4-Wochen-Yogaprogramm

In deiner ersten Pranayama-Einheit erlernst du die bewusste Box-Atmung (Sama Vritti).

Lege zunächst eine Hand auf deinen Bauch, eine auf deine Brust.

1. Schließe deine Augen. Atme durch die Nase ein und zähle dabei langsam bis vier. Spüre wie die Luft in deine Lungen eindringt.

2. Halte den Atem im Inneren an, während du langsam bis vier zählst.

3. Beginne, 4 Sekunden lang langsam auszuatmen.

4. Wiederhole die Schritte 1 bis 3 mindestens dreimal. Idealerweise wiederhole die drei Schritte 5 Minuten lang, oder bis Ruhe einkehrt.
   
   Tipp: Wenn dir die Ein-/Ausatmung 4 Sekunden zu lang oder kurz ist, dann variiere entsprechend.

Rolle deine Yogamatte aus, schalte dir optional Musik an und dann komm auf die Matte und starte deine Asana-Praxis.

Achte während der gesamten Praxis auf dich und deinen Körper (Ahimsa = Yama). An einigen Stellen kann es herausfordernd sein, an anderen etwas ruhiger. Schenke dir Mitgefühl und Genügsamkeit aber auch Durchhaltevermögen und Willenskraft während deiner Praxis.

Achte die Grenzen deines Körpers, aber sprenge die Grenzen in deinem Kopf! Du weißt noch gar nicht zu was du fähig bist.

In dieser Lektion wirst du eine Mantra-Meditation durchführen.

In dieser Lektion lernst du mehr über das Yama Ahimsa und das Niyama Saucha.

In deiner zweiten Pranayama-Einheit erlernst du die Wechselatmung (Nadi Shodana).

1. Setze Dich bequem in den Sitz deiner Wahl.

2. Lege deine linke Hand auf deinem Oberschenkel im Gyan Mudra (Handhaltung) ab.

3. Deine rechte Hand bringst du ins Vishnu Mudra.

4. Schließe Deine Augen und fokussiere Dich auf deine Atmung.

5. Schließe nun dein rechtes Nasenloch mit deinem rechten Daumen und atme durch dein linkes Nasenloch ein. Zähle dabei bis 5.
   Schließe nun beide Nasenlöcher (mit Daumen und Ringfinger) und halte die Atmung an.
   Öffne nun dein rechtes Nasenloch (Daumen löst sich) und atme aus. Zähle dabei bis 5.
   Atme nun wieder durch dein rechtes Nasenloch ein. Zähle dabei bis 5.
   Schließe wieder beide Nasenlöcher und halte die Atmung an.
   Öffne nun dein linkes Nasenloch und atme aus. Zähle dabei bis 5.

6. Wiederhole diesen Vorgang mindestens 5x. Wenn du möchtest, kannst du die Ein-/Ausatmung verlängern indem du bis 6, 7, 8... zählst.

7. Lege abschließend deine Hände auf die Knie und spüre nach.

Rolle deine Yogamatte aus, schalte dir optional Musik an und dann komm auf die Matte und starte deine Asana-Praxis.

Achte während der gesamten Praxis auf dich und deinen Körper (Ahimsa = Yama). An einigen Stellen kann es herausfordernd sein, an anderen etwas ruhiger. Schenke dir Mitgefühl und Genügsamkeit aber auch Durchhaltevermögen und Willenskraft während deiner Praxis.

In dieser Meditation nehme ich dich mit auf eine Reise durch deinen Körper.

Dabei richtet sich dein Fokus auf deinen Körper und dein Nervensystem beruhigt sich. Du gelangst in eine tiefe Entspannung.

In deiner dritten Pranayama-Einheit erlernst du die Schnellatmung oder auch Feueratmung (Kapalabhati).

1. Setze Dich bequem in den Sitz deiner Wahl.

2. Lege beide Hände auf deinen Knien ab.

3. Atme nun tief ein und schnaubend wieder aus. Spüre wie deine Bauchdecke nach Innen geht und der Rest deines Körpers unbewegt und ruhig bleibt.

4. Die Einatmung stellt sich von alleine ein und somit hebt sich automatisch auch wieder die Bauchdecke.

5. Übe diese Atmung erst mit 20 Atemstößen, dann mit 30 und dann mit 40 .

6. Atme anschließend ruhig weiter und spüre nach.
   

Rolle deine Yogamatte aus, schalte dir optional Musik an und dann komm auf die Matte und starte deine Asana-Praxis.

Achte während der gesamten Praxis auf dich und deinen Körper (Ahimsa = Yama). An einigen Stellen kann es herausfordernd sein, an anderen etwas ruhiger. Schenke dir Mitgefühl und Genügsamkeit aber auch Durchhaltevermögen und Willenskraft während deiner Praxis.

Rolle deine Yogamatte aus, schalte dir optional Musik an und dann komm auf die Matte und starte deine Asana-Praxis.

Achte während der gesamten Praxis auf dich und deinen Körper (Ahimsa = Yama).

Diese Woche arbeiten wir an deiner Kopfstand-Praxis. Wenn das dein erstes Mal ist, dann leg deine Matte für den Kopfstand gerne an die Wand. Sei achtsam und gehe nur so weit wie es sich gut & sicher anfühlt.