Arianna Vegan Academy: Alimentazione e Cucina Vegana (base)

Vedremo insieme come sostituire con semplicità burro, uova, latte, yogurt, miele, formaggio, panna, gelatina.

Ormai trovate le bevande vegetali sia nei negozi di alimentazione biologica che nei supermercati e questo perchè sempre più persone scelgono di sostituire il latte vaccino con le bevande vegetali. Che siano vegani, vegetariani, persone con allergie, intolleranze o che semplicemente li preferiscono, i latti vegetali sono ampiamente usati. Troviamo quello d’avena, di riso, di mandorle, di soia, di noci, di nocciole, di anacardi, di cocco e tantissimi altri. Quelli in commercio sono fantastici, buoni e nutrienti, ricchi di calcio, di proteine e nella maggior parte dei casi, arricchiti con vitamina D e b12.

Se preferite realizzarlo in casa, evitando conservanti (benché minimi), potete realizzarlo seguendo queste ricette che ora vi mostrerò. Ricordate sempre che il latte vegetale fatto da voi si dovrà conservare in frigorifero per al massimo due giorni. Non preoccupatevi se tenderà a separarsi, basterà mescolarlo prima di servirlo. Un’altro punto fondamentale sono gli zuccheri, che ovviamente non saranno presenti all’ interno delle vostre bevande. Se risulteranno troppo forti come sapore, potrete scegliere di addolcirle con un po’ di sciroppo d’agave, d’acero o addirittura, con dei datteri frullati o con l’estratto di vaniglia. Vi serviranno solamente un frullatore, un colino e una garza ( per un risultato ottimale).

Nessuna yogurtiera o strumento costoso, semplicemente il vostro forno e uno sbattitore elettrico. Accessori che avete comunemente in casa.

Il burro potete sostituirlo facilmente sia con l’olio extra vergine d’oliva, con il burro di cacao o con il burro di cocco. Per quanto riguarda la panna potete scegliere di comprare al supermercato quella vegana, oppure scegliere di realizzarla con del latte di cocco (in lattina!). Se volete cimentarvi nella preparazione dello yogurt in casa vi serviranno solo dei probiotici e qualche altro ingrediente.

Forse vi stupirete del fatto che per realizzare questa maionese non vi occorrerà altro che un minipimer e che ci vorrà solamente 1 minuto per frullarla! Nemmeno i vostri amici onnivori si accorgeranno della differenza tra questa maionese e una fatta con le uova! Potrete aggiungere aromi, erbe, spezie, senape tutto quello che volete per renderla ancora più saporita!

Ovviamente ho anche realizzato per voi la maionese di riso, trovate la ricetta nei downloads.

Pronti?

Sicuramente c’è da fare molta chiarezza in merito all’argomento SOIA. Da tantissimi demonizzata perchè in acuni casi

OGM ( Assolutamente vero!) e in altri perchè potrebbe non essere ben tollerata da alcune persone.

1) La maggior parte della soia che trovate in commercio sottoforma di latte è sicura SE trovate scritto in etichetta ‘ Prodotto NON OGM’.

2) Ottima per gli sportivi, la soia ha un contenuto proteico alto ed è fantastica per il mantenimento e lo sviluppo muscolare, soprattutto dopo sforzi intensi.

3) Ottima per le donne in menopausa perchè ricca di Isoflavoni di soia, che aiutano nel contrastare i disturbi della menopausa( ne bastano 60 gr al giorno!)

4) La lecitina, il componente all’interno della soia in grado di ridurre i livelli dei trigliceridi.

5) E’ ricca di ferro e vitamine del gruppo B

In realtà, se non avete particolari controindicazioni da parte del vostro medico, non è sconsigliata a nessuno. Ci sono dei casi dove non è indicata, mi vengono in mente i neonati, in questo caso ci sono latti appositi anche vegani, quindi formulati senza le proteine del latte. Per il resto, vorrei ricordare che se non avete particolari patologie, potete assumere la soia e i suoi derivati, ovviamente con moderazione. La chiave di una dieta bilanciata è la diversificazione degli alimenti. Quindi ricordate che molte proteine le trovate anche all’ interno dei legumi, di alcune verdure come ad esempio: piselli, broccoli, carciofi, cavoli.etc.

Il seitan è un alimento ricco di glutine e altamente proteico. E’ sicuramente un alimento molto buono, soprattutto d’effetto se si vogliono invitare persone a cena e cucinare ad esempio un arroto fatto di Seitan e Patate al forno, ma sicuramente un alimento non indicato a chi il glutine proprio non lo tollera. Quindi la scelta essenziale è fondamentalmente questa: tra seitan e tempeh, alimento che invece, non contiene glutine.

Ovviamente non abusatene, anche chi tollera bene il glutine, consumatelo con moderazione. Potete acquistarlo oppure preparare questa deliziosa ricetta.

Ovviamente ho pensato anche a tutte le persone che il glutine proprio non possono assumerlo e ho scritto per voi la ricetta del SEITAN FURBO SENZA GLUTINE! Non sarà identico ma avrà una buona consistenza e un ottimo sapore!

Chi mangia senza glutine? Ormai praticamente un po’ tutti cerchiamo di evitare il glutine, più che altro di non abusarne. Cosa significa?

Partiamo da una premessa fondamentale: chi non ha problemi di allergie, intolleranze o patologie come la celiachia, può assumere gli alimenti contenente il glutine, che vedremo più avanti. Chi invece non può assumere glutine, a volte viene scoraggiato dall’ impossibilità di creare piatti deliziosi e per questo motivo posso garantirvi che con le giuste farine, potrete sicuramente realizzare deliziosi piatti senza glutine.

Vorrei spiegarvi come primo punto perchè il glutine è fondamentale per alcune preparazioni dolciarie: prendiamo come esempio il Pandoro (realizzato già con costanza da me, troverete poi la ricetta), realmente ha bisogno di una farina ricca di glutine in quanto sarà proprio grazie ad esso che riusciremo ad ottenere un impasto eleastico e ben lievitato. Ma cos’è il glutine? In parole molto semplici è l’unione di due proteine, la gliadina e la glutenina, che se posti nelle condizioni di agire (quindi aggiungendo dell’acqua alla farina) vanno a formare un reticolo colloso ed elastico. Quindi questa è la base del processo di lievitazione.

Sicuramente ci sono alimenti contenenti glutine davvero molto energetici come ad esempio la classica PASTA di GRANO. Ottima, io personalmente l’adoro e la preparo spesso purchè integrale. Perchè questo? Perchè a differenza della pasta raffinata, quella integrale contiene un maggior numero di vitamine, Sali minerali e fibre ed ha un indice glicemico più basso. Altri alimenti contenenti glutine sono: tutti i tipi di FRUMENTI come ad esempio il GRANO DURO, GRANO TENERO, FARRO, la SPELTA, il KAMUT, ORZO, AVENA (vedremo perchè anche se in natura è senza glutine), SEGALE e molti altri tra cui alcuni grani antichi.

E’ chiaro che il glutine è praticamente ciò che ci serve per avere degli impasti o dei dolci perfetti, questo NON vuol dire che non potete alimentarvi se non assumete il glutine! Semplicemente che con farine contenenti glutine otterrete risultati perfetti in cucina anche senza la presenza di uova, burro e latte. Detto questo, le ricette possono essere realizzate anche con farine alternative, quindi senza glutine e saranno comunque buonissimi, anche se meno perfetti (per le ricette della tradizione rivisitate in chiave vegana ).

Parliamo un momento delle proprietà: gli alimenti contenenti glutine appartenenti alla famiglia dei frumenti sono ricchi di proteine, carboidrati, fibre, potassio, calcio, ferro, magnesio, zinco, rame, selenio, alcune vitamine del gruppo B e vitamina A. Ecco perchè, la pasta di grano è in realtà un alimento ottimale se integrale e se abbinata ad un sughetto di verdure o addirittura ad un ragù di tempeh, di seitan o di lenticchie.

Ricchi di proteine, vitamine, Sali minerali, fibre e zuccheri, la frutta secca come mandorle, noci, nocciole, anacardi, arachidi, pinoli, pistacchi e i semi oleosi come semi di lino, di chia, di girasole, di zucca, di papavero, di sesamo, di canapa sono fondamentali per una corretta alimentazione. Ci proteggono dal colesterolo e ci aiutano ad abbassare i livelli di quello «cattivo». Sono davvero un’ottima fonte di proteine vegetali, sono facilmente digeribili e utili a chi soffre di stipsi. Sono ricchi di ferro e vengono considerati dei veri e propri functional food. Andiamo a vederli nello specifico.

Frullati ed estratti sono dei veri toccasana per la nostra salute! Ricchi di vitamine, sali minerali, frutta e verdura. Sono altamente energizzanti e la loro assunzione porta notevoli effetti benefici al corpo. Ma in cosa si differenziano?

I frullati sono bevande abbastanza corpose realizzate con varie bevande vegetali o acqua, frutta, semi oleosi. Sono fantastici durante le colazioni e le merende, perchè molto sazianti e nutrienti. La differenza sostanziale con gli estratti è che nei frullati il frutto viene mantenuto nella sua completezza, includendo le fibre, mentre negli estratti no e questo perchè l’estrattore ha proprio la funzione di dividere la frutta/verdura quindi la polpa (fibre) dalla parte liquida dove verranno conservate vitamine e sali minerali. Il vantaggio degli estratti? Essendo succhi privi di fibre, avete modo di assumerli in quantità abbondanti durante la giornata, senza alcun problema. La meraviglia dell’estrattore è proprio questa. Vi consiglio un estrattore a 40/45 giri minuto per mantenere i nutrienti durante il processo di estrazione.

Partiamo dal presupposto che i grassi sono fondamentali all’interno di una corretta alimentazione, quindi non spaventatevi quando sentite menzionare la parola grassi! I grassi ci servono, sono energia! Quello che dobbiamo fare è non esagerare con il quantitativo giornaliero ma anche qui, tutto dipende moltissimo dallo stile di vita e soprattutto dal tipo di alimentazione. Noi vegani abbiamo bisogno dei grassi, anche perchè gli alimenti che mangiamo naturalmente già sono privi di tutte quelle sostanze che possono influire negativamente sul nostro stato di salute. Quindi ricordatevi sempre di assumere una buona percentuale di grassi nella giornata. Se non siete sportivi, mantenete una percentuale del 30% circa di grassi, se lo siete invece, aumentate! Non abbiate paura d’introdurre i grassi! Ora vi indicherò gli alimenti migliori ricchi di grassi «buoni».

Lo so che l’avete sentito almeno 100 volte ma è proprio così, la colazione è di gran lunga il pasto principale della giornata! Ci alziamo al mattino e siamo immediatamente sommersi di cose da fare, un solo caffè non vi farà reggere i ritmi, con la conseguenza che arriverete a pranzo più affamati. Cosa significa questo? Che dovete fare una bella, sana e ricca colazione. Quando vi alzate al mattino dovete vedere la colazione come la più grande tra le energie che state donando al vostro corpo. Come farlo? Dovete variare e soprattutto abbondare in maniera corretta. Potete abbinare molteplici alimenti, sperimentate le ricette scaricabili che ho allegato.