Estabilize e fortaleça seus ombros em casa

O músculo supraespinhoso é um dos músculos mais acometidos de lesão nos ombros. É um dos maiores índices de recorrência em se tratando de ombros. Geralmente os quadros presentes nesse músculo são de tendinopatias.

Com a perna de trás bem estendida, realizar o alongamento em cada uma das pernas por 15 segundos.

Com os ombros relaxados, realizar esse alongamento em cada um dos braços por 10 segundos.

Caso você possua alguma lesão de ombro, olhar o vídeo detalhado.

Palma da mão virada pra cima, cotovelos estendidos, trapézio relaxado.

10 segundos para cada braço.

Lembre-se: você não precisa de um espaldar para fazer esse alongamento. Qualquer parede ou cadeira já supre a necessidade.

Esse exercício é para realizar com os ombros bem relaxados e sem dores. Caso você esteja sentindo desconfortos, dê uma atenção no vídeo detalhado.

Não há necessidade de deixar seu corpo pendurado, isso necessariamente faria você fazer contração na região dos ombros, especialmente os lesionados.

Basta realizar o estiramento com parte do peso nas pernas e outra parte segurada pela mão, isso traz mais segurança para soltar os ombros.

De 10 a 15 segundos é o suficiente.

Esse exercício também não precisa de um espaldar. Dá pra usar alguma parede ou porta de casa.

São 10 segundos de execução para cada um dos lados tentando relaxar ao máximo os ombros e a lateral do corpo.

Rotação completa alternando os lados por 10 segundos.

Faça você seu próprio teste. Alguns sentem-se mais à vontade com olhos abertos e outros se sentem melhor com olhos fechados. Para quem sente tontura de qualquer jeito, procure um apoio para se manter em segurança.

Pegue uma carga nem leve nem pesada, mas o suficiente para que você sinta sua articulação soltando completamente. Nesse exercício não podemos realizar qualquer força muscular na região dos ombros, apenas nas mãos para segurar a carga.

São 15x rotações para a direita + 15x para a esquerda, totalizando 30x rotações. Após isso, trocar o braço.

Atenção ao vídeo detalhado.

A principal atenção aqui é para deprimir as escápulas, empurrando suas costas para cima, como se algo estivesse em baixo de você, e você quisesse fugir. Além disso, cuidado também no alinhamento do corpo, quadril nem pra baixo nem pra cima. Peça para alguém olhar você ou se olhe em algum espelho.

3x séries até pré-falha concêntrica (parar um pouco antes do seu corpo realmente falhar no exercício).

Pausa de 30 segundos entre as séries.

Procure usar um apoio em baixo do braço para não prejudicar a execução do movimento.

3x séries de 5 a 10 repetições (cada braço) com pausa isométrica até pré-falha concêntrica. Ou seja, você escolherá entre 5 a 10 repetições conforme sua facilidade/dificuldade no movimento e, quando chegar no limite que você estipulou, manter o braço parado em contração até a pré-falha.

No caso, o braço parado em contração é com a mão apontada para sua frente, conforme o movimento do vídeo.

Sem intervalo entre as séries.

O detalhe aqui é simples: cotovelos não se movem, apenas os ombros.

2x séries (em cada braço) de 10x repetições. Na última repetição, manter o ombro parado (em isometria) em suspensão por 10 segundos.

Sem intervalo entre as séries.

Procure usar um apoio em baixo do braço para não prejudicar a execução do movimento.

3x séries até pré-falha concêntrica.

Sem intervalo entre as séries.

OBS: olhe no vídeo detalhado que sugeri uma forma ideal para a execução desse exercício. Essa posição do vídeo é possível, mas não é a ideal.

Abertura na linha dos ombros, com pouca velocidade. Respeite seu plano escapular agora caso você tenha uma lesão. Caso contrário não tem limitação.

Não sabe o que é o plano escapular? Olhe o vídeo detalhado.

Se não houver extensor elástico disponível com você, dá para adaptar o exercício. Deite-se de barriga para baixo, na ponta da cama e simule o mesmo movimento com uma carga na mão. Provavelmente você não conseguirá fazer com os 2 braços ao mesmo tempo, então faça 1 de cada vez, sem intervalo entre as séries nesse caso.

3x séries com 5 repetições + contração isométrica na abertura até pré-falha concêntrica. Ou seja, na quinta repetição você abrirá os braços e não fechará, até que você esteja quase falhando, então pare.

30 segundos de intervalo entre as séries.

Esse exercício é um dos mais eficientes para estabilização das escápulas e reequilíbrio da coluna torácica. Não deixe de fazer!

Se o exercício ficar fácil demais, você pode segurar uma carga nas mãos, mas sem mudar a posição delas.

3x séries de 8 repetições com isometria na última repetição até a pré-falha concêntrica.

Intervalo de 30 segundos entre as séries.

Rotações lentas e priorizando amplitude de movimento para todas as direções. Normalmente esquecemos de empurrar os ombros pra baixo nesse movimento, então faça isso, ajuda a tirar um pouco da sobrecarga do pescoço/trapézio.

10x rotações para frente + 10x rotações para trás está de bom tamanho.

Forma ideal e mais segura de execução: alternando os lados para cada rotação feita. Uma vez para direita, uma vez para a esquerda e, assim, sucessivamente.

Para quem sente tontura teste de olho aberto ou fechado para ver como se adapta melhor. Com olhos abertos sugiro mirar em um ponto fixo no ambiente.

De 10 a 15 rotações alternando os lados.

Atenção aos detalhes de movimentação dos pés e joelhos!

Para lesionados na coluna, façam devagar, priorizando os movimentos de perna, pois eles darão conforto e suporte para a coluna lombar.

Deixe os braços extremamente soltos nesse exercício, exatamente como um boneco de posto.

De 15 a 20 rotações.

Assista ao vídeo detalhado, é importante!

Torne a rotação mais passiva que você conseguir, a fluidez na movimentação facilitará sua recuperação de mobilidade da coluna torácica.

Veja, estamos falando em coluna torácica porque ela é uma das determinantes para ganho de mobilidade nos seus ombros.

Comece com 12x repetições embaixo antes de ampliar a movimentação. Então, faça mais 12x.

O exercício é bastante simples, apenas cuide para respeitar o plano escapular, caso você ainda sinta algum tipo de limite articular. Lembrando que o plano escapular é mais ou menos em 60º de abertura.

Esse exercício será feito apenas 1 vez. Sem número de repetições, será a execução do movimento do vídeo até a pré-falha concêntrica.

Atenção para sua postura nesse exercício. Há uma tendência de ficar corcunda na execução.

As duas mãos encostarão na parede e a posição correta é com a palma da mão virada para frente.

Braços em 90º em relação ao corpo. Perna encostada na parede se conseguir. Caso não consiga, pode afastar um pouco  da parede para concluir o movimento. Mas lembre-se: o objetivo é executar o que aparece no vídeo.

Serão 2x séries para cada lado do corpo, fazendo movimento de abertura e fechamento 10x em cada lado.

Intervalo só se achar necessário.

Esse exercício é um dos maiores responsáveis para recuperação de mobilidade da coluna torácica!

Também é um dos mais delicados, tendo em vista que os movimentos tendem a provocar beliscamento nos tendões e na bursa subacromial. Se você não estiver sentindo nenhuma dor nessa região ao realizar esse movimento, é provável que não sentirá em outro desse treino.

Faça com muita calma.

Serão 2x séries para cada lado com 10x repetições em cada lado do corpo.

Intervalo apenas se achar necessário.

Eu sei, é difícil. Mesmo que você não execute perfeitamente, lembre-se: ombros são o foco.

Ao trazer o quadril para trás, lembre-se de mover bem as escápulas.

Ao subir, atente-se ao trabalho da coluna. Imagine-se fazendo uma concha com as costas bem no ponto alto do movimento.

Quando descer, deprima sua caixa torácica, como se quisesse empurrar seu peito ao chão.

2x séries de ATÉ 10x repetições ou pré-falha concêntrica em alguma região do corpo.

Intervalo de 30 segundos entre as séries.

O exercício não exige muita explicação. Reproduza a posição que a Karina está.

Costas chapadas no chão durante do o movimento.

Para quem tem luxação de repetição é bom fazer com cuidado.

Para quem busca desempenho, pode tentar ir além da linha do corpo.

2x séries de 15 repetições.

Intervalo de 30 segundos.

A dica de ouro: deixe seus ombros completamente relaxados, força é apenas nas mãos.

Entenda a movimentação de um lado para o outro como 1 repetição.

São 2x séries com 10 repetições.

Intervalo apenas se achar necessário.

Atenção! A partir de agora o objetivo dos exercícios é ganho de FLEXIBILIDADE.

Para isso precisamos dar prioridade para duas coisas:

1) Seguir à risca o tempo de execução;

2) Durante o tempo de execução ir, aos poucos, tentando ampliar os movimentos. Observe o vídeo detalhado.

Apenas 1 série, 2 minutos em cada perna.

Com as duas pernas completamente estendidas, braços, ombros e cabeça soltos, manter-se nessa posição por 2 minutos.

Importante: retorne bem devagar, haverá uma forte mudança de pressão sanguínea no cérebro, que pode provocar tontura.

Dica: para uma primeira tentativa, encoste-se em uma parede, traz mais segurança.

Muito parecido com o alongamento de aquecimento.

A diferença aqui é o tempo de execução. Ganhar flexibilidade no peitoral irá interferir na qualidade de mobilidade dos seus ombros.

2 minutos para cada braço. Observar os detalhes e possíveis correções no vídeo detalhado.

Encontre uma posição confortável.

Mantenha-a por 2 minutos em cada lado.

Mantenha as pernas próximas da parede/espaldar.

Apenas 1 série para cada lado.

Sem diferenças em relação aos outros treinos.

10x rotações para cada lado em cada braço.

Atenção aos detalhes de movimentação dos pés e joelhos!

Para lesionados na coluna, façam devagar, priorizando os movimentos de perna, pois eles darão conforto e suporte para a coluna lombar.

Deixe os braços extremamente soltos nesse exercício, exatamente como um boneco de posto.

De 15 a 20 rotações.

Pode parecer estranho ter exercícios de pernas sendo que você está aqui para treinar os ombros.

Lembre-se que cadeia posterior de músculos das pernas vão contribuir para uma recuperação de mobilidade dos ombros.

Alternando os lados, apenas uma série de 10x repetições em cada perna.

Se você possui lesão labral, hérnias de disco ou labirintite, recomendo fazer com calma para ver como seu corpo reage ao exercício. Busque uma parede para se apoiar.

Mantenha seus ombros completamente soltos e seu pescoço relaxado.

Repetir 10x o movimento em apenas 1 série.

Movimentos amplos apenas! Não tem mais o que dizer aqui.

10x giros para cada lado.

Assista ao vídeo detalhado, é importante!

Torne a rotação mais passiva que você conseguir, a fluidez na movimentação facilitará sua recuperação de mobilidade da coluna torácica.

Veja, estamos falando em coluna torácica porque ela é uma das determinantes para ganho de mobilidade nos seus ombros.

Comece com 12x repetições embaixo antes de ampliar a movimentação. Então, faça mais 12x.

Se eu tentar explicar vai ficar mais difícil. Assista ao vídeo detalhado.

Apenas uma dica: o polegar não sairá mais da parte de trás da mão após o movimento iniciar.

Esse é um dos movimentos mais difíceis e mais prazerosos do treino quando aprendido.

Considerando a descida e a subida como 1x repetição, realize 10x repetições em cada lado.

Forma ideal e mais segura de execução: alternando os lados para cada rotação feita. Uma vez para direita, uma vez para a esquerda e, assim, sucessivamente.

Para quem sente tontura teste de olho aberto ou fechado para ver como se adapta melhor. Com olhos abertos sugiro mirar em um ponto fixo no ambiente.

De 10 a 15 rotações alternando os lados.

Dica para o exercício: Mantenha sua coluna mais reta do que nós conseguimos com nossos materiais disponíveis.

As mãos não mudarão de posição.

A movimentação para as 3 direções e o retorno ao centro representa 1x repetição.

10x repetições ou pré-falha.

2x séries em cada braço, sem intervalos.

Faça uma alturinha no cotovelo, principalmente com um material macio. Temos uma bursa no cotovelo que pouca gente conhece, e ela inflama com mais frequência que imaginamos. Então vamos dar esse conforto.

Serão pequenas circunduções até pré-falha em alguma parte do corpo. Se você não estiver costume de fazer pranchas é provável que você cansará da posição antes do ombro. Mas isso faz parte do processo.

2x séries para cada lado.

30 segundos de intervalo a cada sequência de 2 lados sem intervalo.

Quem possui histórico de capsulite adesiva, fazer com cuidado.

No vídeo detalhado há uma demonstração de como deixar o exercício mais fácil.

Não dobre o braço e não abra demais durante o giro!

Observe as dicas do vídeo detalhado.

Considerando os 2 braços como 1x série, fazer 3x séries.

Serão 30 segundos de caminhada para cada braço ou pré-falha concêntrica.

Sem intervalos.

Pouca oscilação de braço e braços estendidos. Cabeça bem próxima da superfície, mas sem encostar.

Sugiro um peso muito leve.

30 segundos de execução em cada braço ou pré-falha.

3x séries, sem intervalo.

Se você chegou até aqui e ainda não compreendeu bem o que é pré-falha, observe os dois primeiros movimentos. A Karina "pré-falhou" na segunda repetição. Falhar seria não conseguir completar o movimento. E ela certamente não conseguiria fazer uma terceira. Note que precisa haver esforço para haver evolução. Por isso nesse treinamento eu indico pré-falha. Exige esforço, mas não excessos.

Caso esteja difícil executar esse movimento, tente abrir mais a posição das mãos no chão. Isso facilitará bastante.

São 15x repetições ou pré-falha concêntrica. Cadência 3010, ou seja, conte 3 segundos na descida e 1 na subida.

3x séries com intervalo de 30 segundos.

Com a perna de trás bem estendida, realizar o alongamento em cada uma das pernas por 15 segundos.

Com os ombros relaxados, realizar esse alongamento em cada um dos braços por 10 segundos.

Palma da mão virada pra cima, cotovelos estendidos, trapézio relaxado.

10 segundos para cada braço.

Pegue uma carga nem leve nem pesada, mas o suficiente para que você sinta sua articulação soltando completamente. Nesse exercício não podemos realizar qualquer força muscular na região dos ombros, apenas nas mãos para segurar a carga.

São 15x rotações para a direita + 15x para a esquerda, totalizando 30x rotações. Após isso, trocar o braço.

Atenção ao vídeo detalhado.

Lembre-se que cadeia posterior de músculos das pernas vão contribuir para uma recuperação de mobilidade dos ombros.

Alternando os lados, apenas uma série de 10x repetições em cada perna.

Movimentos amplos apenas! Não tem mais o que dizer aqui.

10x giros para cada lado.

Se você possui lesão labral, hérnias de disco ou labirintite, recomendo fazer com calma para ver como seu corpo reage ao exercício. Busque uma parede para se apoiar.

Mantenha seus ombros completamente soltos e seu pescoço relaxado.

Repetir 10x o movimento em apenas 1 série.

Assista ao vídeo detalhado, é importante!

Torne a rotação mais passiva que você conseguir, a fluidez na movimentação facilitará sua recuperação de mobilidade da coluna torácica.

Veja, estamos falando em coluna torácica porque ela é uma das determinantes para ganho de mobilidade nos seus ombros.

Comece com 12x repetições embaixo antes de ampliar a movimentação. Então, faça mais 12x.

Se eu tentar explicar vai ficar mais difícil. Assista ao vídeo detalhado.

Apenas uma dica: o polegar não sairá mais da parte de trás da mão após o movimento iniciar.

Esse é um dos movimentos mais difíceis e mais prazerosos do treino quando aprendido.

Considerando a descida e a subida como 1x repetição, realize 10x repetições em cada lado.

Forma ideal e mais segura de execução: alternando os lados para cada rotação feita. Uma vez para direita, uma vez para a esquerda e, assim, sucessivamente.

Para quem sente tontura teste de olho aberto ou fechado para ver como se adapta melhor. Com olhos abertos sugiro mirar em um ponto fixo no ambiente.

De 10 a 15 rotações alternando os lados.

Esse exercício combinará estabilização da cintura escapular e fortalecimento de deltoide.

Para quem tiver ajudando, tente deixar o objeto de resistência mais ou menos alinhado em 90º com o antebraço da pessoa que executa.

Cotovelo desce até a linha do ombro apenas.

2x séries em cada braço até pré-falha concêntrica.

Sem intervalos.

É um movimento avançado em posição de prancha.

Priorize sua postura nesse exercício. Quadril precisa ficar estável para não sobrecarregar os ombros ou a coluna.

Se tiver um chão liso disponível, reproduza esse exercício com meias nos pés.

2x séries até a pré-falha concêntrica com intervalo de 30 segundos.

Se você teve a impressão que esse exercício é fácil, tente fazer antes!

Atenção para não deixar o quadril descer, ele desce muito fácil nesse movimento.

2x séries com 12x trocas de mãos nos cotovelos ou pré-falha concêntrica.

Intervalo de 30 segundos.

Caso sinta o punho doer, tente fazer com as mãos fechadas. Mas já aviso: ficará mais difícil ainda.

Um dos exercícios mais completos do treinamento!

Essencial para quem busca rendimento em algum esporte, pois promoverá balanceamento em várias direções de movimento dos ombros.

Entenda o que é 1 repetição no vídeo detalhado.

2x séries até pré-falha concêntrica.

30 segundos de intervalo.

Esse exercício também é pra fortalecer, mas serve para desacelerar o treino.

Nota: a Karina realiza no vídeo rápido 2 opções de exercício, um mais fácil (com joelhos no chão) e um mais difícil (sem apoio dos joelhos). Escolha um deles ou faça intercalando se a força nos braços for pouca.

A combinação sugerida de flexões em solo com exercício de mobilidade articular promoverá conforto na região para dar início ao encerramento do treino.

3x séries de 10x repetições ou até pré-falha concêntrica.

1x repetição = movimento de flexão em solo + movimento articular.

45 segundos de intervalo.

15 segundos em cada perna.

15 segundos cada braço.

15 segundos cada braço.

15 segundos.

15 segundos.

10 segundos em cada lado.