Atemkurs - Entspannen auf Knopdruck

UM DIE KATZEN-DEHNÜBUNG EFFEKTIV DURCHZUFÜHREN, BEFOLGE DIESE SCHRITTE:

• Knie dich auf alle Viere auf eine weiche Unterlage, z.B. eine Yoga-Matte oder einen Teppich.

• Platziere deine Hände flach auf dem Boden, auf der Höhe der Schultern. Achte auch darauf, dass deine Beine einen rechten Winkel mit deinem Rücken bilden.

• Atme tief ein, senke den Kopf und hebe den Rücken, mach einen Buckel mit deinem Rücken.

• Halte die Dehnung kurz.

• Atme aus, hebe den Kopf und biege den Rücken in ein Hohlkreuz

• Halte auch hier kurz die Dehnung.

• Wiederhole diese Bewegung langsam und kontrolliert 10 bis 15 Mal.

• Atme immer tief und gleichmäßig in den Bauch ein und aus.

Du kannst gerne die Geschwindigkeit erhöhen, um die Übung dynamischer zu gestalten. Um die Wirbelsäule zu entspannen und die Flexibilität zu erhöhen, kannst du auch eine Hand nach hinten oder vorne strecken und so die Bewegung durchführen.

Beim Durchführen der Übung sind dir wirklich alle Freiheiten gegeben. Du kannst sie so dynamisch und flexibel gestalten, wie es für dich am bequemsten und besten ist. Achte nur beim Durchführen darauf, dass deine Schultern entspannt bleiben und nicht nach oben oder unten gedrückt werden.

DIE KATZEN-DEHNÜBUNG HAT FOLGENDE VORTEILE:

• Stärkt die Flexibilität: Die Bewegungen bei dieser Übung helfen dir, die Gelenke und Muskeln zu dehnen und die Flexibilität zu verbessern.

• Erhöht die Lungenkapazität: Durch tiefes und gleichmäßiges Atmen während der Übung wird die Lungenkapazität verbessert.

• Entspannt die Muskulatur: Die Katzen-Dehnübung hilft dir, die Anspannung in den Muskeln entlang der Wirbelsäule und im Brustbereich zu lösen.

• Fördert die Verdauung: Durch die Dehnung des Bauchraums und des Rückens wird die Durchblutung und damit die Verdauung verbessert.

• Verbessert das Bewusstsein für tiefe Atmung: Durch das gezielte Atmen und den Fokus auf den Bauch- und Rückenbereich wird das Bewusstsein für eine tiefe und gesunde Atmung gestärkt.

DIE BRUST- UND SCHULTERDEHNUNG, KANN IM STEHEN ODER IM SITZEN DURCHGEFÜHRT WERDEN UND IST EINE OPTIMALE ÜBUNG, UM DEN RÜCKEN, DIE SCHULTERN UND DIE BRUST ZU DEHNEN. SIE WIRD DIR HELFEN, DEN LUNGEN MEHR PLATZ ZUM ATMEN ZU GEBEN, DAMIT DU DIE ATMUNG LEICHTER UND EFFEKTIVER AUSFÜHRST.

GEHE BEI DER ÜBUNG WIE FOLGEND VOR:

• Setze oder stell dich bequem hin.

• Falls du die Übung stehend durchführst, beuge deine Knie leicht, um so den unteren Rücken zu schützen.

• Atme ein und bring dabei deine Arme nach hinten.

• Halte ein bisschen die Spannung und Dehnung.

• Bring die Arme während du ausatmest, so weit wie du kannst nach vorne.

• Halte die Dehnung kurz.

• Wiederhole die Bewegung 10-15 Mal.

Wenn du mit den Armen vorne angekommen bist, kannst du optional auch die Hände weiter nach vorne strecken und so ein bisschen wie ein Tiger kraulen. Ebenfalls kannst du auch in dieser Übung ein bisschen mit der Geschwindigkeit spielen. Führe die Übung langsam durch und dann schnell und spüre die Veränderung in deinem Körper.

Achte ebenfalls darauf, dass die Bewegung der Atmung folgt. Die Atmung hat hier Priorität und sollte die Bewegung steuern. Das heißt, wenn du mit der Atmung fertig bist, solltest du auch in der Endposition der Bewegung sein.

DIE BRUST- UND SCHULTERDEHNUNG BIETET FOLGENDE VORTEILE:

• Flexibilität: Die Übung hilft dabei, die Flexibilität im oberen Brustbereich zu verbessern und so mehr Lungenkapazität zu erreichen.

• Entspannung: Die Dehnung löst Spannungen im Nacken- und Schulterbereich, was Stress reduzieren kann.

• Rückenentlastung: Die Übung ist auch gut geeignet, um den hinteren Rücken zu dehnen und zu entlasten, insbesondere wenn du lange am Schreibtisch oder vor dem Computer sitzt.

• Kräftigung: Die Dehnung stärkt die Muskeln, die beim Atmen helfen. Dies erhöht die Lungenkapazität und optimiert das Atmen.

Die Vorstellungsübung ist eine Technik, bei der du dich mental auf bestimmte Ereignisse, Szenarien oder Leistungen vorbereitest. Während der Übung stellst du dir diese eine Situationen mit alle deinen Sinnen vor. Dies hilft dir, dass du entspannter in stressigen Situationen bist, besser auf Herausforderungen und Probleme reagierst, dein Selbstbewusstsein sowie deine Leistungsfähigkeit steigerst und erfolgreicher im Leben bist.

DIE VORSTELLUNGSÜBUNG KANNST DU WIE FOLGT DURCHFÜHREN:

• Setze oder lege dich in eine für dich bequeme Position.

• Atme mehrmals tief ein und aus. Schließe deine Augen.

• Stelle dir die Situation vor, auf die du dich vorbereiten möchtest, indem du alle deine Sinne nutzt.

• Verbinde dich mit der Vorstellung, indem du dich in die Situation einfühlst und sie so realistisch wie möglich erlebst.

• Du kannst die Übung so lange durchführen wie du möchtest. Es sollten jedoch mindestens 5 Minuten sein, damit du genug Zeit hast, dir die Situation vorzustellen.

Es ist wichtig, dass du dir Zeit nimmst und dich bewusst auf die Übung konzentrierst. Übung macht den Meister, deshalb rate ich dir, die Übung regelmäßig durchzuführen. Wiederhole die Übung so oft, bis du dich sicher fühlst und dich auf jede mögliche Situation vorbereitet hast.

Falls du nicht so geübt in Vorstellungsübungen oder Meditationen bist, kannst du gerne auch meine Leitung in diesem Video nehmen. Also höre dir die Durchführung von dem Video an und lass dich von meiner Stimme leiten.

DIE VORSTELLUNGSÜBUNG BIETET DIR FOLGENDE VORTEILE:

• Mentale Stärkung: Indem du dich auf mögliche Situationen vorbereitest, stärkst du deine mentale Einstellung und bist besser gegen Probleme, Stress sowie Unsicherheiten gewappnet.

• Bewusstsein: Durch die Verwendung aller Sinne in der Übung, entwickelst du ein besseres Bewusstsein für deinen Körper und deine Gedanken.

• Entspannung und Beruhigung: Die Vorstellungsübung kann zu einem tieferen Verständnis für dich und deinen Körper führen, was zu einer größeren Ruhe und Entspannung beiträgt.

• Stressreduktion: Durch die Vorbereitung auf mögliche Stresssituationen kannst du in solchen Situationen ruhiger bleiben und besser damit umgehen.

• Leistungssteigerung: Durch das Stärken der Verbindung zwischen Atmung und Vorstellung, kannst du deine Leistung verbessern, indem du dich als die beste Version von dir siehst.

Es ist wichtig zu beachten, dass jeder Mensch unterschiedlich auf die Übung reagiert und es eine gewisse Zeit dauern kann, bis du die gewünschten Vorteile spürst. Deswegen ist es wichtig, dass du geduldig bist und die Übung regelmäßig durchführest. Ich rate dir, die Übung mehrmals die Woche durchzuführen und vielleicht mit einer Mediation oder mit deinen Atemübungen zu verbinden. Du kannst sie optimal als Abschluss nach deinen Atemübungen machen.

WÄHREND DU ATMEST, KANNST DU ZWISCHEN ZWEI ATEMMUSTERN UNTERSCHEIDEN: DIE BRUSTATMUNG UND DIE BAUCHATMUNG.

Wie der Name schon sagt, bewegt sich beim ein- und ausatmen mit der Brustatmung hauptsächlich die Brust. Diese Art der Atmung ist oft mit Stress, Angst und Panik verbunden und kann zu einem Anstieg der Herzfrequenz und des Blutdrucks führen. Dies liegt vor allem daran, dass man nicht die gesamte Lungenkapazität ausnutzt und mehr Spannung sowie Druck im Oberkörper erzeugt.

Die Bauchatmung hingegen ist entspannter, fließender und natürlicher. Bei der Bauchatmung atmest du mit dem Zwerchfell ein und aus. Das Zwerchfell ist der Hauptatemmuskel, welcher sich bei der Einatmung anspannt und bei der Ausatmung entspannt. Durch das anspannen des Zwerchfelles wird ein Unterdruck in den Lungen erzeugt, wodurch sich diese harmonischer und besser mit Luft fühlen. Durch die Bauchatmung wird dein Körper entspannt, du nutzt deine Lungenkapazität besser aus, massierst deine inneren Organe, was Verdauungsprobleme beheben kann und entlastest dein Herz.

DEIN ATEMMUSTERN

Damit du bewusst deine Atmung zu einer gesunden und natürlichen Bauchatmung verändern kannst, setz oder leg dich bequem hin. Lege eine Hand auf deinen Brustkorb und eine Hand auf deinen Bauch. Atme ein und aus. Stell fest, welche der beiden Hände sich bewegt. Sollte sich die Hand auf deiner Brust bewegen, atmest du momentan mit der Brustatmung. Wenn sich nur die Hand auf deinem Bauch bewegt, atmest du mit dem Zwerchfell und führst die Bauchatmung durch.

Falls du feststellen solltest, dass du nur mit der Brust atmest, dann verändere dein Atemmuster so, dass du ein paar entspannte tiefe Einatmungen vornimmst. Es sollte sich bei diesen Einatmungen nur die Hand auf deinem Bauch bewegen. Die auf deiner Brust sollte still liegen. Atme so für ein paar Minuten ein und aus.

Wiederhole die Übung mehrmals am Tag und mehrmals in der Woche. Der große Vorteil der Übung ist, dass du sie überall durchführen kannst. Du musst nur deine Hände auf deine Brust und auf deinen Bauch legen und überprüfen wie du momentan atmest. Falls du wieder eine Brustatmung feststellst, ändere diese in eine Bauchatmung.

HIER SEI NOCH GESAGT, DASS DU DURCH DAS STÄNDIGE AUSFÜHREN DER ÜBUNG DEIN ATEMMUSTER VERÄNDERN WIRST UND NACH EINIGER ZEIT AUTOMATISCH WIEDER DIE NATÜRLICHE UND ENTSPANNTE BAUCHATMUNG DURCHFÜHRST. ABER DU MUSST KONSTANT SEIN, DA JEDE VERÄNDERUNG ZEIT BENÖTIGT.

Wenn du amtest, kannst du deinem Körper auf zwei Arten Luft zuführen. Einmal durch die Nase und einmal durch den Mund. In dieser Übung sollst du den Unterschied zwischen der Mundatmung und der Nasenatmung erkennen und dessen Effekte, die die Atmungen auf deinen Körper haben, lernen.

DIE MUNDATMUNG

Die Mundatmung ist eine Art der Atmung, bei der die Luft durch den Mund eingeatmet wird. Der einzige Vorteil dieser Atmung ist, dass sie in bestimmten Situationen, wie beispielsweise bei körperlicher Anstrengung, eine schnellere Atmung ermöglicht und so ein schneller Sauerstoffaustausch in deinem Körper stattfindet. Die Nachteile der Mundatmung sind jedoch, dass sie den Mund trocknet, zu einem schnellen und flachen Luftzustrom führt, was den Körper stresst und die Luft nicht gereinigt oder angefeuchtet wird, was wiederum negativ für die Lungen ist.

DIE NASENATMUNG

Bei der Nasenatmung wird die Luft durch die Nase eingeatmet. Dies hat zum Vorteil, dass die eingeatmete Luft gereinigt und angefeuchtet wird, ein gleichmäßiger Luftzustrom vorhanden ist und Stickstoffmonoxid produziert wird, was zur Entspannung des Körpers beiträgt sowie die Sauerstoffaufnahme um bis zu 10% erhöht. Direkte Nachteile der Nasenatmung sind nicht bekannt. Es kann nur sein, dass in bestimmten Situationen, wie bei einer Erkältung oder Verstopfung der Nase, nicht durch die Nase Ein- und Ausgeatmet werden kann.

Zum Abschluss möchte ich dich nochmal darauf hinweisen, dass es vom großen Vorteil ist, wenn du durch die Nase einatmest. Den Mund kannst du gerne zur Ausatmung verwenden, da du meistens durch die Lippen und die Zungen den Luftstrom während der Ausatmung besser kontrollieren kannst, was dir für spätere Übungen hilfreich sein kann. Versuch aber nur sehr selten bzw. gar nicht durch den Mund einzuatmen.

Die 4 Gesichteratmung ist eine Atemübung, die darauf abzielt, dass du kontrolliert, bewusst und entspannt deine Atmung ausführst sowie 80-90% deiner maximalen Lungenkapazität verwendest, um mehr Energie zu erlangen. In dieser Übung wirst du deine Atmung in vier Phasen unterteilen: Die Einatmung, die Pause, die Ausatmung und die Pause.

Während der Einatmung solltest du langsam und bewusst so tief wie möglich durch die Nase atmen. Dabei solltest du auch darauf achten, dass du das gesamte Zwerchfell verwendest. Nach der Einatmung führe eine kleine Pause von ein paar Sekunden durch, um den Energiefluss in deinem Körper zu regulieren. Atme dann langsam und kontrolliert durch den Mund oder die Nase aus. Wenn du mit der Ausatmung fertig bist, mach wieder eine kontrollierte Pause von ein paar Sekunden und führe dann wieder eine entspannte Einatmung durch die Nase durch.

Die Übung zielt darauf ab, dass du die Übergänge zwischen Ein- und Ausatmung sowie zwischen Aus- und Einatmung so ruhig und sanft wie möglich machst. Außerdem sollte hier der Fokus auf die Pausen nach der Ein- und Ausatmung liegen. Die Pausen sind das wichtigste an einer Atmung, da in diesen eine absolute Stille in deinem Körper herrscht und dein Körper den Sauerstoff optimal verteilen kann.

DIE 4 GESICHTERATMUNG BIETET VIELE VORTEILE FÜR KÖRPER UND GEIST, EINSCHLIESSLICH

• Stressreduktion: Durch bewusstes, tiefes und langsames Atmen reduzierst du dein Stresslevel und erreichst eine Entspannung.

• Verbesserte Konzentration und Fokussierung: Durch eine kontrollierte Atmung wird das Gehirn mit ausreichend Sauerstoff versorgt, was zu einer verbesserten Konzentration und Fokussierung führt.

• Energie-Boost: Durch tiefes und bewusstes Atmen kannst du deine Lungenkapazität erhöhen und so mehr Energie und Vitalität erlangen

• Regulierung des Herz-Kreislauf-Systems: Die 4 Gesichteratmung hilft, den Herzschlag zu regulieren und den Blutdruck zu stabilisieren

• Verringerung von Schlafproblemen: Durch die Entspannung, die durch die 4 Gesichteratmung erreicht wird, erlangst du einen besseren und tieferen Schlaf.

Ujjayi ist eine bestimmte Atemtechnik, die auch als Siegreicher Atem, Ozeanatmung, oder Kriegerischer Atem bezeichnet wird. Es ist der Sieg über die Unruhe in deinem Körper und in deinem Geist.

Mit Hilfe dieser Atemtechnik schaffst du es nämlich den Vagusnerv (Entspannungsnerv), welcher Teil des parasympathischen Nervensystems ist, zu aktivieren. Dies hilft dir dann sehr schnell zu entspannen und zur Ruhe zu kommen. Gleichzeitig hilft dir die Ujjayi-Atmung auch dabei den Luftfluss beim Ein- und Ausatmen zu kontrollieren.

Um die Ujjayi-Atmung richtig durchzuführen wirst du deine Stimmbänder etwas zusammenziehen, um die Luftröhre zu verringern. Dies kann am Anfang etwas ungewohnt sein und mit Spannung verbunden sein, aber nach einigen Übungen wirst du merken, dass es immer leichter für dich wird. Falls du Probleme beim Zusammenziehen der Stimmbänder hast oder nicht genau weißt, wie sich dies anfühlt, dann stell dir vor, dass du beim Einatmen ein “eeeeehhhh”-Geräusch machst und beim Ausatmen ein “hhhhheeeee”-Geräusch. Du kannst dir auch vorstellen, dass du ein Spiegel anhauchst.

Außerdem ist es wichtig, dass du langsam und tief atmest, mit leichten und sanften Pausen zwischen dem Aus- und Einatmen.

UM DIE UJJAYI ATMUNG OPTIMAL DURCHZUFÜHREN, BEFOLGE AM BESTEN FOLGENDE SCHRITTE:

• Setze oder lege dich bequem hin.

• Konzentriere dich auf deinen Atem und versuche, deine Gedanken zu klären.

• Lege deine Zunge an den Gaumen und atme langsam durch die Nase ein und aus.

• Während du einatmest, ziehe deine Stimmbänder leicht zusammen und produziere ein gleichmäßiges, rauschendes Geräusch. Wie bereits oben erwähnt, kannst du dir vorstellen, dass du ein “eeeeehhhh”-Geräusch machst oder ein Glas anhauchst.

• Halte die Spannung in den Stimmbändern und atme langsam und kontrolliert aus. Stell dir hier ein “hhhhheeeee”-Geräusch vor.

• Stelle dir vor, wie du mit jedem ausatmen Stress und Spannung loslässt und wie du mit jedem einatmen Kraft und Energie aufnimmst.

• Versuche, deinen Atem gleichmäßig und langsam durchzuführen. Mach auch eine kleine Pause nach der Einatmung und nach der Ausatmung

• Konzentriere dich bei der Ujjayi Atmung auf den Ton und achte auf die Kontrolle deines Atems.

• Übe die Ujjayi Atmung für ein paar Minuten und spüre, wie sich dein Körper und Geist entspannen.

Mit der Ujjayi Atmung hast du eine direkte Verbindung zu deinem Herzen. Denn dein Herz schlägt in Übereinstimmung mit deiner Atmung. Wenn du nervös bist und schnell und flach atmest, wird auch deine Herzfrequenz ansteigen, was zu mehr Nervosität und Adrenalin führt. Durch die Kontrolle deiner Atmung kannst du diese negative Spirale vermeiden, indem du beispielsweise für ein paar Minuten die Ujjayi Atmung durchführst und dadurch dein Körper und Geist ruhiger wird.

Wenn du unter Einschlafproblemen leidest, dann führe die Ujjayi Atmung im Bett vorm schlafen durch. Sie wird dir helfen dich tief zu entspannen, deinen Geist, Gedanken und Körper zu beruhigen sowie das du schneller einschläfst. Führe die Atmung konstant vorm schlafen gehen durch um deinen Körper zu konditionieren und dein Unterbewusstsein umzuprogrammieren.

Die Vorteile der Ujjayi Atmung sind vielfältig: Sie beruhigt Körper und Geist, hilft dir, deinen Atem zu kontrollieren, macht deinen Kopf frei und kann auch dein Lungenvolumen erhöhen. Außerdem ist sie vorteilhaft für Personen mit Lungenkrankheiten, Verdauungsbeschwerden und Asthma.

Mit der Zeit wirst du die Ujjayi Atmung immer besser beherrschen und sie in deiner täglichen Praxis einsetzen können, um mehr Ruhe und Kontrolle über deinen Atem zu erlangen.

Die 1:2 Atmung ist eine Atemübung, die dir hilft, dich schnell und effektiv zu entspannen. Hierbei verlängerst du bewusst deine Ausatmung, um das parasympathische Nervensystem zu aktivieren. Dieser Teil des Nervensystems reguliert die Ruhe- und Erholungsphase. Mit dem parasympathischen Nervensystem aktivierst du auch den Vagusnerv, welcher unter anderem der Entspannungsnerv deines Körpers ist. Dieser fördert die Entspannung und Ruhe.

Diese Atemtechnik ist sehr hilfreich, wenn du Schlafprobleme hast. Du kannst sie sehr gut im Bett durchführen und so besser einschlafen. Zusätzlich hilft sie dir deine Lungenkapazität zu erhöhen und deinen Körper zu stärken.

DURCHFÜHRUNG DER ATEMTECHNIK

Die 1:2 Atmung ist eine sehr einfache und effektive Atmung. Lege oder setze dich bequem hin. Atme mehrmals tief durch die Nase ein und ein. Versuche erstmal an dem Ort anzukommen und lass den Stress los.

Konzentriere dich auf deine Atmung und versuch deine Ausatmung zu verlängern. Atme immer durch die Nase ein und durch die Nase oder den Mund aus. Ziel der Übung ist es, dass du die Ausatmung doppelt so lange durchführst wie die Einatmung. Wenn du z.B. 5 Sekunden einatmest, versuche 10 Sekunden lang auszuatmen. Gerne kannst du dich auf deinen Puls fokussieren und diesen als Zeitmessung verwenden.

Beachte ebenfalls, dass die Pausen, die du nach der Ein- und Ausatmung einlegst, sehr wichtig sind. Diese fördern nochmal deine Ruhe und deine Entspannung. Versuche deswegen auch bewusst eine Pause von circa 2 Sekunden oder 2 Pulsschlägen nach der Ein- bzw. Ausatmung durchzuführen und so den Wechsel zwischen der Ein- und Ausatmung sowie der Aus- und Einatmung harmonisch und sanft zu gestallten.

DIE 1:2 ATMUNG HAT FOLGENDE VORTEILE FÜR DEN KÖRPER:

• Schnelle Entspannung: Die Atemtechnik aktiviert den Vagusnerv und das parasympathische Nervensystem, was zu einer schnellen Entspannung des Körpers und des Geistes führt. Gleichzeitig verbessert sie deine Schlafqualität und hilft dir schneller einzuschlafen.

• Beruhigt Körper und Geist: Die langsame und bewusste Atmung hilft, den Geist zu beruhigen und Stress abzubauen.

• Stärkt den Körper: Regelmäßige Übung stärkt den Körper und erhöht die Lungenkapazität.

• Verbessert den Fokus: Die Konzentration auf die Atmung hilft dir dabei, den Fokus zu verbessern und die Gedanken zu klären.

WAS IST DAS PARASYMPATHISCHE NERVENSYSTEM UND DER VAGUSNERV?

Das parasympathische Nervensystem ist ein Teil des autonomen Nervensystems, das für die Regulation von Funktionen verantwortlich ist, die für den Körper in der Ruhe- und Erholungsphase wichtig sind. Dazu gehören beispielsweise die Anregung der Verdauung, das Absenken der Herzfrequenz und die Regulierung Atmung.

Der Vagusnerv ist ein Teil des parasympathischen Nervensystems und ist einer der größten Nerven im Körper. Er verläuft von der Gehirnbasis bis zur Bauchhöhle und ist für eine Vielzahl von Funktionen im Körper verantwortlich, darunter die Atmung, die Verdauung, die Herzfrequenz und die Stimulation des parasympathischen Nervensystems, was zur Förderung der Entspannung beiträgt.