Autoestima na Prática
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Autoestima na Prática

Construindo Uma Autoconfiança Verdadeira em Passos Simples
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Created by Marta Leite
Last updated 10/2019
Portuguese
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This course includes
  • 3 hours on-demand video
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  • Full lifetime access
  • Access on mobile and TV
  • Certificate of Completion
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What you'll learn
  • Alterar crenças e padrões de pensamento que geram baixa autoestima.
  • Reconhecer as armadilhas que ameaçam a própria autoestima e se livrar delas.
  • Ter mais autoconfiança em si próprio e nas capacidades que possui.
  • Cultivar hábitos que promovam e reforcem o autoconceito positivo.
  • Desenvolver uma autoimagem e um autoconceito mais ajustados.
  • Reconhecer quando e como sabotamos nossa própria autoestima e aprender estratégias para evitar isso.
Requirements
  • Disposição para aprender.
  • Ter gosto pelo auto aprimoramento.
  • Compromisso consigo próprio.
Description

Quantas oportunidades você já desperdiçou por duvidar de si mesmo?

A sua avaliação sobre o seu valor-próprio e seu sentimento de pertença determinam a sua autoestima.

“Autoestima é a disposição de experienciar a si próprio como tendo competências em lidar com os desafios básicos da vida e ser merecedor de felicidade.” –- Nathaniel Branden

Autoestima, seja qual for o nível, é uma experiência íntima; reside no cerne do nosso ser. É o que EU penso e sinto sobre mim mesmo, não o que o outro pensa e sente sobre mim. Porém, esta autoavaliação está primeiramente comprometida por pensamentos negativos e autocríticos que inconscientemente nutrimos sobre nós mesmos. Estes pensamentos criam o que podemos chamar de LIMITAÇÕES PERCEBIDAS ou IMAGINÁRIAS. E são essas limitações imaginárias que lhe geram inseguranças e pensamentos do tipo: "Eu sou um perdedor", "Eu não sou bom o suficiente", "Eu não sou fisicamente atraente", "Eu sou inadequado", "Eu nunca vou conseguir atingir isso".

Os benefícios que obterá ao final deste curso serão:

  • Ter pensamentos mais energizadores - porque aprendeu a eliminar os vieses de pensamentos distorcidos e negativos sobre si mesmo;

  • Se criticar menos - porque aprendeu a trocar a voz do seu crítico interno por uma voz interna mais compassiva;

  • Amar mais a si mesmo - porque reformulou a autoimagem negativa que tinha que era baseada em opiniões negativas de si mesmo.

  • Agarrar mais as chances que lhe surgem - porque você já reconhece suas forças e sabe como usar melhor as suas capacidades;

  • Sentir-se mais seguro nas suas relações sociais e familiares - porque você reconhece as qualidades que você traz para as suas relações com as outras pessoas.

  • Não se comparar mais com os outros - porque você já sabe que todas as pessoas possuem pontos positivos e negativos e você sabe onde precisa trabalhar para aprimorar os seus.

  • Correr riscos calculados - porque você acredita mais na sua capacidade de aprender e evoluir como pessoa.

  • Ser mais assertivo e defender a si mesmo - porque você aprendeu a se valorizar mais e a respeitar a si mesmo.

  • Se divertir mais e ter mais momentos prazerosos - porque você aprendeu a cuidar de si mesmo e reconhece e faz o que lhe traz prazer, alegria e divertimento.

  • Se enxergar como digno, valoroso e valioso que é, independente de qualquer coisa - porque percebeu que seu valor maior está simplesmente em quem você é.

  • Confiar mais em si mesmo e na vida - porque possui crenças mais ajustadas sobre quem você é e do que você é capaz.

  • Expressar a si mesmo com confiança - porque você agora se sente completo e adequado, uma vez que adquiriu um conceito e uma imagem ajustada de si.

“A autoestima não é tudo; mas simplesmente sem ela não há nada.” -- Gloria Steinem

A grande maioria das pessoas sente-se deficiente em autoestima e autoconfiança em pelo menos um aspecto das suas vidas. Muitas delas nem ao menos gostam de si próprias. Você sente-se desempoderado, sem confiança em si mesmo, e em dúvidas sobre se conseguirá lidar com os desafios da vida. Você acaba por desenvolver uma opinião negativa acerca de si mesmo.

Você possivelmente:

  • Sente-se inseguro, sem capacidades ou qualidades positivas e se acha inferior às outras pessoas.

  • Sente-se como alguém invisível, desvalorizado e menosprezado.

  • Acha difícil amar completamente, respeitar e aceitar a pessoa que você é, por dentro e por fora.

  • Sente-se incapaz e não suficiente quando compara as suas realizações e conquistas pessoais.

  • Possui um crítico interno muito severo que vive lhe sabotando e dizendo que você nunca será nada na vida.

  • Não se sente digno de amor e merecedor de coisas positivas e agradáveis.

  • Sente que é uma pessoa que não vale a pena e que não tem nada de útil e valoroso para oferecer aos outros.

  • Não se sente competente em nada.

  • É perfeccionista e sempre acha que o que faz nunca está bom o suficiente.

  • Dá muita atenção aos seus aspectos negativos e não consegue enxergar aspectos positivos em si mesmo.

  • Evita perseguir alguns dos seus objetivos e sonhos por causa de medo e auto-dúvidas.

Confiança é crucial para uma vida feliz e realizada. Dela dependem o nosso sucesso no trabalho, na vida familiar, nas relações e até nas atividades de lazer. As nossas experiências de vida, nossos pensamentos, as nossas circunstâncias sociais, as reações dos outros as comparações do eu com os outros são alguns fatores que podem minar a nossa autoimagem. Reclamar o nosso poder pessoal requer que tenhamos uma autoimagem que reflita nossas qualidades, valores e talentos únicos. E este curso lhe proporcionará exatamente as ferramentas de que você necessita para isso.

O que você aprenderá:

  • Vencer os seus próprios pensamentos prejudiciais autocríticos e limitadores de sua própria autoestima a partir da forma como você olha, pensa e como quer viver a sua vida.

  • Manipular as autocríticas e a negatividade que você alimenta sobre si mesmo.

  • Ajustar a sua autoimagem negativa para uma imagem de si mesmo mais coerente e adequada a quem você é de verdade.

  • Parar de se sentir mal ou negativo sobre você e começar a sentir-se bem consigo mesmo e mais feliz por dentro.

  • Parar de comparar a si mesmo e sua vida com outras pessoas e suas vidas.

  • Descobrir suas forças e fraquezas de fato e uma perspetiva mais equilibrada e matizada para você e seu mundo.

  • Responder e questionar o seu próprio crítico interno, parando-o antes que ele possa prejudicá-lo e sua vida ainda mais e, em seguida, substituí-lo por hábitos mais saudáveis.

Who this course is for:
  • Pessoas que desejem ter verdadeira autoconfiança.
  • Pessoas que se identifiquem com a baixa autoestima e queiram alterar isso.
  • Pessoas que têm dificuldade em aceitar ou gostar de si mesmas.
  • Pessoas perfil perfeccionista que desejem mudar isso.
Course content
Expand all 34 lectures 02:54:21
+ Introdução: O Que, Como e Com Quem Você Irá Aprender
1 lecture 06:10

QUEM SOU EU

Eu sou Marta Leite, Humanistic Professional Coach – IHCOS®, produtora e facilitadora de conteúdos de desenvolvimento pessoal para introvertidos. CEO fundadora do site e blog de conteúdos para introvertidos Introvertidamente. Seguem os links de onde você ter conhecimentos acerca de mim e do meu trabalho.


Preview 06:10
+ Módulo 1: Como Anda a Sua Autoestima?
6 lectures 32:08

Introdução ao Módulo 1

O que você irá aprender neste módulo.

Introdução ao Módulo 1
02:01

O que é autoestima?

Como seres humanos, tendemos a colocar um valor ou uma medida de valor para nós mesmos ou aspectos de nós mesmos. Assim, a autoestima geralmente se refere a como vemos e pensamos sobre nós mesmos e o valor que colocamos em nós mesmos como pessoa. Se o valor que colocamos em nós mesmos é muitas vezes negativo, é quando nos deparamos com problemas de autoestima.

Você já esteve insatisfeito ou infeliz consigo mesmo no todo? Você já pensou que é fraco, estúpido, não bom o suficiente, defeituoso de alguma forma, inferior a outras pessoas, inútil, sem valor, pouco atraente, feio, não amável, um perdedor ou um fracasso? Todo mundo usa essas palavras em si mesmas às vezes, geralmente quando eles experimentam um desafio ou uma situação estressante. No entanto, se você costuma pensar em si mesmo nestes termos, então você pode ter um problema com baixa autoestima.

A baixa autoestima é geralmente opinião global negativa de si mesmo, julgando ou avaliando a si mesmo negativamente, e colocando um valor negativo geral em si mesmo como pessoa.

O impacto da baixa autoestima

· Autocrítica frequente. Uma pessoa com baixa autoestima provavelmente diz muitas coisas negativas sobre si mesma. Ela pode criticar a si mesma, suas ações e habilidades ou fazer piada sobre si mesma de uma forma muito negativa. Ela pode se colocar para baixo, duvidar de si mesma, e se culpar quando as coisas dão errado.

· Ignorar as qualidades positivas. Quando elogios são feitos a eles, eles podem deixar esses comentários de lado ou dizer que "foi tudo sorte" ou "não foi grande coisa". Em vez disso, eles podem se concentrar no que não fizeram ou erros que cometeram.

· Emoções Negativas. Uma pessoa com baixa autoestima pode muitas vezes se sentir triste, deprimida, ansiosa, culpada, envergonhada, frustrada e zangada.

· Impacto no trabalho / estudo. Uma pessoa com baixa autoestima pode consistentemente alcançar menos do que é capaz porque ela acredita que é menos capaz do que os outros. Ela pode evitar desafios e oportunidades por medo de não ir bem. Ela pode trabalhar muito duro e se esforçar para fazer mais porque acredita que precisa compensar ou encobrir sua falta de habilidade. Ela pode achar difícil de acreditar que bons resultados são devido às suas próprias habilidades ou qualidades positivas.

· Problemas de relacionamento. Em seus relacionamentos pessoais, pessoas com baixa autoestima podem se tornar chateadas ou angustiadas por qualquer crítica ou desaprovação, se rebaixarem para agradar aos outros, serem extremamente tímidas ou autoconscientes, ou mesmo evitar ou retirar-se de intimidades ou contato social. Elas também podem ser menos propensas a se defender ou se proteger de serem intimidadas, criticadas ou abusadas por parceiros ou familiares. Por outro lado, elas podem ser excessivamente agressivas em suas interações com outros.

· Recreação e Lazer. Pessoas com baixa autoestima podem não se envolver em muitas atividades lazer ou diversão, pois elas podem acreditar que não merecem qualquer prazer ou diversão. Elas também podem evitar atividades onde poderiam ser julgadas ou avaliadas de alguma forma, tais como esportes competitivos, dança, aulas de arte / artesanato ou participar em qualquer tipo de competição ou exposição.

· Autocuidado Pessoal. Pessoas que não se valorizam podem beber quantidades excessivas de álcool ou abusarem de drogas. Elas podem não se incomodar em se vestir bem, usar roupas limpas, pentear o cabelo ou comprar roupas novas. Por outro lado, elas podem tentar esconder qualquer inadequação por não se permitirem ser vistas por outros, a menos que pareçam absolutamente perfeitos.

Causa ou efeito?

É importante saber que a baixa autoestima é um problema comum para muitas pessoas em nossa sociedade – assim você não está sozinho. Baixa autoestima pode ocorrer como parte de um problema atual (como depressão) ou como resultado de outros problemas (como doença crônica, problemas de relacionamento) ou pode ser um problema em si. De qualquer forma, a boa notícia é que você pode dar passos na direção desenvolver uma autoestima mais saudável.


Preview 07:08

Como a baixa autoestima se desenvolve

Crenças sobre nós mesmos são aprendidas como resultado das experiências que tivemos em nossas vidas, especialmente em nossas primeiras experiências de vida. Muitas vezes, as crenças que temos sobre nós mesmos são conclusões a que chegamos com base no que aconteceu em nossas vidas. Isso significa que, em algum momento, fazia sentido ter essas crenças. Vamos explorar se essas crenças são ou não úteis no presente, mas primeiro, vamos discutir como desenvolvemos nossas crenças sobre nós mesmos.

Como se desenvolve a nossa baixa autoestima
05:51

Autoavaliações negativas e baixa autoestima

As autoavaliações negativas são pensamentos negativos que geralmente ocorrem quando você encontra uma "Situação de risco" ou seja, quando suas regras ou suposições são quebradas e, portanto, suas crenças centrais negativas são ativadas. Quando isso acontece, você tenderá a se avaliar de uma maneira negativa, tornando-se severo e crítico em relação a quem você é como pessoa.

No final do dia, os pensamentos e comportamentos inúteis contribuem para que você se sinta deprimido, pra baixo, triste, culpado - e isso é tomado como uma confirmação de que suas crenças nucleares negativas são verdadeiras. Algumas pessoas pensam que fazer autoavaliações negativas é uma coisa boa. Algumas pessoas acham que ser crítico e duro com você mesmo o mantém vigilante ou que isso estimula você fazer melhor.

Nesta atividade, você vai observar no seu dia-a-dia com que frequência você se engaja em pensamentos autocríticos e quais são as emoções associadas a esses pensamentos negativos sobre si mesmo.

Atividade - Observando os meus pensamentos autocríticos
03:51

Como se desenvolvem as Crenças Centrais Negativas

Nós exploramos e discutimos como os diferentes tipos de experiências podem influenciar e moldar a forma como vemos e sentimos sobre nós mesmos. Muitas vezes, estas são experiências que ocorreram mais cedo em nossas vidas. No entanto, podemos ainda ouvir, em nossas mentes, o que nossos pais ou outras pessoas nos disseram anos e anos atrás. Podemos nos ouvir dizendo coisas como “isso não é bom o suficiente”, “você poderia ter feito melhor”, “você é tão estúpido."

Por que continuamos a sentir baixa autoestima hoje, mesmo quando nossas circunstâncias atuais são diferentes daquelas do nosso passado, é um resultado de nossas crenças básicas negativas. Crenças centrais negativas são as conclusões sobre nós mesmos que chegamos quando éramos crianças ou adolescentes, provavelmente como resultado das experiências negativas que tivemos. Por exemplo, uma criança que foi constantemente castigada e criticada pode vir a acreditar “eu sou inútil” ou “eu sou mau”.

Esses pensamentos são o que chamamos de crenças centrais negativas. Para uma criança ou jovem, essas crenças parecem fazer sentido durante essas experiências, porque elas provavelmente são incapazes de explorar outras explicações para o que está acontecendo com elas.

Essas crenças centrais negativas são pensamentos que geralmente são profundos, firmes e fortes enraizados em nossas mentes. São avaliações de nós mesmos e de nosso valor ou estima como pessoa. Essas crenças dizem: "Esse é o tipo de pessoa que eu sou".

Como as crenças centrais negativas influenciam a nossa autoestima
07:36
+ Módulo 2: Identificando e Alterando os Pensamentos que Criam Autoestima Negativa
8 lectures 41:06
Introdução ao Módulo 2
02:51

De que maneira nossas autoavaliações negativas afetam a nossa autoestima?

As autoavaliações negativas são pensamentos negativos que geralmente ocorrem quando você encontra uma "Situação de risco", ou seja, quando suas regras ou suposições inúteis são quebradas e, portanto, suas crenças

centrais negativas são ativadas. Quando isso acontece, você tenderá a se avaliar de uma maneira negativa, tornando-se severo e crítico em relação a quem você é como pessoa.

Quando você é tão crítico consigo mesmo, você tenderá a se comportar de maneiras específicas - muitas vezes se engajando em comportamentos inúteis.

Cria uma autoestima equilibrada requer que você identifique quando os pensamentos autocríticos ocorrem e trabalhe para alterar estes padrões para padrões mais ajustados e baseados em fatos, em vez de opiniões negativas sobre si mesmo.

Preview 04:47

Diário de Pensamento para Autoavaliações Negativas para desafiar as suas autoavaliações negativas

Uma forma de abordar suas autoavaliações negativas é desafiá-las e desenvolver autoavaliações mais equilibradas. Nossos pensamentos e avaliações são frequentemente opiniões que temos, em vez de fatos.

Portanto, eles estão abertos a questionamento, e não devem ser algo que apenas aceitamos cegamente se eles estão nos causando aflição. Em vez disso, você pode contestar, dissecar, examinar e avaliá-los - como faria um detetive ou um advogado, para ver como eles são realistas e colocar as coisas em perspectiva.

Desafiar suas autoavaliações negativas não é algo que você deve fazer em sua mente, pois isso pode ficar confuso e baralhado. A melhor maneira é escrevendo.

Aqui vai a planilha Diário de Pensamento para Autoavaliações Negativas. Isso ajudará você a trabalhar passo a passo no processo, tornando as coisas mais claras e úteis para você.

Preview 04:22

Suas Regras e Pressupostos de Vida Protegem a Sua Autoestima

Por que continuamos a sentir baixa autoestima hoje, mesmo quando nossas circunstâncias atuais são diferentes daquelas do nosso passado?

Isso é um resultado de nossas crenças básicas negativas. Crenças nucleares negativas são as conclusões sobre nós mesmos que chegamos quando éramos crianças ou adolescentes, provavelmente como resultado das experiências negativas que tivemos.

Mesmo que nossas circunstâncias sejam diferentes hoje, é importante perceber que tipo de comportamento de segurança, ou regras e pressupostos de vida nós usamos como guia para as nossas vidas e o quanto destas regras e autoexigências são uma armadilha mantém a nossa baixa autoestima adormecida.

Ajustando suas regras e pressupostos de vida
06:37

Identificando e Adequando as Suas Regras e Suposições de Vida

Nossas regras e pressupostos de vida necessitam ser questionadas e precisamos desenvolver regras que seja mais sustentáveis e ajustadas à nossa própria realidade.

Nesta atividade, você será convidado a identificar que regras você possui que podem estar comprometendo a sua autoestima. Fará também  uma substituição destas regras por outra que possam ser mais úteis.

Atividade: Identificando e adequando as suas regras e suposições de vida
05:55

O que são expectativas tendenciosas?

As expectativas tendenciosas são pensamentos negativos que geralmente ocorrem quando você encontra uma "Situação de risco", onde parece provável que sua regra ou suposição inútil será quebrada e suas crenças básicas negativas serão ativadas. Quando isso acontece, você tenderá a fazer previsões sobre como as coisas acontecerão e essas previsões tendem a ser negativas.

Uma maneira de lidar com as expectativas tendenciosas é desafiá-las "de frente". Lembre-se de que nossos pensamentos e expectativas são muitas vezes opiniões que aprendemos ou aprendemos, em vez de fatos. Eles podem ser questionados, e não devem ser algo que apenas aceitamos cegamente se eles estão nos causando aflição.

Ajustando as suas expectativas tendenciosas à realidade
04:40

Diário do Pensamento Para Expectativas Tendenciosas

O objetivo final de fazer este diário do pensamento é para você desenvolver expectativas mais realistas. Usar um Diário do Pensamento para desenvolver expectativas realistas ajudará a acalmar, em vez de ativar ou confirmar, suas crenças negativas sobre você mesmo. Isso ajudará você a encarar as situações com a mente aberta, experimentar coisas novas e, muitas vezes, ser agradavelmente surpreendido com o que encontra, em vez de deixar que sua opinião negativa sobre si mesmo interfira constantemente em como você vive sua vida.

Atividade: Desafiando as minhas expectativas tendenciosas
06:49

Hábitos de Pensamentos Automáticos Afetam a Nossa Autoestima

Nossos pensamentos controlam como nos sentimos sobre nós mesmos e sobre o mundo ao nosso redor. Pensamentos positivos nos levam a sentir-nos bem e pensamentos negativos podem nos derrubar. Às vezes, nossos pensamentos acontecem tão rapidamente que deixamos de notá-los, mas eles ainda podem afetar nosso humor. Estes são chamados pensamentos automáticos.

Muitas vezes, nossos pensamentos automáticos são negativos e irracionais. Identificar esses pensamentos negativos e substituí-los por novos pensamentos racionais pode melhorar nosso humor.

O que é uma distorção cognitiva e por que tantas pessoas as têm?

Distorções cognitivas são simplesmente maneiras que nossa mente nos convence de algo que não é realmente verdade. Esses pensamentos imprecisos costumam ser usados ​​para reforçar o pensamento ou as emoções negativas - dizendo a nós mesmos coisas que parecem racionais e precisas, mas na verdade servem apenas para nos mantermos mal com relação a nós mesmos.

Por exemplo, uma pessoa pode dizer a si mesma: “Eu sempre falho quando tento fazer algo novo; Eu, portanto, falho em tudo que tento.” Este é um exemplo de pensamento “preto ou branco” (ou polarizado). A pessoa só vê as coisas em absolutos - que, se falharem em uma coisa, devem falhar em todas as coisas. Se eles acrescentassem, “eu devo ser um completo perdedor e um fracasso” em seu pensamento, isso também seria um exemplo de supergeneralização - tendo um fracasso em uma tarefa específica e generalizando seu próprio eu e identidade.

Ao aprender a identificar corretamente esse tipo de "pensar mal", uma pessoa pode responder ao pensamento negativo e refutá-lo. Ao refutar repetidamente o pensamento negativo, ele diminuirá lentamente as horas extras e será automaticamente substituído por um pensamento mais racional e equilibrado.

Os 10 hábitos de pensamento que mantêm sua autoestima baixa e como superá-los
05:05
+ Módulo 3: Criando Um Autoconceito Ajustado a Quem Você Realmente é
9 lectures 41:51
Introdução ao Módulo 3
02:07

O que é o sentimento de valor pessoal e como podemos aumentá-lo?

Os termos autoestima e valor pessoal são frequentemente usados de forma intercambiável. No entanto, seus significados são bem diferentes. Algumas pessoas se concentram em construir sua autoestima, enquanto outras preferem fortalecer seu senso de valor pessoal. Na realidade, porém, o desenvolvimento de ambos é essencial para permanecermos fundamentados e saudáveis. Vejamos algumas das principais diferenças entre a autoestima e o valor pessoal para ver por que esse é o caso.

O que é sentimento de valor pessoal?
05:16
Atividade: Desenvolvendo um senso de valor pessoal – aucompreensão
03:47
O que é a autoimagem e como melhoramos ela?
04:54
Atividade: Incrementando a sua autoimagem
07:36
Atividade: Revisando meu autoconceito parte 2
02:57
Atividade: Revisando meu autoconceito parte 3
04:24
+ Módulo 4: Reconhecer Suas Qualidades é Importante Para Construir Autoestima
5 lectures 25:16
Introdução ao Módulo 4
01:38

Registro de Qualidades Positivas

Se você fosse solicitado a listar algumas qualidades positivas sobre si mesmo, como responderia? Se você sofre de baixa autoestima, você pode se esforçar para trazer as coisas à sua mente. Outras pessoas podem não ter dificuldade em recordar qualidades positivas, mas podem ainda se sentir desconfortáveis em pensar, falar ou escrever sobre as qualidades positivas que possuem.

Muitas pessoas podem considerá-lo como convencido ou arrogante a pensar em tais coisas. Mas, para promover uma avaliação equilibrada de si mesmo, não há problema em perceber e reconhecer seus aspectos positivos, e comportar-se como alguém que tenha qualidades positivas e que seja merecedor de felicidade e diversão.

Muitas pessoas que sofrem de baixa autoestima tendem a prestar atenção apenas em coisas que confirmam sua visão negativa de si mesmas. Se você luta com baixa autoestima, provavelmente raramente presta atenção às coisas positivas que faz, às suas qualidades positivas, resultados positivos ou comentários positivos de outras pessoas. Na maioria das vezes, tudo o que você presta atenção são as suas qualidades negativas e se sente à vontade com esses aspectos negativos. Pergunte a si mesmo como isso é justo?

Ao fazer com que você comece a reconhecer seus aspectos positivos, você está realmente direcionando a balança de autoavaliação de volta ao equilíbrio. Essas escalas estão fora de equilíbrio (para o lado negativo, obviamente) há já algum tempo.

Atividade: Avaliando-se positivamente e criando hábitos que elevam a autoestima
03:49
Atividade: Reconhecendo o positivo em mim: Diário do Eu Positivo
05:05
Agindo como o você positivo
08:38
Atividades: Agenda semanal de atividades, catálogo de atividades agradáveis ...
06:06
+ Módulo 5: Autoaceitação e Autocompaixão - Um Santo Remédio Para Nossa Autoestima
5 lectures 27:50
Introdução ao Módulo 5
02:14
O que é autoaceitação e como ela pode beneficiar a nossa autoestima?
07:49
Exercitando a autoaceitação
04:55
Autocompaixão: o antídoto para a autocrítica
06:08
Substituindo sua voz interna crítica por uma voz compassiva
06:44