Frauen können dieses Training ebenfalls bedenkenlos absolvieren.

Der "Piepton" signalisiert das Übungsende und das Ende der Pause.

Solltest Du individuell eine Unterbrechung benötigen oder merken, dass Du die Muskelspannung nicht mehr halten kannst, dann lege jederzeit eine Pause ein!

Level: Anfänger und Schwangere

Dauer: Ca. 37 Minuten

Zubehör: Trainingsmatte, ggf. kleines Handtuch

Anstrengung: gering, eher entspannend

Übungen: Schneidersitz, Buckel, die Seitenlage, Stärkung der Wahrnehmung des Beckenbodens, der Schmetterling

Dieses Workout ist gerade für Anfänger, Schwangere am Anfang oder nach der Schwangerschaft und Menschen die wenig Zeit haben und viel unterwegs sind bestens geeignet.

Solltest Du individuell eine Unterbrechung benötigen oder merken, dass Du die Muskelspannung nicht mehr halten kannst, dann lege jederzeit eine Pause ein!

Der "Piepton" signalisiert das Übungsende und das Ende der Pause.

Level: Anfänger, Schwangere am Anfang der Schwangerschaft, Frauen nach der Entbindung und Menschen die wenig Zeit haben

Dauer: Ca. 11 Minuten

Zubehör: Trainingsmatte, ggf. kleines Handtuch, ggf. Trainingsband und ggf. Gewichte für die Knöchel

Anstrengung: gering - mittel

Übungen: Fahrradfahren, Buckel, Frauenliegestütze, seitliches Beinheben, Becken heben, der Mattendruck, Unterarmstütz

Ich verabschiede mich von Dir und bedanke mich für Deine Teilnahme. Außerdem richte ich noch ein paar abschließende Wort an Dich!

Wenn Dir mein Kurs gefallen hat, hinterlasse mir gerne eine positive Bewertung - Schaue Dir auch meine anderen Gesundheits- und Fitnesskurse an.

Viele Grüße und beste Gesundheit

Dein Domenik